Nu este nici un secret faptul că chiar și două săptămâni de odihnă "sub programul complet" este suficient pentru a pierde forma - lipsa de formare și nutriția dezechilibrată vă pot ruina rapid cifra și puteți reduce puterea. Și pentru a reveni la formularul anterior la sosirea acasă nu va fi atât de simplu.
Prin urmare, dacă doriți să vă relaxați și să vă mențineți performanța sportivă, nu este nevoie să căutați o sală de gimnastică în stațiune (apropo, sălile echipate nu sunt în fiecare stațiune sau sat). Astăzi, vă vom spune cum să vină la o vacanță nu numai tăbăcite și odihneau, dar în formă excelentă.
Al doilea aspect este formarea. Din moment ce găsiți o sală de gimnastică în stațiune - sarcina este foarte dificilă, puteți să vă antrenați diferit. Va fi suficient să găsiți un bar și o oră de timp liber - acest lucru va fi suficient pentru a veni cu o odihnă în formă excelentă.
Al treilea aspect este restul. Chiar dacă sunteți într-o stațiune, încercați să dormiți în fiecare zi timp de cel puțin 7 ore. Credeți-mă, puteți prinde pe deplin toate planificate în vacanță, chiar dacă nu vă petreceți timp în cluburi de noapte. Și dacă nu puteți să vă odihniți noaptea - dormiți după-amiaza.
Alcoolul în vacanță este al patrulea moment important. Dacă sunteți hotărât să nu se usuce timp de două săptămâni - amintiți-vă cât de greu și greu ați fost de formare pentru un an întreg. Chiar vrei să-ți pierzi toate realizările în două săptămâni? Ei bine, porții zilnice de alcool vă pot ajuta în acest sens.
Astfel, cele patru puncte importante pentru a menține în formă bună în vacanță - mânca în mod corespunzător, exercitii fizice, pentru a primi destul de somn si nu abuz de alcool.
Cum să mănânci în vacanță? Dacă, de exemplu, sanatoriul este prevăzut cu 3 mese pe zi - această hrană este de obicei săracă în proteine și este bogată în grăsimi și carbohidrați. Deci, cumpără-ți singur chefir, brânză de vaci, brânză, pește.
Dacă vă mâncați, totul ar trebui să fie mai ușor - să comandați feluri de mâncare bogate în proteine și carbohidrați în sala de mese sau cafenea - de exemplu, cotlet de pui cu terci de hrișcă. Mai puțin fast food și alte mâncăruri dăunătoare pentru figura. În plus, cumpărați produse bogate în proteine.
Relax - totul este simplu - să încerci să dormi cât mai mult posibil (cel puțin 7 ore pe zi) și nu pierde puterea în vacanță pentru nimic. După ce vin să se relaxeze și să nu obosesc și cad în jos de la epuizare la întoarcerea acasă - dreapta?
Alcoolul - limitați-vă, chiar dacă toată lumea din jurul său se toarnă pe bere și băuturi mai puternice în jurul valorii de ceas.
Și, poate, cel mai important, formarea. Cum să instruiți dacă nu există o sală de sport aproape? Este foarte simplu! Vă vom ajuta să realizați un program simplu, datorită căruia vă puteți menține cu ușurință forma dorită.
Program de formare în absența unei sală de gimnastică (în vacanță, în călătorie de afaceri)
Exerciții pe picioare: leșuri fără greutate
Cei care sunt sceptici în astfel de situații vor fi surprinși atunci când folosesc acest exercițiu. Cu toate acestea, merită luate în considerare unele nuanțe - trebuie să faceți mai multe repetări, iar viteza de a sta pe jos trebuie să fie mai mare decât de obicei. Exemplu: efectuați 3-4 seturi de squate de 50 de repetări la un ritm înalt. De regulă, în ultima abordare, cvadricepsul dvs. va deveni "turnat" cu sânge și nu veți putea să faceți exercițiul cu ușurință. Aceasta este o versiune de pompare a sedintelor obisnuite. Squats fara greutate va ajuta sa va pastrati picioarele in forma buna pe tot parcursul vacanta.
Exerciții pe spate și biceps: trăgând o prindere largă, strângând o aderență îngustă a spatelui.
Va trebui să găsiți un bar orizontal, care este destul de ușor chiar și în orașele mici - găsiți doar o școală sau un stadion. Faceți ambele variante de trage-up-uri, încărcând astfel bicepsul și înapoi. Acesta este un exercițiu universal foarte bun.
Exerciții pentru piept și triceps: împingeri pe barele neuniforme, împingeri de la podea, împingeri cu coate presate (pe triceps). Un alt exercițiu pentru mai multe grupuri musculare (piept, triceps, delta frontală). Dacă nu găsiți grinzile - nu contează. Push-up-urile de la podea nu sunt mai puțin eficiente.
Cum se efectuează push-up-uri? Faceți mai multe abordări cu amplitudine completă (înainte de a atinge podeaua cu pieptul) și o pauză minimă între fiecare abordare. Lucrați într-un ritm moderat. Crede-mă, dacă prima abordare este ușoară pentru tine, atunci în cea de-a cincea abordare, mușchii dvs. pectorali vor cere deja mila. Principalul lucru este amplitudinea completă, executarea precisă a mișcării și timpul minim de odihnă între fiecare abordare (de la 30 de secunde la 1 minut). Alternate push-upuri, cu accent pe mușchii pectorali și pe push-up-urile, cu accent pe triceps.
Răsuciți-vă pe presă - efectuați-vă pe podea, mențineți-vă mâinile în spatele capului, picioarele dvs. nu se rup de pe podea. Faceți un total de 100 de răsturnări.
Cum poate arata programul in sine?
Antrenamentul se desfășoară în fiecare zi
1 zi - Squats fără greutate - 4 seturi de 50-100 de ori
Strângere cu o strângere inversă îngustă - 5-6 se apropie de un maxim
Push-up-uri pe triceps - 5-6 abordări la un maxim
3 zile - răsucire pe podea - 2 seturi de 50 de ori
Tragerea la o distanță maximă de 5-6 abordări
Pushups cu un accent pe mușchii din piept - 5-6 abordări la un maxim
Ziua 5 este aceeași cu prima, etc.
După cum vedeți, programul este simplu, dar în același timp foarte eficient - veți economisi atât indicatori de mușchi, cât și de rezistență, chiar dacă în apropiere nu există bare și simulatoare. În toate exercițiile, încercați să faceți o scurtă odihnă între abordări, pentru a crește intensitatea instruirii.
În general, o astfel de pregătire vă va duce puțin timp - 40-50 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Adăugați alimente bogate în proteine aici - și rezultatele vă vor plăcea. Sunt de acord - nu atât de mult timp și efort pentru a reveni din vacanță în formă bună.
Ei bine, prietenii mei, acum sunt înarmați cu cunoștințe, și puteți merge în siguranță la mare - restul și exercitarea, și vei reuși!
Citiți și:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: