Exerciții cu un turnichet într-un set de exerciții fără încărcare, o rețetă pentru sănătate

A venit vara, și cu el e timpul să plecăm. Este probabil ca mulți cititori să petreacă vacanța de vară în drumeții, în călătorii sau în afara orașului - la cabană. Odihniți-vă odihnă, dar nu doriți să renunțați la formare. Cum sa fii? Nu te ghida cu tine, să zici, la sud, o bară și greutăți?

Apropo, cei care nu au început de formare pentru calculator anterioare-Lex includ exerciții de pe cablajul pot merge direct la ziua de azi. Și puteți adăuga unele exerciții fără greutăți de la vechiul la noul complex. În acest SLU-ceai este de a începe cu o abordare, fiecare exercitare-SRI, și apoi pentru două sau trei non-del crește numărul acestora la specificate în acest document.

La prima vedere, sarcina poate părea prea simplu, dar în realitate acest comp-lex de V. Dikul oferă semnificativ asupra-bootabil aproape toate viespile novnye grupele musculare. Nu vă grăbiți. Amintiți-vă principiile de bază ale formării - după-secvență și, treptat, pentru a construi sarcini. Exercițiile pe valoarea sarcinii de cabluri pot fi ajustate de tensiune.

Exerciții complexe fără povară

Pentru mușchii din piept

1. Poziția de odihnă, mâinile mai largi decât umerii, picioarele - pe un scaun sau alt suport. Push-up-uri (12 seturi de 10 repetări).
2. Push-up-uri pe barele inegale sau între spatele celor două scaune. Accentul armei este larg (3x8).

Pentru cei mai largi mușchi

3. Vis pe bara transversală (sau pe o ramură a unui copac sau similare, similar unui obiect orizontal), aderența este largă. Tragerea gâtului pe gât. (Numărul maxim de repetări de 3 ori).

Exercițiu cu un turnichet pentru cei mai largi mușchi

4. Scaun pe podea. Cureaua din cauciuc este fixă, se termină în mâini. Împingeți-vă în stomac. (3h8).

Exercițiu cu un turneu pentru mușchii deltoid

5. În picioare, trecând pe mijlocul hamului de cauciuc, se termină în mâini. palmele se uită în jos. Ridicați brațele ușor îndoite la coate prin laturile în sus (3x8).

Exercițiu cu un pachet pentru biceps

6. În picioare, trecând pe mijlocul hamului de cauciuc, mâinile în fața ta, în ele - capetele libere ale hamului de cauciuc. Îndoiți-vă brațele în articulația cotului (3x8).

Pentru triceps

7. Accentul întins mâinile unite (în sens restrâns). Push-up-uri (3x10). Pentru a utiliza o banda de cauciuc atunci când formarea triceps poate fi montat în spatele mijlocul fasciculului de la nivelul umerilor, ia capetele libere din aplecat capul și mâinile pentru a îndrepta coatele (analogia cu banc de presa franceză).

Pentru mușchii picioarelor

8. Scufeții adânci. În momentul recuperării - săriți. Acest exercițiu poate fi înlocuit de pătrunderi pe un picior (3x12).

9. În picioare cu vârful unui picior pe o bară cu o înălțime de 3 până la 4 centimetri, cealaltă este liberă. Se ridică la vârful picioarelor (2x12 pe fiecare picior).

Pentru mușchii din spate

10. Stând pe scaun cu stomacul, fixându-i picioarele, cu mâinile în spatele capului. Torsul ajunge până la deformarea maximă (2x8).

Pentru mușchii abdominali

11. Întins pe podea, picioarele, ușor îndoite la genunchi, fixate, mâinile din spatele capului. Împingeți trunchiul înainte de a atinge genunchii cu pieptul (3x12).

12. Întins pe podea, cu mâinile în spatele capului. Creșterea picioarelor drepte (2x12).

Și nu uitați de încălzire. Nu este nevoie să țineți apucat de exercițiu, chiar dacă se face fără a utiliza poveri. În plus, corpul este relaxat de odihna de vară.