Întinderea (sau "stretching") este un sistem de exerciții fizice care vizează întinderea grupurilor individuale de mușchi, ligamente, tendoane. Numele provine de la cuvântul englez "stretching", ceea ce înseamnă "stretching" și reflectă complet esența și scopul principal al complexului.
Într-o direcție separată, întinderea a început să fie alocată relativ recent - la mijlocul secolului trecut, și recunoașterea și justificarea oficială în scrierile oamenilor de știință, el a primit doar douăzeci de ani mai târziu.
Sistemul de antrenament de întindere este folosit ca o direcție independentă, iar exercițiile individuale sunt incluse în componența a aproape toate facilitățile de antrenament și recreere.
Tipuri de întindere
Există mai multe sisteme de clasificare pentru exerciții de întindere.
Prin gradul de impact asupra mușchilor, întinderea este împărțită într-o moale și adâncă.
Atunci când efectuați o întindere moale, mușchii sunt întinși la lungimea obișnuită. Durata medie de exercițiu este de aproximativ 30 de secunde.
Scopul întinderii profunde este întinderea mușchiului la o nouă lungime. În același timp, fiecare exercițiu poate dura între 2 și 5 minute.
În funcție de metodele de efectuare a exercițiilor, se face distincția între întinderea neuromusculară proprioceptivă statică, pasivă, dinamică, activă, balistică, izometrică.
Înălțimea statică este caracterizată de o performanță ușoară și lentă (până la câteva minute) a fiecărui exercițiu. Întinderea are loc sub influența greutății propriului corp. În același timp, întinderea se bazează nu pe tensiunea musculară, ci pe relaxare. Acest tip de exerciții de întindere are un efect benefic asupra mușchilor, dezvoltă ușor articulațiile și întinde tendoanele. Înălțimea statică este recomandată persoanelor care au o pregătire fizică minimă sau deloc.
Stretchizarea activă are scopul de a lucra cu un anumit mușchi izolat, care poate fi într-o stare pasivă, aceeași întindere apărută datorită încărcării asupra grupurilor musculare din jur. Stretchizarea activă ajută nu numai la întinderea mușchilor și tendoanelor, ci și la creșterea mobilității articulațiilor.
Înălțimea dinamică este, de asemenea, un aspect destul de sigur. Se bazează pe întinderea mușchilor prin relaxarea tensiunii. Înălțimea dinamică în comparație cu statica este considerată mai eficientă, deoarece executarea exercițiilor are loc cu o creștere treptată a amplitudinii mișcărilor.
Extinderea balistică se referă la tipul cel mai nesigur, deoarece se bazează pe mișcări ascuțite, realizate cu o amplitudine mare și o viteză semnificativă. Exercițiile principale sunt flexia și extinderea mișcărilor trunchiului și mâinilor cu mâinile și picioarele.
Este posibil să se angajeze în întinderi dinamice și balistice numai sub supravegherea unui antrenor experimentat.
Tăiere izometrică. În acest caz, procesul de întindere se realizează datorită tensiunii musculare și se realizează în patru etape: tensiune - relaxare - întindere - fixare. Acest tip de întindere este cel mai eficient, dar necesită eforturi deosebite și pregătire fizică suficientă.
Proprioceptibilă întindere neuromusculară ("proprioception" este o sensibilitate profundă). Acest tip de întindere este similar cu cea izometrică, dar implică implicarea unei alte persoane în faza de stres. Foarte des această altă persoană este antrenorul centrului de reabilitare, deoarece acest tip de exerciții de întindere este practicat cu un scop terapeutic. Antrenamentul ajută la restabilirea mobilității articulațiilor individuale și a membrelor în ansamblu, perturbate ca rezultat al traumei, bolii sau intervenției chirurgicale.
Efectul terapeutic al exercițiilor de întindere
- Îmbinările obțin o mobilitate mai mare, elasticitatea și flexibilitatea mușchilor cresc.
- Îmbunătățește postura.
- Depozitele de celulită scad.
- Datorită întinderii, durerea asociată cu tensiunea nervoasă permanentă sau blocarea rădăcinilor nervoase este ușurată.
- Alternarea tensiunii și a relaxării are un efect benefic asupra sistemului nervos, ajutând la eliminarea efectelor stresului.
- Accelerată circulație a sângelui, care asigură o oxigenare suplimentară a tuturor mușchilor corpului, inclusiv a inimii.
- Crește fluxul limfatic, fenomenele stagnante în sistemul limfatic sunt eliminate.
Contraindicații și limitări la întindere
În ciuda tuturor beneficiilor și disponibilității exercițiilor de stretching, există contraindicații pentru ele, precum și pentru orice fel de activitate fizică:
- fracturi recente;
- boli cronice ale articulațiilor în perioada de exacerbare. Imediat ce apare remisia, exercițiile nu sunt doar contraindicate, ci și utile;
- hernie;
- curbura severa si instabilitatea coloanei vertebrale;
- a suferit recent dislocări. Dacă vă angajați în întinderea într-o stare de ligamente rănite, o dislocare recentă poate deveni una obișnuită;
- ateroscleroza, tromboza, tromboflebita si alte afectiuni ale sistemului cardiovascular asociate trombozei crescute. Din același motiv, ar trebui să se acorde prudență la formarea prin întindere cu vene varicoase;
- când hipertensiunea arterială este contraindicată a complexelor care includ pantele;
- osteocondroza coloanei vertebrale este o contraindicație pentru exerciții de răsucire. Toate celelalte exerciții de întindere, dimpotrivă, prin întinderea mușchilor șoldurilor, pelvisului, brațului umărului și întăririi spatelui, presa va atenua situația;
- pregătirea activă de întindere nu este recomandată după formarea intensivă a forței. După o sarcină gravă a articulațiilor, sunt permise numai exerciții de întindere ușoară pentru a relaxa mușchii.
Reguli pentru desfășurarea exercițiilor de întindere
Precălzirea înainte de întinderea antrenamentului îmbunătățește circulația sângelui și fluxul de oxigen către mușchi.
Evitați mișcările bruște în timpul exercițiilor.
Executarea corectă a exercițiilor de întindere nu este însoțită de senzații dureroase. Trebuie să simțiți mușchii, nu durerea din ele.
Începeți stretch ar trebui să fie cu mușchii mari, acest lucru va crește fluxul de sânge la mușchii mici, mai vulnerabile.
Concentrați-vă pe mușchiul pe care îl întindeți în acest moment, fără a fi distras de nimic străin.
Pauza în poziția maximă întinsă trebuie să fie de aproximativ 10 - 30 de secunde. Dacă după acest timp tensiunea nu scade, atunci tensiunea era prea puternică. Opriți exercițiul și porniți din nou.
Respira adanc, ajuta la relaxarea muschilor si ajuta la intindere. Începeți prin a expira toate pantele și întindeți-vă cu inhalarea.
Acordați o atenție deosebită extinderii acelor mușchi pe care le încărcați mai des și mai mult. De exemplu, un entuziast de jogging ar trebui să se concentreze asupra cvadricepsului și a musculaturii flexorului șoldului.
Acționați elegant și treptat, măriți amplitudinea exercițiilor de întindere în porțiuni mici.
Știați că:
Oamenii de stiinta americani au efectuat experimente pe soareci si au ajuns la concluzia ca sucul de pepene verde impiedica dezvoltarea arteriosclerozei vaselor de sange. Un grup de șoareci au băut apă obișnuită, iar al doilea - suc de pepene verde. Ca rezultat, vasele din al doilea grup au fost lipsite de plăci de colesterol.
sânge uman „se execută“ prin vasele sub o mare presiune și în încălcarea integrității lor este capabil de a trage la o distanță de 10 metri.
În patru felii de ciocolată neagră conține aproximativ două sute de calorii. Deci, dacă nu doriți să obțineți bine, este mai bine să nu mâncați mai mult de două lobule pe zi.
În timpul strănutului, corpul nostru se oprește complet. Chiar și inima se oprește.
Cu privire la medicamentele pentru alergii în SUA, mai mult de 500 de milioane de dolari pe an sunt cheltuite. Încă credeți că se va găsi modalitatea de a înfrânge în final alergia?
Speranța medie de viață a lefticii este mai mică decât cea a drepților.
Dacă zâmbiți doar de două ori pe zi - puteți reduce tensiunea arterială și puteți reduce riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Cand iubitorii se saruta, fiecare dintre ei pierde 6.4 kcal pe minut, dar schimba aproape 300 de tipuri de bacterii diferite.
Stomacul unui om se descurcă bine cu obiectele străine și fără intervenția medicală. Se știe că sucul gastric poate dizolva chiar monede.
Oamenii de știință de la Universitatea Oxford au efectuat o serie de studii, în cadrul cărora au concluzionat că vegetarianismul poate fi dăunător creierului uman, deoarece duce la o scădere a masei sale. Prin urmare, oamenii de știință recomandă să nu exclude complet peștele și carnea din dieta lor.
Un loc de muncă care nu se potrivește cu o persoană este mult mai dăunător pentru psihicul său decât o lipsă de muncă deloc.
Oamenii care sunt obișnuiți să ia micul dejun regulat sunt mult mai puțin susceptibili de a suferi de obezitate.
Rinichii sunt capabili să curățe trei litri de sânge într-un minut.
Potrivit statisticilor, în zilele de luni, riscul de leziuni la spate crește cu 25%, iar riscul unui atac de cord - cu 33%. Fii atent.
Ce să alegeți: o inoculare sau un agent antiviral?
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: