Aflați 5 secrete și motive pentru o mai bună eliminare a excesului de grăsime! Învinge-ți potențialul! Aflați totul despre secretele pierderii excesului de greutate și explicația științifică a fiecărui secret!
1. Mananca mese mici de 5-6 ori pe zi
Consumul de alimente include digerarea alimentelor și absorbția nutrienților din alimente (proteine, grăsimi, carbohidrați). Procesele de digestie și de asimilare a alimentelor necesită ca organismul să cheltuiască energie.
2. Consumați alimente bogate în proteine la fiecare masă pentru a accelera metabolismul
Proteinele au cea mai mare hrană, în comparație cu carbohidrații și grăsimile, termogeneza alimentelor (adică eliberarea căldurii ca rezultat al procesării alimentelor). Fiecare nutrient (proteine, carbohidrați, grăsimi) necesită energie pentru a fi digerat în sistemul digestiv al corpului și pentru a intra în sistemul circulator. Energia consumată de organism pentru digerarea nutrienților se numește termogeneză alimentară.
Termogeneza este diferită pentru fiecare nutrient:
pentru proteine - 25%
pentru carbohidrați - 5%
pentru grăsimi - 2%
Pentru a înțelege aceste cifre, să examinăm un exemplu practic.
Calculați costul corpului pentru digestia proteinelor:
100 g de conserve în propriul suc de ton conțin circa 25 g de proteine
Fiecare gram de proteine are o valoare energetică de 4 kcal
aportul total de calorii, împreună cu 100 g de ton va fi de aproximativ 100 kcal (25 g proteină 4 kcal * = 100 kcal)
Astfel, cheltuielile energetice ale corpului pentru digestia și asimilarea a 25 g de proteine la 100 g de ton se vor ridica la 25 kcal:
(100 g de ton) - (25 g proteine) - (25 g proteine * 4 kcal) - (100 kcal * 25% (termogeneza alimentară a proteinelor)) - 25 kcal (consumul de energie al organismului pe digestia proteinelor)
Calculați costul corpului pentru digerarea carbohidraților:
227 g de mere include aproximativ 25 g de carbohidrați
Fiecare 1 g de carbohidrați are o valoare energetică de 4 kcal (precum și proteine)
Consumul total de calorii din 227 g de mere este de 110 kcal (25 g carbohidrati * 4 kcal = 100 kcal)
Astfel, cheltuielile energetice ale organismului pentru digestia și asimilarea a 25 g de carbohidrați în 227 g de măr vor fi de 5 kcal:
(227 g de mere) - (25 g glucide) - (25 g glucide 4 kcal *) - (5 * 100% Kcal (carbohidrat termogeneza alimentar)) - 5 kcal (costurile de energie a corpului absorbția carbohidraților)
Calculați costurile corpului pentru digerarea grăsimilor:
11 g ulei de măsline extra virgin include aproximativ 11 g grăsimi
Fiecare 1 g de grăsime are o valoare energetică de 9 kcal
Consumul total de calorii din 11 g de grăsimi este de 99 kcal (11 g grăsime * 9 kcal = 99 kcal)
Astfel, cheltuielile energetice ale corpului pentru digestie și asimilare a 11 grame de grăsime în 11 g de ulei de măsline vor fi de 2 kcal:
(11 g ulei de măsline) - (11 g grăsime) - (11 g grăsime 9 kcal *) - (* 2 99 kcal% (alimente termogeneza grăsime)) - 2 kcal (costurile de energie ale corpului pentru absorbția grăsimii)
După cum putem vedea din exemplu, consumul de proteine în alimente crește cheltuielile organismului cu privire la digestie mai mult decât alți nutrienți. De aceea este atât de important să includeți proteine în dieta zilnică, dacă aveți nevoie să accelerați metabolismul și să pierdeți excesul de greutate.
3. Utilizați carbohidrați cu un indice glicemic scăzut
Indicele glicemic - un indicator care determină cât de rapid se transformă carbohidrații din produse în glucoză (zahăr simplu) și transferat în sânge (efectul alimentelor după consumul lor pe zahăr din sânge). Cu cât indicele glicemic al carbohidraților este mai mare, cu atât acestea intră mai repede în sânge; Cu cât indicele glicemic este mai scăzut, cu atât carbohidrații intră mai încet în sânge. Carbohidrații declanșează secreția de insulină, efectul principal fiind reducerea concentrației de glucoză în sânge. Cu cât carbohidrații intră mai repede în sânge, cu atât este mai mare eliberarea de insulină.
Insulina este un hormon anabolic, deci este de asemenea responsabil pentru creșterea țesutului adipos (un set de grăsimi) datorită transformării carbohidraților în grăsimi. Prin urmare, cu cât este mai scăzut indicele glicemic al alimentelor, cu atât producția de insulină este mai mică și cu atât mai puțin probabil ca carbohidrații să fie transformați în grăsimi.
Un indice glicemic scăzut al alimentelor reduce numărul de calorii consumate cu aceeași cantitate de alimente și oferă, de asemenea, un sentiment de sațietate, deoarece carbohidrații intră mult timp în sânge. Acest lucru este util pentru că vă permite să reduceți cu succes numărul de calorii pe zi fără să vă simțiți foame.
Alimente cu indice glicemic ridicat (cum ar fi painea alba din paste de grâu moale, orez alb, porumb, morcovi), dimpotrivă, dă un sentiment scurt de sațietate și promovează o alimentație mai departe, gustarile din cauza să apară în scurt timp foame.
Modificați sursele de carbohidrați din alimentația dvs. pentru alimente cu un indice glicemic scăzut, ceea ce vă va permite să pierdeți excesul de greutate prin reducerea conținutului de grăsimi.
4. Folosiți alimente bogate în fructoză numai dimineața
Fructoza este un simplu zahăr găsit în fructe. Unii cred că fructoza, ca și zahărul simplu, intră rapid în fluxul sanguin, astfel că trebuie lansat mecanismul producției mari de insulină. Cu toate acestea, totul nu este atât de simplu! Fructoza (deși este un simplu zahăr) are o tendință slabă de a stimula secreția de insulină datorită indicele său glicemic scăzut. Din acest motiv, fructoza este considerată zahăr, prietenos cu dietele, deoarece nu stimulează secreția de insulină și nu contribuie la procesarea carbohidraților în grăsimi!
Dar, în ciuda faptului că fructoza are un indice glicemic scăzut, aceasta contribuie în continuare la acumularea de grăsimi! Și de asta.
În corpul nostru conține doar 2 magazine principale de zahăr: "glicogenul muscular" și "glicogenul ficatului". Fructoza nu pot fi acumulate in muschi sub forma de glicogen (carbohidrat principal de stocare a umane și animale), și pot fi acumulate doar în ficat! Glicogenul ficatului este de aproximativ 90 g (pentru un bărbat mediu cântărind 70 kg). Prin urmare, dacă "depozitele" glicogenului hepatic sunt deja pline, aportul suplimentar de glucoză asupra posibilității de ficat se va transforma în grăsime!
Cel mai bun moment pentru a consuma fructoza, pentru a evita transformarea acesteia în grăsime, este dimineața: în timpul somnului, glicogenul ficatului este consumat pentru a ne hrăni creierul și pentru a asigura necesarul de energie cu zaharuri simple. Amintiți-vă: Creierul nostru are nevoie de zahăr pentru viață și dacă nu vă furnizați corpul cu zahăr timp de mai multe ore (de exemplu, în timpul somnului), zahărul creierului este eliberat din glicogenul ficatului.
Acesta este motivul pentru care, în dimineața când te trezești glicogenului din ficat sunt aproape goale (deoarece creierul este alimentat pentru a le timp de noapte), și este o mare oportunitate pentru utilizarea de fructoză, deoarece umple „depozitul“ de glicogen în ficat, și nu se va forma noua de grăsime!
5. Utilizați oboseala pentru a scăpa de grăsime
Intensitatea este un parametru al activității fizice determinat de:
numărul de repetări
greutatea folosită
perioada de odihnă între abordări
Schimbând fiecare dintre acești factori, puteți schimba intensitatea instruirii.
O intensitate ridicată a antrenamentului de forță conduce la o reducere a cantității de grăsime din organism din două motive:
O intensitate ridicată a antrenamentului de forță crește nivelul epinefrinei (adrenalinei) și hormonilor de norepinefrină, care sunt direcționați către anumiți receptori localizați în celulele adipoase și sunt responsabili pentru pierderea de grăsimi.
O intensitate ridicată a antrenamentului de forță contribuie la producerea unor cantități mari de acid lactic. Conform studiilor, acidul lactic crește secreția de hormon de creștere, care este unul dintre cei mai puternici agenți de pierdere a grăsimilor.
Creșterea frecvenței de mâncare va accelera metabolismul organismului din 2 motive:
Organismul va trebui să crească costurile zilnice de energie din cauza frecvenței mai mari a digestiei și a asimilării alimentelor cauzate de mesele frecvente în timpul zilei
Frecvența consumului de alimente este percepută de organismul nostru ca o alimentare / energie.
Din aceste două motive, organismul va crește costurile energiei (rata metabolică va crește), deoarece calorii sunt hrănite adesea și nu este nevoie să le depozitați în rezervă (de exemplu, în depozitele de grăsimi); dimpotrivă, atunci când organismul are adesea lipsă de hrană și energie (în timpul foamei, alimentației prelungite), organismul începe să stocheze energia la fiecare ocazie, punându-l în grăsime.
Cu punctul hormonal de vedere, o cantitate suficientă de hrană (reprezentată prin împărțirea nevoile zilnice ale aportului frecvent de 5-6 ori pe zi) începe o creștere a secreției de hormoni tiroidieni (T3 și T4) - o măsură a metabolismului a crescut. Amintiți-vă: un nivel ridicat de hormon tiroidian crește metabolismul, un nivel scăzut - încetinește metabolismul și promovează depunerea de grăsimi.
Este ușor de observat că, de regulă, oamenii grași nu mănâncă mai mult de 2-3 ori pe zi, dar au încă greutate în plus! Intrările rare ale alimentelor duc la înfometare / lipsă de alimente în organism, astfel că organismul răspunde la acest test, încetinind metabolismul, reducând secreția hormonului glandei tiroide.
Creșterea frecvenței consumului de alimente (porțiuni mici, fără a crește aportul total de calorii) - una dintre cele mai simple și cel mai natural mod de a pierde in greutate prin cresterea nivelurilor de hormoni tiroidieni și accelerarea proceselor metabolice din organism!
Deci, iată primul secret, cum să scapi de excesul de grăsime:
Creșteți frecvența aportului alimentar de 5-6 ori pe zi
Furnizați suficient pentru cantitatea de alimente din corp
Creșteți secreția de hormon tiroidian
Accelerați metabolismul
Incepe pierderea de grasime
Au pregătit-o. Uite ce sa întâmplat
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: