Biceps acasă acasă.
Dacă vi se cere să demonstreze mușchiul, este cel mai probabil să vă răsuciți mânecile, să vă puneți mâinile în sus, nu? În înțelegerea fiecărui "mușchi" - este vorba de biceps. Prin urmare, ca răspuns la o astfel de solicitare, ridicați mâna și demonstrați cu mândrie un biceps greu ca piatra.
Chiar și atunci când bratele atârnă relaxat pe laturi, bicepsul încă impresionează. Desigur, el nu întinde mâneca tricoului, ci tricepsul. Dar numai bicepsul "flaunts" această venă feroce, coborând la antebraț. Dacă bicepul este suficient de dezvoltat, acesta începe să iasă din cot, datorită mușchiului brahialis, care se desfășoară sub partea sa inferioară.
Grozav triceps la domiciliu. Grozav triceps la domiciliu. Când vine vorba de mâini de antrenament, majoritatea oamenilor își imaginează imediat flexia mâinii cu greutăți. "Faceți acest exercițiu - și vă place fetele" - acesta este motto-ul multora. Desigur, bicepsul arata grozav, e.
Vrei să spui că toate astea pentru bicepsul tău nu au nimic de făcut și seamănă mai degrabă cu prune, decât cu baseball-urile? Acest lucru poate fi repetat! Tot ce este necesar este un set de gantere și o bancă. Da, aproape că am uitat, încă mai am nevoie de o muncă grea și tare.
Aceasta este o veste bună pentru cei care practică acasă. Dar, înainte de a trece la programul nostru, trebuie să aveți grijă de echipamentul corespunzător. Aplicam seturi de pierdere în greutate, ceea ce înseamnă o tranziție rapidă de la o greutate de gantere la altul, mai ușoară. Și nici o odihnă! După cum veți înțelege în curând, acesta este un punct foarte important. Dacă aveți un set de greutăți fixe cu gantere, atunci nu apar probleme. Dacă aveți doar o pereche de gantere pliante, atunci va trebui să achiziționați câteva seturi. Apoi, veți putea stabili toate greutățile necesare înainte de a începe să lucrați. Flying cu nuci și discuri între abordări va prelungi dvs. de formare și de a reduce eficacitatea acestuia.
PROGRAM DE FORMARE №25 CENTRUL DE CERCETARE SI PROGRAMUL №25 IRONMAN FORMARE ȘI CERCETARE BODYBUILD.RU antrenament 1 (piept - postaktivatsionnaya grele, Delta, triceps) modificată Prese superset postaktivatsionny situate 2-3h6-8 * Crossover 2-3h8-10 modificat super-postaktivatsionny .
În timpul practicării în sala obișnuită, asigurați-vă că toate ganterele de care aveți nevoie în abordare sunt deja pregătite.
Programul de construire a bicepsului nu este complicat, dar include câteva tehnici inovatoare care îl fac scurt, dar eficient pentru creșterea volumelor.
1. Poziții de tensiune musculară (POF). Majoritatea cititorilor BODYBUILD.RU sunt familiarizați cu tehnica POF - conceptul de elaborare a mușchilor de-a lungul întregii amplitudini a mișcării. Amplitudinea contracției bicepsului este opusă amplitudinii tricepsului: antebrațul din apropierea capului, brațul îndoit la cot - poziția scurtată; Mâna este îndreptată și retrasă în spatele corpului - o poziție întinsă. Cu un exercițiu, treci bicepii în poziția de mijloc. Programul general de biceps în stilul POF va arăta astfel: flexie concentrată, îndoire a mâinilor în picioare, îndoire a mâinilor așezate pe o bancă înclinată.
Casele delta crescute "Umerii fac un om". Deci, spun ei, pentru că umerii largi indică masculinitatea, provoacă respect pentru bărbați și îi face pe femei nebuni. Prin urmare, concluzia: umerii largi sunt necesari pentru oricine dorește să producă o impresie corectă asupra celorlalți.
Îndepărtarea concentrată rezolvă bicepsul într-o poziție scurtată. Secretul este de a menține corpul paralel cu podeaua, iar în poziția întinsă brațul trebuie ținut cât mai departe de trunchi.
Îndoirea mâinilor cu ganterele așezate sau în picioare - mișcarea în poziția de mijloc. Umerii sunt ușor proiectați înainte, iar deltoidul frontal împreună cu spatele vă ajută să efectuați ridicări grele. Asta este, există o sinergie musculară, motiv pentru care acest exercițiu este considerat cel mai bun constructor de masă biceps.
Ridicarea mâinilor pe o bancă înclinată este un exercițiu într-o poziție întinsă. Când brațele sunt îndreptate și sunt în spatele trunchiului, realizați o întindere a bicepsului. Acesta vă permite să implicați mai multe fibre musculare în muncă și, de asemenea, provoacă reacții anabolice în mușchii țintă. Bicepsii se pot îmbolnăvi foarte mult după acest exercițiu, deci începeți încet.
Doriți să măriți volumul bicepsului? Puterea de a se încreți bucle în picioare de lucru pe ambele capete ale biceps aproape la fel, spre deosebire de lucru pe banca de rezerve sau bucle Scott în timp ce stau pe un banc de pantă, în cazul în care se pune accent doar pe una dintre ele. Începătorii nu vor fi confundați dacă aleg flexia.
Antrenamentul în trei poziții de tensiune musculară vă oferă totul, de la dezvoltarea completă la implicarea optimă a fibrelor musculare. Combinați POF cu stimulare musculară unilaterală (operație cu o singură mână), capacitatea căreia este furnizată de gantere - și veți obține un antrenament eficient pentru o masă care nu necesită mai multe seturi.
De aceea, combinația preferată a lui Arnold a fost îndoirea mâinilor cu gantere, îndoirea mâinilor pe o bancă înclinată și îndoirea concentrată. El a realizat instinctiv că aceste trei exerciții implică cât mai multe fibre posibil și îi dau bicepsuri mari, dense și mari. După părerea mea, el a făcut-o! Bicepsul său chiar și după standardele de astăzi este unul dintre cele mai bune.
2. Postactivarea. Între timp, după cum POF prevede implicarea suplimentară a fibrelor musculare, prin exercitarea într-o poziție și activarea reflexă miotaticheskogo întins (reflex sau întindere), apoi postaktivatsiya în măsură să vă oferi chiar mai mult. Una dintre cele mai frecvente modalități de utilizare a acestuia este superseturile modificate, când sunt conectate compusul (poziția de mijloc) și poziția izolatoare (poziția scurtată). Pentru a pune în aplicare această metodă, alternați îndoirea mâinilor cu gantere și îndoirea concentrată, făcând o pauză între seturi timp de un minut. Izolarea coturilor concentrate vă va ajuta să recrutați mai multe unități motorice în biceps, să vă stimulați sistemul nervos central, astfel încât îndoirea ulterioară a mâinilor va deveni mai eficientă.
biceps curl cu gantere așezat pe un banc de înclinație flexare mâinile pe banca de înclinație este unic prin aceea că poziția de pornire este întinsă, nu numai cea mai mică, dar, de asemenea, extremitatea superioară a biceps. Toate celelalte exerciții funcționează numai pe regiunea inferioară a bicepsului și, prin urmare, au un potențial mult mai mic. Cn.
3. Timpul sub sarcină. Mulți culturari nu fac niciodată un set mai mare de 30 de secunde, și foarte mult în zadar. Un timp mai lung sub sarcină ar putea da mușchilor mai multă dezvoltare. Aceasta poate fi chiar numită cauza principală a eșecului în acumularea de masă în mulți culturisti - au rămas în 8-12 repetări și 20-30 secunde pe set. Evident, pentru un număr destul de mare de sportivi, fibrele musculare descrescând rapid reacționează violent pentru a mări timpul muscului sub sarcină. Hardgeyneram ar trebui să acorde o atenție deosebită acestui fapt, deoarece de obicei acestea au fibre de tăiere rapidă orientate spre rezistență. Decât să faci mai multe repetări, este mai bine să le atingi prin seturi cu scădere în greutate. Efectuați opt repetări la eșec, apoi reduceți greutatea și continuați să lucrați până la refuzul celei de-a șaptea repetiții. Timpul de încărcare crește astfel la 35-60 secunde, în funcție de ritm. Astfel de seturi oferă un nou, neobișnuit stres muscular, care aproape imediat conduce la o nouă creștere a volumelor.
Puterea în îndoirea mâinilor. Puterea în îndoirea mâinilor. Bucle în picioare de lucru pe ambele capete ale biceps aproape la fel, spre deosebire de lucru pe banca de rezerve sau bucle Scott în timp ce stau pe un banc de pantă, în cazul în care se pune accent doar pe una dintre ele. Începătorii nu se înșeală.
Iată programul de instruire:
Seturi de încălzire cu creștere progresivă a greutăților
Îndoirea mâinilor cu gantere
Pliere concentrată1x8 Superset de postactivare modificat
Îndoirea mâinilor cu gantere
Pliere concentrată2x8 Pierdere în greutate
Îndoirea mâinilor așezate pe o bancă înclinată2x8 (6) Superset aftershock (pe brahialis)
Ciocanul de mana in stil Hammer pe o banca inclinata1x8
Îndoirea armei în stilul unui ciocan în picioare1x8
Și acum câteva sfaturi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de aceste exerciții.
Îndoirea mâinilor cu gantere în picioare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: