Squat: aruncați dintr-o poziție așezată în sus. Efectuați o astfel de rolă este necesară, stând lângă un perete ridicat, astfel încât să puteți estima înălțimea aruncării. Această rolă este destinat să îmbunătățească performanța ghemuit, astfel încât în cazul în care este îndeplinită este necesar să se concentreze pe picioare, care ar trebui să genereze o mare parte din energia de explozie, și mâinile ar trebui să meargă la tăiat față doar la sfârșitul aruncarii.
Bench press: scăderea forței. Luați mingea cu mâinile (în acest moment ar trebui să vă așezați pe podea), apoi forțați-o în sus. Partenerul dvs. trebuie să prinde mingea și apoi să o arunce înapoi. Este important să utilizați o minge pe care o puteți arunca la o înălțime care nu este sub capul partenerului dvs.
Lovitură liberă: o aruncare între picioare. Adoptați o poziție similară cu poziția de plecare atunci când efectuați o lovitură de viteză, coborâți și relaxați-vă mâinile pentru a vă asigura că picioarele, șoldurile și spatele sunt folosite pentru a genera energie pentru aruncare. Aruncarea este, de asemenea, realizată cel mai bine lângă perete pentru a măsura înălțimea și progresul dvs.
Experiența mea cu aruncarea miezului a avut un impact imens asupra succesului meu în Powerlifting și formare de forță.
Zaprygivaniya pe bordură - aceasta este una dintre cele mai rapide mișcări disponibile omului. Sărituri implică utilizarea simultană a unui număr mare de mușchi rapid-tic nervos, care vă permite să „învețe“ mușchii pentru a genera cantitatea maximă de energie la momentul potrivit. Abilitatea de a "include" un număr mare de fibre musculare îi ajută pe atlet să-și dezvolte abilitățile de rezistență, ceea ce este esențial pentru a face squaturi, presă pe banc și pentru a lucra cu greutăți mari. Sărituri, cu toate acestea, sunt în măsură să dezvolte nu numai partea inferioară a corpului, există diferite variante de salturi, care să permită utilizarea jumătatea superioară a corpului, acestea sunt o modalitate foarte bună de a dezvolta puterea explozivă în mușchii pieptului, umerilor si triceps. Formarea de șoc, care a devenit populară pentru sportivii din estul Germaniei, este o variantă a formării cu salturi care vor avea un impact remarcabil asupra forței și a rezistenței. Totuși, o astfel de pregătire ar trebui utilizată cu atenție, pentru a nu se supratrage și a nu se răni. Jumping este o versiune excelentă a încărcăturii explozive, deoarece acestea necesită puțin spațiu și aproape nici un echipament.
Squat: sărituri în adâncime. Această formare va ajuta la sarcină șoc fin mușchii picioarelor și de a crește puterea lor exploziv, dar astfel de salturi foarte încărcat corpul și sistemul nervos central, asa ca nu recomanda acest exercițiu pentru mai mult de 3 săptămâni, timp de 4 luni. Înălțimea căderii inițiale depinde de pregătirea fizică a atletului. Pentru atleții cu cea mai înaltă formă, înălțimea căderii poate fi de până la 1 metru. Halterofila cu mai mult de 120 de kg de greutate corporală, și mai mult este mai bine să înceapă cu un suport de 30 cm de mare pentru sportivi cu o greutate de 90 - 119 kg, se poate lucra cu sprijinul de 45 cm, iar pentru sportivi mai ușor de 90 kg, puteți lucra cu sprijinul de 60 cm, dar toate, desigur, strict individual.
Bench press: push-up-uri pe sertare, push-up-uri în profunzime, push-up-uri cu revenire. Jumping - nu cel mai bun mod de a dezvolta muschii partea superioară a corpului, dar aceste exerciții vor ajuta la dezvoltarea puterea explozivă a mușchilor de interes pentru noi. Jacko Gill (Jacko Gill), tinere talente în aruncarea nucleul Noii Zeelande, efectuarea de flotări pe cutii de 0,9 m înălțime (la 19 de ani, a aruncat miezul de 20,4 metri, cu o greutate de 108 kg). Este foarte important atunci când aceste flotări se asigura că organismul este puternic, ca un jurnal, în detrimentul mușchilor abdominali și șoldurile. De asemenea, este necesar să se concentreze asupra momentului de aterizare, care ar trebui să fie cât mai moale posibil. De asemenea, trebuie să se mute în cele din urmă de la simple (push-up-uri de pe cutii) la complexe (push-up-uri cu saritura), oferind organismului de 3 săptămâni pentru a se obișnui cu sarcina. De asemenea, puteți adăuga sarcini suplimentare atunci când împingeți în sus sertarele, oprind în poziția în sus pentru 1, 3, 5 sau 7 secunde.
Lovitură de viteză: salt cu îndoire de picioare cu o pauză. Acest exercițiu are un impact enorm asupra vitezei de a impinge departe de sol, astfel încât este necesar să se monitorizeze poziția picioarelor, care este de a repeta poziția picioarelor în timpul îndreptările. Ia loc la o adâncime egală cu adâncimea la count împingere ghemuit la 3 - 7, apoi sari cât mai mare posibil și terenuri cât mai multă blândețe posibil, și apoi își asume poziția poluprised. O sarcină suplimentară poate și ar trebui să fie adăugată atunci când efectuați astfel de salturi. Puteți ridica gantere / greutăți sau puneți un bar pe umeri.
Exercițiu pentru a dezvolta forța explozivă a mușchilor
Competiții (disc aruncare nucleu, ciocan sau sulita) implică mișcări explozive necesare pentru a obține rezultate remarcabile, și pregătirea sportivilor aruncătoarele reflectă caracteristicile sportului. Dezvoltarea abilităților de putere în timp ce lucrează cu greutăți va contribui la îmbunătățirea rezultatelor atunci când se lucrează cu o halteră, așa cum Putere = de lucru / Timp (indică în mod clar greutatea și numărul de repetiții), singura modalitate de a dezvolta puterea, este treaba mai repede, cu o încărcare standard. În plus față de pur și simplu posibilitatea de a muta bara cât mai repede posibil, există și alte modalități de a accelera dezvoltarea abilităților de putere în timpul exercițiului, de exemplu, exercițiile într-un complex (de exemplu, rezistenta la efort combinat cu încărcătura explozivă, cum ar fi săriturile sau se aruncă), modificarea dinamicii de ridicare prin mai mult Coborâți rapid bara sau utilizați aproape de sarcina maximă, ceea ce vă permite să vă deplasați mai repede. Încercați aceste metode simple și eficiente de dezvoltare a forței.
Squat: complex de sărituri și sărituri cu încărcătură. Utilizarea unor astfel de rezistență exerciții cum ar fi genuflexiuni înainte de sarcina explozivă (sare cu picioarele indoite) în complex va permite să implice un număr mai mare de fibre musculare în timpul sarcinii explozive, având ca rezultat o mai mare eficacitate a formării. Pentru acest complex, folosind ghemuit, cu o sarcină mică (2 - 5 repetări, sarcina recomandată este de 70 - 90% din maxim), iar apoi, de îndată ce tija atinge podeaua, să ia o pereche de gantere (greutate nu ar trebui să fie prea mare, nici prea mic, aproximativ 10 - 20 kg) și efectuați 3 - 5 salturi, ținând ganterele în mâini.
Apăsați pe bancă: apăsați pe bancă cu o greutate de cădere. În acest exercițiu, ar trebui să încercați să eliberați bara jos și apoi să opriți brusc 3 cm de piept și să efectuați presa pe bancă. Pierderea în greutate gratuită are un efect de șoc asupra mușchilor, similar cu efectul unui salt în profunzime sau al unui push-up cu o revenire. Acest tip de antrenament de șoc este foarte eficient pentru dezvoltarea abilităților de putere, dar este foarte consumator de energie și obositor, așa că nu recomand să îl folosiți pentru mai mult de 3 săptămâni în 4 luni. Utilizați o încărcătură de 35 - 45% din valoarea maximă pentru un rep și executați 5-10 abordări pentru 2-3 repetări.
Lovitură liberă: trageți tija cu un ascensor pe umeri. Greii olimpici se disting prin excelente abilități explozive, astfel încât exercițiile de haltere au fost de mult timp incluse în programul de instruire pentru aruncătoare. Atunci când faceți jerking cu ridicarea bară la umeri, utilizați 35 - 45% din sarcina maximă. Concentrați-vă asupra mișcării șoldurilor - călcâiele dvs. nu trebuie să se desprindă de pe teren atunci când faceți acest exercițiu. Pe măsură ce ridicați șoldurile de pe podea, cu puterea de a îndrepta picioarele, ușor înclinați capul pe spate și ridicați bara cât mai mare posibil, ca și în cazul în care efectuați o forță de tracțiune verticală. Momentul principal al mișcării ar trebui să fie generat de partea inferioară a corpului, nu de mâini. Acest exercițiu va dezvolta forța picioarelor, șoldurilor, spatelui inferior și spatelui superior. Dacă aveți plăcuțe disponibile, vă sfătuiesc să aruncați mormanul de la o poziție verticală.
Atleții de putere din orice disciplină pot primi cunoștințe foarte valoroase, observând munca colegilor lor. Deci, dacă căutați modalități de îmbunătățire a formei dvs., utilizați exercițiile utilizate de javelin sau aruncător de discuri, iar progresul nu vă va face să așteptați!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: