În timpul formării tinerilor sportivi, primul pas este de a stabili tiparele de bază ale mișcărilor care să le ajute să ajungă la un nivel mai înalt de formare în viitor.
După aceasta, atletul este mai pregătit și dezvoltat fizic pentru a stăpâni programe complicate. Instruirea ar trebui să includă atât exerciții fizice speciale, cât și generale, dar trebuie să existe în mod necesar și în cantități suficiente exerciții care să îmbunătățească coordonarea, controlul organismului și să dezvolte o reacție instantanee la evenimente (propriocepție).
În acest articol, ne vom concentra exclusiv pe poziția libero. Mai jos sunt 6 exerciții menite să dezvolte forța sportivilor care joacă această poziție dificilă.
1. Squats cu un stick de gimnastica
Acest exercițiu este cel mai bun pentru dezvoltarea forței corpului inferior, întărirea genunchilor, a gleznelor, a mobilității de antrenament a femuralului și, mai important, a măduvei spinării. Cele mai multe exerciții de întindere se axează pe dezvoltarea flexibilității părții anterioare a coloanei vertebrale. Squats cu un stick de gimnastica deasupra capului sunt accentuate de dezvoltarea de mobilitate a muschilor de-a lungul coloanei vertebrale si o crestere a amplitudinii de mișcări ale brâului umăr. Utilizați ambele mânere, - largi și înguste, pentru variabilitatea mișcărilor. Faceți 2 seturi de 10-15 repetări într-un ritm lent.
1. Țineți becul pe mâinile întinse deasupra și ușor în spatele capului. Picioarele la nivelul umărului, șosete înainte.
2. Trageți încet scaunul. Păstrați-vă capul și pieptul drept, genunchii deasupra degetelor de la picioare. Opriți când șoldurile coboară sub paralela cu podeaua sau când tocurile încep să se desprindă de podea. Dacă este greu să țineți poziția corectă a corpului superior, opriți-vă aici. Lucrați pe creșterea adâncimii de ghemuire, păstrând poziția corectă a corpului. Același exercițiu, efectuat cu o aderență îngustă, nu va permite o înclinație adâncă la majoritatea oamenilor, până când partea superioară a spatelui este mai flexibilă.
2. Hula (Dansul Hawaiian)
Acest exercițiu, cu un nume auto-referențial, se axează pe dezvoltarea mobilității articulațiilor gleznei și șoldului, stabilizarea articulației genunchiului și întărirea corpului inferior. Completați 2 seturi de 16 repetări. Pentru a mări încărcătura, puteți folosi gantere.
1. Poziția de plecare - picioare pe lățimea umerilor, mâinile închise în fața lui.
2. Mutați șoldurile într-o parte și apoi rotiți umerii și șoldurile în partea opusă ușor pentru a vă așeza pentru a încărca picioarele și a întinde brațele.
3. Întoarceți-vă la poziția de pornire
4. Mutați șoldurile în cealaltă parte și repetați exercițiul.
3. Palmele arzătoare
Acest exercițiu vă ajută să dezvoltați forța corpului superior și, de asemenea, vă permite să stabilizați brațul umărului. Utilizarea unui inel mic va ajuta la coordonarea și ghidarea mișcărilor atletului, dar nu este necesar. Faceți 3 seturi de 5-8 repetări sau lucrați la timp, unde o repetare este de 10-20 de secunde de muncă continuă.
1. Poziția inițială - accentul se află minciuna, cu mâinile situate direct sub piept.
2. Mutați mâna dreaptă în lateral dincolo de inel cu o mișcare rapidă.
3. Mișcați mâna stângă din inel.
4. Mișcați brațul drept înapoi în inel.
5. Mișcați brațul stâng înapoi în inel. Ați făcut o repetare. Încercați alte 4 repetări. Încercați să mutați mâinile cât mai repede posibil. Puteți să vă diversificați exercițiul mutându-vă mâinile înainte și înapoi sau în diagonală. Organismul în timpul exercițiului trebuie să fie ținut drept.
4. Atacurile și înclinațiile viitoare
Acest exercițiu dezvoltă perfect forța și flexibilitatea corpului inferior, care este necesar pentru a efectua recepția mingii de jos. Păstrați-vă capul și pieptul drept pentru a vedea mingea. Efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte. Utilizați o gantere pentru încărcare suplimentară sau schimbați ritmul exercițiului.
1. Poziția de pornire este în picioare.
2. Efectuați o împingere laterală.
3. Stați mai adânc și întindeți-vă brațele înainte, simulând poziția atunci când luați mingea de jos.
5. Salturi diferite
O varietate de salturi contribuie la dezvoltarea coordonării, a forței, a unui ritm și ritm. Urmăriți corectitudinea exercițiului. Genunchii și șosetele ar trebui să fie îndreptate în sus, iar cotul trebuie să formeze litera imaginară "L". Există o mulțime de opțiuni pentru sărituri. Salt înainte, lateral, înapoi, transversal lateral și așa mai departe. Efectuați-le ca una dintre etapele procesului de încălzire dinamică - 3-4 tipuri de salturi în performanță accentuată.
Setați 4 conuri la o distanță de aproximativ 4,5 metri unul de altul, formând un pătrat. Poziția de plecare a atletului se află în centrul pieței. Antrenorul sau partenerul stabilește direcția, indicând atletul pe unul dintre conuri. Acest lucru se poate face prin gest (manual) sau printr-o comandă vocală. Faceți 6-8 repetări sau 8-12 secunde de exerciții continue. Reacția sportivului trebuie să fie explozivă și decisivă pe tot parcursul antrenamentului. Opririle sunt clare, iar modificările direcției sunt clare. Diversificarea exercițiului prin luarea mingii în timpul opririi (cu mingea sau în modul de simulare).
1. Atletul răspunde direcției indicate de antrenor prin prima mișcare explozivă.
2. Atletul se deplasează la conul specificat și își fixează poziția prin acceptarea rack-ului de joc.
3. Atletul se întoarce la original, în centrul pieței și este pregătit pentru o mișcare nouă.
4. Atletul efectuează din nou următoarea mișcare în direcția antrenorului, o primă mișcare explozivă. Faceți încă 4 repetări sau lucrați la timp. Munca este necesară în forță, dar fără a pierde controlul de sine.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: