Carbohidrații și capacitatea de lucru
Uitați-vă la cea mai apropiată sală de gimnastică și, sigur, veți vedea acolo culturisti, care se vor aplica acum bauturilor pe baza de carbohidrati. Uitați-vă la motociclistii transpirați pe stradă - cel mai probabil ei (cel puțin cei mai deștepți) beau ceva băutură carbohidrat din sticlele lor.
După proteine, carbohidrații ocupă locul al doilea cel mai important în nutriție. Culturistii stiu ca au nevoie de o multitudine de proteine, dar in ceea ce priveste carbohidratii, ei sunt mai putin increzatori si multi nu stiu cat de multi carbohidrati au nevoie sa le consume.
În general, observăm trei tabere în "războaiele cu carbohidrați": avem oameni care susțin consumul ridicat de carbohidrați, scăzut și moderat. Din acest motiv, este aproape imposibil să înțelegem cât de mulți carbohidrați sunt necesari pentru sportivi. Înainte de a da o descriere generală a fiecărei "tabere", hai să vorbim despre ce sunt carbohidrații.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații complecși sunt amidonurile: de obicei, acestea sunt digerate mai încet și oferă o cantitate mai mare de energie decât carbohidrații simpli. De exemplu: pâine, orez, paste făinoase, fulgi de ovăz etc.
Carbohidrații simpli sunt zaharuri: ele sunt absorbite mai rapid și dau o "eliberare rapidă" a energiei, urmată de declinul său accentuat.
Fibrele alimentare sunt o "mătură naturală": ele nu sunt absorbite de corpul uman, ci curăță-o pur și simplu de orice gunoi.
Toți carbohidrații constau din aceleași molecule, conectate într-o varietate de moduri. Carbohidrații se numesc adesea "zaharide". După cum înțelegeți, monozaharidele sunt carbohidrați, constând dintr-o singură moleculă. Există următoarele tipuri de monozaharide:
Glucoza: Acesta este tipul de carbohidrat care circulă în sângele nostru și este utilizat direct de mușchi.
Fructoză: zahăr din fructe.
Galactoză: o altă monozaharidă.
Monozaharidele se leagă una de cealaltă, formând dizaharide, două molecule legate între ele.
Zaharoza: zaharul de masa este glucoza + fructoza.
Lactoză: zahărul din lapte este glucoză + galactoză.
Există carbohidrați și mai complexi - moleculele lor sunt legate între ele de lanțuri de diferite lungimi: cu cât lanțul este mai lung, cu atât mai complexe sunt carbohidrații. În alimente, lanțurile lungi de glucoză se numesc amidon. Atunci când glucoza este stocată în mușchi sub formă de lanțuri lungi, se numește glicogen.
➜ Ce se întâmplă când mănânc carbohidrați?
Toți carbohidrații care sunt consumați sunt eventual împărțiți în stomac și intestine în glucoză și o cantitate mică de fructoză și intră în sânge.
Notă: persoanele care nu metabolizează lactoza nu pot descompune lactoza în glucoză și galactoză. Deoarece organismul nu poate livra lactoză în sânge, lactoză este fermentat în intestin - aceasta este ceea ce îi face pe oameni care suferă de intoleranță la lactoză, la apariția acestui „miraculos de gaz.“
In timp ce acest lucru poate ajuta la depășirea „punct tare“ atunci când ieșirea din pãtrat adânci, dar, cu toate acestea, nu bea o mulțime de lapte înainte de exercițiu - este puțin probabil să contribuie la o mai bună înțelegere între tine și partenerul tău.
Insulina este un hormon absolut necesar pentru viața umană. Insulina este necesară pentru transportul glucozei în celulele musculare, unde poate fi stocată ca glicogen sau consumată pentru a genera energie. Corpul persoanelor care suferă de diabet zaharat de tip 1 nu poate produce insulină pe cont propriu, iar acești oameni săraci sunt obligați să se bazeze pe injecții cu insulină artificială.
Problema NU ESTE în insulină, deja m-am săturat să repet. Problema este prea mare de insulină. Unii oameni (cei care sunt, de obicei se misca lent, poartă prea multă grăsime și mănâncă prea multe glucide rafinate) sunt supuse așa-numita „rezistență (stabilitatea) de insulină“ și giperinsulemii.
Aceasta înseamnă că atunci când acești oameni mănâncă carbohidrați, mai ales rafinați, corpul lor produce prea multă insulină.
Și dacă organismul dvs. produce prea multă insulină, glucoza va fi depozitată în celulele grase și stocată ca grăsime. Multe din cele mai noi diete (discutate mai jos) exploatează delirul în jurul insulinei pentru a vinde cât mai multe cărți posibil.
Nu mă înțelegeți greșit, giperinsulemiya - o problemă foarte gravă, care afectează aproximativ 25% dintre americani (uneori surprins de faptul că această cifră este atât de mică, având în vedere că 75% dintre americani nu exercita si mananca prea multe glucide rafinate).
Dar cei mai mulți oameni (nu toate) pot scapa de multe probleme de sănătate prin efectuarea de ajustări în dieta dumneavoastră (prin controlul numărului total de glucide, cu un accent pe glucide complexe) și joc de sport (in special greutati de ridicare.
O astfel de instruire îi învață pe mușchi să utilizeze mai eficient insulina, astfel încât organismul o sintetizează în cantități mai mici). Odată cu începerea antrenamentului și a regimului alimentar, de regulă, există o pierdere de depuneri de grăsime - un alt motiv pentru o alimentație sănătoasă și pentru a juca sport.
➜ Carbohidrați și exerciții fizice
În funcție de intensitatea și durata exercițiilor, carbohidrații pot acționa ca una dintre sursele principale de combustibil pentru mușchi. În timpul lucrului cu intensitate scăzută în regim aerobic, necesarul de energie este acoperit de descompunerea grăsimilor, iar carbohidrații vor fi utilizați doar într-o cantitate limitată. Cu cât intensitatea exercițiilor fizice este mai mare, cu atât mai mult se utilizează carbohidrații. Dar cine de la vizitatorii acestui site sa gândit serios la aerobic?
Formarea cu greutăți este, de asemenea, cunoscută sub numele de "anaerob" - ceea ce înseamnă că mușchii nu au nevoie de oxigen pentru a produce energie pentru a lucra în acest mod. În timpul instruirii cu greutăți, mușchii lucrează aproape exclusiv pe glicogen (amintiți-vă că hidrați de carbon sunt stocate in muschi sub forma de glicogen este).
Alți combustibili - cum ar fi grăsimea și chiar glucoza din sânge, nu pot furniza energie musculară la viteza necesară. Unii oameni de știință spun că, în timpul antrenamentului muscular, mușchii consumă de asemenea trigliceride în mușchi, dar va dura mult cercetări pentru a continua până când se va dovedi.
Deci, ce putem spune despre relația dintre carbohidrați și exerciții fizice? Pentru a fi sincer, nu depinde prea mult de ele. În timpul antrenamentului de forță, cerințele energetice ale mușchilor sunt îndeplinite în principal datorită glicogenului. depozitate în ficat. Nivelul de glucoză din sânge poate deveni într-adevăr un factor critic, dar numai dacă exerciți mai mult de 90 de minute.
Dar, în acest caz, trebuie să vă revizuiți serios programul de instruire. În caz contrar, veți avea probleme grave, iar Borjomi (sau, în cazul nostru, o băutură cu carbohidrați) va fi prea târziu. Vorbesc despre suprasolicitare.
➜ Ei bine, care este concluzia?
Deci, am tras concluziile următoare:
Carbohidrații alimentari pot fi depozitați în mușchi sub formă de glicogen și utilizați ca sursă de energie.
Datorită intensității ridicate a antrenamentului cu greutăți, mușchii în timpul acestui antrenament se bazează aproape exclusiv pe glicogen ca și combustibil.
Deci, fără nici o îndoială, fără o anumită cantitate de carbohidrați, nu puteți să faceți, dacă vă ocupați de greutate. Puteți exclama acum - așteptați un minut, și aici, apoi, toate aceste diete cu conținut ridicat de grăsimi noi, despre care acum toată lumea doar vorbește (inclusiv pe mine). Dar despre asta într-un alt articol.
Deci, de câte carbohidrați aveți nevoie? Așa cum am menționat în introducere, specialiștii în nutriție au intrat în trei tabere în ceea ce privește cantitatea de carbohidrați consumată de sportivi:
➜ număr mare de carbohidrati: încă de când sa constatat că ANDURANȚĂ depinde foarte mult de nivelul de glicogen în mușchi, sportivii au început să incite să consume cele mai multe calorii pe zi ca hidrati de carbon, până la 80%.
Interesant, cu excepția „carbo-încărcare“ înainte de „Running“, sunt necesare, practic, nici o dovadă că hidrați de carbon în astfel de cantități (50-60% din caloriile zilnice, pentru a nu mai vorbim de numărul mare) chiar și sportivi din sporturile de anduranta. De fapt, este puțin probabil ca sportivii din sporturile de putere să aibă nevoie de atât de mulți carbohidrați, mai ales dacă sunt instruiți în programe cu volum redus.
➜ cantitate medie de carbohidrati: Dieta „Zona“ (Barry Sears) si dieta isocaloric (Dan Duheyna) provin din faptul că a lua 30-40% carbohidrati suficiente pentru sportivi și că, prin urmare, decât să îmbunătățească performanța sportivilor. Scopul ambelor diete este de a controla insulina.
Ie în timp ce mențineți insulina la un nivel suficient pentru a transporta substanțele nutritive către mușchi, totuși, nu permiteți prea mult nivelul acesteia, ceea ce poate duce la depunerea de grăsimi.
Ambele diete sunt destinate în principal pentru arderea grăsimilor, dar cel mai bun succes în reducerea greutății pare să fie obținut de cei care combină astfel de diete cu instruirea cu greutăți. Observați că astfel de diete este dificilă, deoarece trebuie să verificați cu atenție tot ceea ce faceți.
➜ Low (zero) numărul de carbohidrați: Recent, dieta ketogenica (adică zero, carbohidrați cantitatea medie de proteine, bogate in grasimi), cum ar fi un "anabolic Dieta" (Mauro DiPaskuale) și "BodyOpus" (Deng Duheyna) din nou, a intrat în modă.
Bine, cine are dreptate. Ei bine, în funcție de ce. In timpul exercitiilor musculare în spirit stil se bazeaza aproape exclusiv pe glicogenului din mușchi, mai ales dacă folosiți o scurtă pauză între seturi (eu cred că nu toate folosesc perioadele de odihnă - mulți dintre cei care se numesc hardgainer, în repaus între seturi dureaza mai mult).
Am vorbit despre proteina din ultimul articol. Nu există nici un atlet care are nevoie de mai mult de 1 g de proteine pe kilogram (2,2 g pe 1 kg) din greutatea sa - cu condiția ca dieta să aibă suficiente calorii. O mulțime de oameni vor fi indignați: "Dar am nevoie de cel puțin 1,5 grame de proteine per 1 lire (3,3 grame la 1 kg) pentru a crește!"
➜ Carbohidrați și factor de timp
Deci, cu antrenamentul dat afară - dar ce zici de restul timpului în timpul zilei? Cu excepția dietelor ketogenice, veți simți cel mai bine dacă distribuiți carbohidrați în mod egal pe tot parcursul zilei. De regulă (nu-mi permit să spun mai multe despre asta aici), dimineața, folosiți carbohidrați simpli și treceți la carbohidrații complexi seara.
Dar mai bine folosiți carbohidrații la fiecare 3-4 ore, în caz contrar nivelul de zahăr din sângele dumneavoastră va scădea și veți fi atrași de dulce. Dacă adăugați o anumită cantitate de proteine, fibre sau chiar puțină grăsime la fiecare porție de carbohidrați, va fi absorbită mai lent și veți primi cel mai stabil nivel de energie.
Timpul cel mai critic pentru consumul de carbohidrați este după antrenament. Când tocmai ai alerga afară de glicogen muscular, corpul tau este într-un mod în care acesta va absorbi orice hidrați de carbon (poate chiar și proteine) direct în celulele musculare pentru a ajuta la recuperarea.
Am adus în ultimul articol ca un exemplu pentru a studia, care susține că băutura de 112 grame de carbohidrati la 52 de grame de proteine va provoca mai multe „răspuns la insulină“, recuperarea decat carbohidratii si proteine luate separat.
➜ Carbohidrații și pierderea de grăsimi
Pierdem grăsime numai atunci când consumăm mai puține calorii decât consumăm. Punct. Pentru un set de aceeași greutate, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Doriți să pierdeți în greutate - faceți exact opusul. Când sunteți pe o dietă, trebuie să mențineți un nivel suficient de aport de proteine, pentru a nu pierde mușchiul. Și apoi "dans" de la figura găsit de proteine în direcția de reducere a caloriilor. Mulți oameni încearcă să elimine orice grăsime din regimul alimentar, dar aceasta este, de asemenea, o greșeală. Grăsimile încetinesc digestia și vă permit să vă simțiți mai mult.
Majoritatea oamenilor se simt pur și simplu foame, stând pe diete cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în carbohidrați. Nimeni nu ar trebui să scadă sub 20% grăsime. Un lucru rămâne - de a reduce cantitatea de carbohidrați. Culturistii au facut asta de ani de zile. În plus față de faptul că veți crea un deficit de calorii în acest fel, un nivel scăzut de insulină va contribui, într-o anumită măsură, la utilizarea grăsimilor ca și combustibil.
Ei bine, cred că am clarificat despre carbohidrați și nutriție. Fixați repede:
În timpul antrenamentului cu greutăți, mușchii lucrează asupra carbohidraților.
Cu excepția dietei "Anabolice", ar trebui să încercați să consumați carbohidrați în porții mici pe tot parcursul zilei - până la 50-60% din numărul total de calorii.
Dacă obiectivul dvs. este arderea grasimilor, atunci trebuie să creați un mic deficit de calorii prin reducerea aportului de carbohidrați și concentrarea asupra carbohidraților și legumelor complexe.
Imediat după antrenament, este necesar să luați o anumită cantitate de carbohidrați. În funcție de volumul dvs., 50-100 de grame de carbohidrați cu unele proteine.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: