Barul obișnuit de metal, care este echipat cu orice stadion și sală de gimnastică, este, de fapt, un dispozitiv gimnastic universal care vă permite să realizați un corp atletic frumos.
Tragerea pe bara este considerată cel mai eficient exercițiu pentru formarea corsetului muscular al corpului superior. În plus, vă permite să determinați cât de mult corespunde forma fizică a unei persoane cu masa corpului său și, de asemenea, determină rezistența sa.
Acest exercițiu simplu, la prima vedere, este unic în sensul că greutatea atletului este sarcina. Cu cât greutatea este mai mare și cu cât nivelul de fitness fizic este mai scăzut, cu atât va fi mai greu să vă trageți.
Cu toate acestea, există veste bună. Dacă știți despre tehnica corectă de a face acest exercițiu, veți putea învăța cum să lucrați cu barul, indiferent de masa corpului.
Păstrarea corectă este necesară pentru:
- Pentru a ajusta cifra: a scăpa de depozitele de grăsimi din zonele problematice și de excesul de greutate, în general. Cu ajutorul unei bare orizontale veți pierde greutatea nu mai rău decât pe o bandă de alergare! Rețineți că exercițiile de pierdere în greutate trebuie să fie dinamice - pierderea în greutate statică nu vă va ajuta. Și nu uitați de mâncarea potrivită, adică de respingerea alimentelor de gătit, prăjit și a altor alimente excesiv de calorii și dăunătoare
- Deci, vă puteți demonstra cu mândrie torsul atletic pe plajă, în piscină sau în sala de gimnastică. Literalmente, într-o lună de antrenament obișnuit, nu numai că învățați să strângeți perfect barul, ci și cât de mult sa pronunțat muschii dvs., există bicepsuri și triceps pronunțate
- Pentru a scăpa de tensiune și dureri de spate. Dacă petreceți prea mult timp la computer sau conduceți mașina, atunci lista de exerciții de bază de pe bara ar trebui să fie învățată ca un tabel de înmulțire. Și, de asemenea, datorită abilității de a trage pe bar, postura dvs. va deveni foarte subțire. Observi că ai un obicei prost de a te apleca? Cu ajutorul unei pregătiri obișnuite, această problemă va deveni foarte curând la zero
Și tragerea pe bara transversală întărește perfect articulațiile și ligamentele și, de asemenea, împiedică dezvoltarea patologiilor asociate cu inactivitatea (lipsa activității fizice). Și dacă învățați să efectuați un astfel de exercițiu eficient, cum ar fi ridicarea picioarelor în menghină la 35-40 de grade, puteți dezvolta o presă abdominală de relief.
Pentru a învăța să ajungeți peste bar, mai întâi trebuie să stăpâniți așa-numitul "vis negativ":
- Pasul unu. Stați pe un scaun, plasat sub bara transversală
- Pasul doi. Fixați bara transversală cu mâinile. În acest caz, periile ar trebui să fie amplasate pe lățimea umerilor
- Pasul trei. Așteptați bara orizontală astfel încât bărbia să fie situată deasupra barei transversale. În acest caz, nu ar trebui să vă îndoiți coatele, dar genunchii,
Semnificația acestui exercițiu se află în poziția inițială. Inițial, corpul vostru se află într-o astfel de poziție, ca și cum ați putea deja să vă strângeți împreună.
Apoi începe să coboare, dar - cât mai încet posibil. La un moment dat, veți simți că forța de gravitate a depășit în mod semnificativ puterea muschilor dvs. - și apoi îndreptați-vă brațele. Treceți treptat la podea și apoi luați din nou poziția de pornire pe scaun.
Important! Finalizarea oricărui exercițiu pe traversă, în orice caz, nu sară la podea! Nu este posibilă doar să coborâm, dar este și necesar foarte încet. În caz contrar, riscați deteriorarea discurilor intervertebrale (acestea se vor micșora).
Numărul optim de repetări pentru un sportiv începător este de aproximativ cinci pentru fiecare abordare. Numărul de abordări este de trei sau patru, intervalul dintre abordări este de aproximativ un minut. Nu vă supraîncărcați mușchii. Acordați-vă o odihnă - altfel nu veți avea nici o plăcere de la antrenament.
În plus, trebuie să fiți conștienți de faptul că țesutul muscular nu se dezvoltă în timpul desfășurării traselor în sine, și anume în timpul odihnei. Deci, nu te gandi ca daca te practica timp de trei ore in fiecare zi, atunci literalmente intr-o saptamana bicepsul tau va incinge prietenii tai invidiosi. Este mai bine să efectuați trageri într-o zi sau de două ori pe săptămână. Apoi nu vă supraîncărcați mușchii și nu veți avea dorința de a arunca pentru totdeauna o bara transversală.
Al doilea sfat pentru cei care nu știu cum să învețe rapid să tragă pe o bară orizontală - faceți acest exercițiu cu un partener:
- Tehnica de execuție: este necesar ca partenerul să stea în spatele tău - și în momentul în care te vei ridica, ți-ai împins ușor corpul în sus
- Astfel, partenerul vă va ajuta să slăbiți sarcina - adică reduceți greutatea corpului. Apropo, atunci va fi posibilă schimbarea locurilor cu partenerul dvs.: acum îl veți sprijini de picioare și îl veți împinge în sus
- Numărul de repetări: de la trei la patru
- Numărul de abordări: două până la trei
Notă importantă! În timpul fiecărei abordări, va fi necesar să se reducă numărul de repetări. De fapt, aceasta este o cerință destul de logică: cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât mai mulți muschi obosiți. Adică, la sfârșit puteți face mult mai puține abordări / repetări decât la început.
Principala greșeală pe care începătorii o permit, aflându-se în această poziție, este că se bazează complet pe forța partenerului. Apoi, cum să vă strângeți intens mâinile și corzii musculare înapoi.
Și puteți încerca să stăpânești bara orizontală cu o bandă, bandă sau bandă specială de cauciuc. Elastic cauciuc din latex, va ajuta la reducerea sarcinii exercitate de greutatea propriului corp.
Apropo, folosind acest accesoriu, puteți schimba gradul de sprijin oferit, slăbind tensiunea acestuia. Și trebuie să alegeți o bandă elastică în funcție de nivelul greutății compensate (măsurat în kg).
Datorită benzii de cauciuc, este posibil să se mărească în mod semnificativ numărul de repetări ale fiecărui exercițiu - și, prin urmare, să se dezvolte mai intens grupurile musculare implicate.
Se crede că puteți face o astfel de bandă elastică - de exemplu, dintr-o bandă medicală. Cu toate acestea, în acest caz, efectul nu va fi același ca și în cazul utilizării unui proiectil profesional. Trebuie înțeles că fiecare bandă de latex compensează un anumit număr de kilograme, iar banderola medicală sau expanderul unui schior (o altă variantă "populară") în general sunt destinate unor scopuri foarte diferite.
O altă metodă prin care puteți face trasul este ridicarea la jumătate a amplitudinii. Stați pe un scaun și puneți-vă mâinile pe bara transversală. Înainte de a vă ridica, trebuie să vă asigurați că mânerul dvs. este cât mai puternic posibil.
În timp ce vă aflați în poziția de pornire de pe scaun, începeți să vă ridicați încet în sus - și apoi, de asemenea, căutați ușor. În același timp, ar trebui să vă păstrați picioarele traversate tot timpul.
Această metodă este foarte asemănătoare cu urcarea cu un partener, dar reducerea sarcinii asupra grupurilor musculare implicate nu se datorează forței unei alte persoane, ci datorită unei reduceri a amplitudinii.
Toate exercițiile pentru începători se realizează printr-o aderență directă medie. Aceasta înseamnă că palmele ar trebui să apuce bara de sus și distanța dintre perii este egală cu distanța dintre umerii atletului. Ulterior, atunci când câștigați experiență, puteți stăpâni o prindere mai complexă, precum și pentru a crește numărul de repetări ale fiecărui element.
Și totuși, în timp ce practicați pe bara orizontală, nu uitați de respirația corectă: pe urcare trebuie să faceți o expirație profundă și pe coborâre - o respirație netedă.
Formare de succes și rezultate impresionante!
Puteți cumpăra în oraș:
Trimiteți-le prietenilor: