Exerciții pentru complexul de gimnastică a coloanei vertebrale pentru video acasă

Pentru tratamentul și prevenirea celor mai multe boli ale sistemului musculo-scheletic, medicii recomandă efectuarea terapiei de exerciții. Stresul special asupra mușchilor coloanei vertebrale și a spatelui va îmbunătăți sănătatea generală și starea corpului.

Selectați exerciții pentru coloanei vertebrale este cel mai bine individual. Persoanele în vârstă sunt cea mai potrivită gimnastică chineză pentru spate. Clasele Qigong - este împlinirea unor mișcări netede și lentoare într-o anumită ordine. Excesul de efort nu va fi necesar, motiv pentru care persoanele în vârstă sunt mai predispuse să recomande această metodă.

Puteți să o faceți pe minge de gimnastică. Cea mai simplă modalitate de a vă antrena mușchii spate este să o țineți în poziție dreaptă în timp ce stați pe minge. Deoarece corpul nu primește un suport rigid, poate fi destul de greu să faci asta. În acest caz, mușchii care susțin coloana vertebrală se vor dezvolta și se vor întări. Pentru a relaxa mușchii, puteți sta pe minge la sfârșitul antrenamentului pentru a scuti spasmul și excesul de tensiune.

Pentru a îmbunătăți postura și distorsionarea corectă, puteți face cu un băț. E suficient să fii acasă cu un baston în spatele tău, ținut cu brațele îndoite la coate și întinse înapoi. Corectarea posturii este de asemenea eficientă și cu exerciții cu role. Poți obține o rolă de pe un prosop laminat. Punându-l sub spate, puteți întinde anumite părți ale coloanei vertebrale.

Gimnastica preventiva de baza

Ca măsură preventivă suficient de culcare efectua 2 exerciții simple, care vor reduce impactul negativ al stilului de viață necorespunzătoare: lipsa exercițiilor fizice regulate, șederea prelungită (mai ales în postura necorespunzătoare), poartă pantofi incomode, ridicat de stres asupra muschilor spatelui.

Poți să o faci într-un bar simplu, o bara transversală instalată în ușă, peretele suedez. În orice caz, efectul va fi pozitiv. În cazul în care casa nu are echipamentul necesar, puteți ieși și atârna pe barul de pe terenul de sport, care este în orice curte.

Pentru o eficiență maximă este necesar să se acopere corect. Minim trebuie să stea un minut. Trei minute vor fi suficiente pentru îndreptarea completă a coloanei vertebrale, extensia acesteia, mărind spațiul dintre discurile intervertebrale. În stadiul inițial de antrenament nu vă puteți lua chiar greutatea de pe podea, dacă o țineți cu mâinile grele. Este suficient să vă relaxați picioarele și să vă sprijiniți la minim. De-a lungul timpului, corpul se va obișnui, mâinile vor fi întărite și va fi posibil să se atârne complet pe bara transversală. Și apoi atârnă bine pentru o lungă perioadă de timp.

Întinderea coloanei vertebrale este cea mai eficientă pe bara transversală, deoarece în acest caz, greutatea unei persoane contribuie la extinderea ei. Dar nu toate casele au o bara transversala. În acest caz, puteți să vă așezați pe podea pe spate și să efectuați o versiune mai puțin eficientă a tracțiunii, încercând să atingeți mâinile pe cât posibil înainte și picioarele înapoi.

Aceste exerciții nu vă permit să întindeți coloana vertebrală a colului uterin, astfel încât complexul de exerciții include un al doilea tip de exercițiu. Pentru a elimina compresia din acest departament, trebuie să efectuați al doilea obligatoriu pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale. Vă puteți întinde gâtul în timp ce stați sau în picioare. Mâinile trebuie să fie relaxate și coborâte de-a lungul corpului. Partea superioară trebuie trasă cât mai mult posibil, păstrând în același timp bărbia în poziția sa normală, adică nu ridicându-o.

Aceste exerciții simple vor ajuta la menținerea unei coloane vertebrale sănătoase. Efectuați-le mai bine seara înainte de a merge la culcare, deoarece în timpul zilei musculatura spinării și a spatelui suferă numeroase sarcini, adesea seara cel mai adesea. Pentru poziția greșită a coloanei vertebrale nu este ținută noaptea, se recomandă seara să efectueze exerciții de întindere și îndreptare. Ca urmare a efectuării de exerciții de bază a coloanei vertebrale in timpul somnului nu este îndoit, și mușchii spatelui spasmatic care contribuie la restul completă de calitate.

Pentru cel mai bun efect în complexul de exerciții pentru coloană vertebrală, este necesar să se includă sarcini suplimentare:

De asemenea, citiți:

1. "Plimbare" pe fese. Așezați-vă pe podea, trebuie să vă întindeți picioarele în fața dvs. și îndreptați-vă spatele, mâinile trebuie să vă îndoiți de coate, să vă puneți unul în celălalt și să trageți înainte. Este necesară alternarea și mutarea feselor înainte, încercând să mergem pe ele. În același timp, este necesar să întindeți picioarele cât mai puțin posibil. Este necesar să faceți 8 pași înainte pe fiecare fesă și apoi pe aceeași spate. Repetați aceeași de 3-5 ori.
2. Picioarele din spatele capului. Acest exercițiu este una dintre cele mai populare asanasuri de yoga, numită plugul. Nu încercați să vă întindeți picioarele peste cap prin durere sau disconfort sever. Dacă efectuați prima dată exercițiul cu amplitudinea maximă nu funcționează, este necesar să aveți răbdare. De-a lungul timpului, aruncarea picioarelor tale va fi mai departe. Este necesar să vă așezați pe spate pe podea și să scoateți ambele mâini de-a lungul corpului. Din poziția de plecare, își ridică picioarele și încearcă să ajungă la podea peste capetele lor cu șosete.
3. Deformare. Stând pe stomac pe podea, trebuie să vă așezați brațele la nivelul umerilor, să vă odihniți palmele pe podea și să ridicați corpul. Acest exercițiu completează perfect efectul celui precedent.
4. Shoals. Exercitarea foarte eficientă returnează vertebrele și discurile intervertebrale în poziția corectă. Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți genunchii și să le îmbrățișați în față. Spatele este rotunjit, iar bărbia este apăsată pe genunchi. Din această poziție începe să se rostogolească înainte și înapoi. Se recomandă efectuarea a 10-15 repetări.
5. Exercițiu un aur. Pentru a întinde coloana vertebrală, trebuie să vă așezați pe spate, să vă puneți mâinile în spatele capului și degetele de la picioare pentru a vă atinge singur. Picioarele trebuie să fie trase la rândul lor, împingând tocurile înainte. Trageți fiecare picior timp de 5 secunde. Apoi, mâinile sunt puse sub gât, astfel încât coatele să fie presate pe podea. Ciorapii se trag spre ei înșiși și apoi efectuează mișcări oscilante dintr-o parte în alta. Aceasta ar trebui să semene cu mișcarea peștilor în apă când înoată. Deci, puteți restabili poziția vertebrelor în locurile lor potrivite, pentru a scăpa de durere cu o hernie.

Exerciții pentru dureri musculare

Util pentru mușchii spatelui vor fi răsucirea, cu ajutorul lor, puteți elimina spasmul mușchilor, care va elimina durerea. Exerciții eficiente pentru durerea din spate și musculatura din spate:

1. Întinzându-se pe spate, pune mâinile pe laturi, picioarele sale sunt divizate până la lățimea umerilor. Efectuați rotația pelvisului, folosind părțile inferioare ale coloanei vertebrale într-o spirală.
2. În aceeași poziție a corpului, piciorul drept este așezat pe piciorul stâng astfel încât să treacă în zona gleznei. Așa că trebuie să faceți spirală. Atunci își schimbă picioarele și efectuează același exercițiu. Numărul optim de repetări este de 8 ori cu fiecare picior pe rând.
3. Încovoierea picioarelor cu articulațiile de șold și genunchi, trebuie să vă lăsați picioarele apăsate pe podea. Mâinile sunt situate la fel ca în cazurile anterioare. Trebuie să vă întoarceți cu picioarele într-o spirală.

LFK cu osteocondroză

Setul optim de exerciții pentru osteochondroza coloanei vertebrale se face ținând seama de ce parte a coloanei vertebrale este afectată de boală.

Pentru departamentul de col uterin, următoarele clase sunt cele mai potrivite:

1. Stând exact cu picioarele pe lățimea umerilor, efectuați înclinarea capului în lateral. Trebuie să vă mișcați fără probleme și, în poziția înclinată, țineți capul timp de 10-12 secunde. De asemenea, este utilă înclinarea capului înainte și înapoi. În fiecare direcție, trebuie să efectuați 15 înclinații.
2. Rotiți capul în lateral în aceeași poziție inițială. Este necesar să încercați să ajungeți la bărbie până la umăr.
3. Întinzându-se pe spate, întindeți bărbia în sus. În partea de sus, fixați poziția timp de 10 secunde.

Pentru dezvoltarea departamentului toracic această gimnastică este excelentă:

1. În poziție dreaptă, efectuați deformări și rotunjiți spatele și coloana vertebrală. Mai intai trebuie sa incerci sa reduci umerii impreuna in fata si barbia in timp ce ajungi la stomac. Trebuie să te miști ușor. În această poziție, stați 10 secunde, apoi îndreptați-vă și luați-vă umerii înapoi pe cât posibil, efectuând deflecția.
2. Ridicați mai întâi umerii și apoi împreună de 10 ori.
3. Pentru a roti umerii înainte și înapoi de 10 ori.
4. Se odihnește împotriva pumnilor, în spatele lui, în regiunea taliei. Încercați să apăsați cât mai mult posibil pentru a maximiza îndoirea. În această poziție, trebuie să rămâi 10 secunde, iar apoi trebuie să te relaxezi ușor, mișcându-ți mâinile în fața ta.

Dacă osteocondroza afectează regiunea lombară, acest tip de gimnastică vă va ajuta:

1. În picioare, mâinile sunt așezate pe talie, iar picioarele sunt lățite de umăr. Din această poziție, este necesar să se efectueze înclinațiile înainte-înapoi și stânga-la dreapta, încercând să îndoaie spatele cât mai greu posibil.
2. Stând pe toate patru pe podea, trebuie să păstrați un ochi pe poziția uniformă a spatelui. Din poziția de pornire mâna dreaptă rearanja în primul rând prin îndoire înapoi, apoi înapoi la poziția inițială și rearanja mâna stângă.
3. Întinzându-se pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi și mâinile se aflau în spatele capului. Este nevoie să aliniați alternativ cotul fiecărei mâini la genunchiul piciorului opus.

O regulă foarte importantă a terapiei de exerciții fizice este că nu puteți exercita dacă durerea survine.

Articole similare

• Exercițiile vor restabili mobilitatea coloanei vertebrale

• Lungimea musculară 3 exerciții pentru ameliorarea sindromului durerii

• Gimnastica pentru descrierea descrierii metodologiei, exercițiilor, eficacității și feedback-ului

Trimiteți-le prietenilor: