Cum să manifeste relief muscular

Face presa franceză pe minge de gimnastică. Așezați-vă spatele pe biliard. Scoate-ți mâinile; în fiecare mână pe o gantere. Ridicați încet ganterele astfel încât acestea să fie paralele cu fruntea, apoi să coborâți ganterele în brațele întinse. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu.

Veți reuși să obțineți scutirea musculară a mâinilor dacă schimbați regimul alimentar și cum să efectuați exerciții asupra mușchilor țintă ai brațelor și umerilor. Să te uiți în îmbrăcăminte fără mâneci, ca în imagine, ar trebui să fii gata să-ți schimbi viața în felul următor, pentru a obține curând mișcarea mâinilor.

Faceți push-up-uri cu o prindere îngustă. Luați accentul mincinos. Puneți mâinile astfel încât degetul mare și arătătorul să formeze un diamant. Cu mâinile, apăsați încet de la podea și reveniți la poziția de plecare. Când împingeți în acest mod, țineți coatele mai aproape de corp, pentru a nu întinde mușchii pectorali, ci tricepsul. Pentru a reduce dificultatea exercițiului, stați pe genunchi sau pe mâini aplatizate pe o suprafață orizontală. [5]

Face îndreptarea mâinilor cu gantere înapoi, în picioare pe o pantă. Stați cu un genunchi pe bancă. Mână pe aceeași parte se va odihni în magazin. Al doilea picior, la nivel, trebuie să stați pe podea, iar mâna a doua, să țineți dumbierul. Mâna cu gantere, îndoiți la cot cu un unghi de 90 de grade. Apoi, ia-ți mâna înapoi. Înapoiați ușor mâna în poziția inițială la un unghi de 90 de grade. Faceți 10 repetări. [4]

Realizați gantere verticale. Luați în fiecare mână pe gantere și ridicați picioarele pe lățimea umerilor. Îndoiți-vă brațele în coate și ridicați ganterele pe umeri și apoi ridicați greutatea direct deasupra capului. Coborâți încet ghearele pe umeri și repetați exercițiul.

Trageți vertical. Ridicați în mod constant și luați două gantere, câte una în fiecare mână. Păstrați ganterele în fața dvs., paralel cu șoldurile. Îndoiți-vă brațele în coate, ridicați ganterele în piept. Dumbbells, în același timp, se păstrează paralel unul cu celălalt, imită o paletă cu două vâsle. Coborâți încet ghearele până la șolduri și efectuați 10 repetări. [2]

Faceți cablarea mâinilor. În acest exercițiu, lucrați la deltă și îmbunătățiți aspectul mâinilor și a spatelui superior. Ridicați în mod constant și luați fiecare mână pe gantere. Ușor așezați-vă și întoarceți ușor mâinile, astfel încât degetele mici sunt cele mai apropiate de clatite cu gantere. Ridicați-vă brațele în lateral și în sus (ca aripile). Coborâți încet mâinile în poziția de plecare și repetați exercițiul. [6]

Trageți vertical. Stați cu picioarele umărului la distanță. Extensorul trebuie să fie sub picioarele tale. Țineți expanderul în fața dvs. cu ambele mâini și, întinzându-vă coatele spre laturi, cum ar fi în canotaj, trageți expandorul în piept. Lăsați încet mâinile și repetați exercițiul.

Faceți pliuri concentrate. Așezați-vă pe un scaun sau pe bancă, picioarele ușor în afară. Luați gantera în brațul cu care veți lucra. Înclinați-vă înainte, astfel încât cotul brațului pe care îl țineți de gantere să fie la nivelul genunchiului (dar nu culcat pe el). Coborâți încet mâna pe podea și apoi ridicați-o până la umăr. Faceți o abordare de 10 repetări. Faceți acest exercițiu pe ambele mâini. [1]

Faceți exercițiul de presă Arnold. Stați pe bancă cu două gantere. Fără a vă presa coatele la tors sau șolduri, îndoiți-vă brațele în coate, ridicați ganterele deasupra nivelului umărului. Slăbiți încet presiunea și coborâți ganterele astfel încât să fie paralele cu genunchii.

Faceți o rotație a exercițiilor în jurul axei de pe bilele de gimnastică. În acest exercițiu, trebuie să vă poziționați ghearele pe bilele de gimnastică și, mutați-vă în jurul unui cerc, mutați-l în jurul acestuia. Acest exercițiu nu folosește doar mușchii din centura superioară, dar, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor presei.

Faceți exercițiul Pilates pe deformările laterale. Lie pe partea ta, astfel încât corpul este perpendicular pe podea. Încetați încet și, cu mâna, sprijiniți corpul întins într-un șir cât mai mult posibil. Faceți acest lucru pe fiecare parte. În plus, vă umfle mușchii brațelor și umerilor, ai întări, de asemenea, muschii spatelui și a presei.

Reduceți cantitatea de zahăr consumată. La fel ca toată băcănia, zahărul este o energie goală, lipsită de nutrienți, care nu vă oferă nimic altceva decât calorii. Ca urmare, obțineți grăsime, pierdeți tonusul muscular și vă simțiți somnolent. Pe cât posibil, nu mâncați zahăr, care face parte din prăjituri, produse alimentare junk și produse de panificație. Înlocuiți-l cu zahăr util - cel conținut în fruct. [8] Nu este necesar să vă abțineți complet de la zahăr, deoarece este foarte dificil să vă reconstruiți imediat dieta. În schimb, reduceți treptat rata zilnică a zahărului. Începeți cu faptul că într-o zi, abandonați un lucru, de exemplu, de la o băutură la cină, sifon sau dulciuri, pe care le gustați. Dacă într-adevăr doriți o dulce, mananca un pic, dar asigurați-vă că pentru a adăuga fructe proaspete. În cele din urmă, puteți gestiona numai fructele și nu veți avea o astfel de dorință pentru dulciuri.

Nu consumați grăsimi saturate. Ca si in zaharul prelucrat, grasimile saturate au multe calorii si putine nutrienti. Datorită ultimelor cercetări, pe ambalajele multor produse au existat note despre dacă produsul conține grăsimi saturate. Din această cauză, puteți reduce aportul de grăsimi saturate și le puteți înlocui cu grăsimi găsite în ulei de nucă de cocos, nuc și avocado. Dacă aveți o mulțime de grăsimi saturate în dieta dvs., nu trebuie să le abandonați imediat. În schimb, în ​​fiecare săptămână, se reduce cu o rata mica de zi cu zi de consum, în timp ce nu pot elimina complet din dieta, grasimi saturate. Mananca alimente cum ar fi uleiul de peste, astfel incat corpul sa primeasca acizi grasi omega-3 - un fel special de grasime care este necesar pentru cresterea musculara. [9]

Mănâncă mai multe fructe și legume. Deși sună ca o placă uzată, dar fructe și legume proaspete, acestea sunt produse universale care ard grăsimi și afectează creșterea musculară. În fructe și legume, mai multe fibre și substanțe nutritive. Mulțumită acestui fapt, după ele vă simțiți mai plini decât după o plină plină cu produse semifinite. Încercați să mâncați cel puțin 1-2 plăci de fructe și legume pe zi. Căutați cele mai strălucitoare fructe și legume, deoarece conțin cele mai multe substanțe nutritive. Pentru arderea grăsimii și a masei musculare slabe, legume precum varza, spanacul, broccoli, morcovii și vinetele sunt cele mai bune. Atunci când formarea de relief musculare cel mai bine este să mănânce afine, rodii, mere, banane și mure. [11]

190930 190931 190932 190933 190934 190935 190936 190937 190938 190939 190940 190941 190942 190943 190944 190945 190946 190947

La fel încărcați fiecare grupă musculară. Dacă lucrați mult timp pe biceps și nu faceți exerciții de triceps, riscați să vă răniți.

Trimiteți-le prietenilor: