Bicepsul sau brațul biceps al umărului este un mușchi mare al articulației umărului, foarte bine vizibil sub piele, a cărui funcție fizică este flexia brațului la articulația cotului. Muschiul este gravat și a fost mult timp un indicator extern al puterii fizice a oamenilor, este întruchiparea noțiunilor de mușchi efectivi. Bicepul umflat este foarte vizibil chiar și într-o stare relaxată; dacă îl împovărați, este transformat într-o bucată de relief, care funcționează fără probleme la femei.
Ce trebuie să faceți pentru a presa pompa. Secretul este simplu! FIRST și de bază, ceea ce trebuie să știți pentru a pompa sus PRESS, în special fata ea.
Cât de repede să pompi bicepsul acasă? Pomparea musculaturii cu două capete este suficient de simplă: trebuie să o îndoiți și să o dezbinați în zona articulației cotului, folosesc agenți de ponderare - gantere și un bar. Trebuie să începeți cu o sarcină moderată, apoi să o creșteți treptat, folosind tot mai multe abordări sau creșterea greutății cochiliilor.
Dacă trebuie să pompiți bicepii fără gantere, atunci puteți împinge sau trage pe bara transversală. Tehnica cu cea mai mare leagăn de flexie și extensie a brațului la cot va fi productivă pentru creșterea musculară. Dacă alegeți tehnica de flexie incompletă și de extindere a mâinii, aceasta va contribui la creșterea relaxării musculaturii brațului biceps. Cu toate acestea, este bine să sintetizați atât tehnicile de gimnastică, începând cu push-up-uri și o bară orizontală și continuând cu exerciții cu greutăți. Cu o pregătire regulată, primele rezultate notabile pot fi obținute în câteva luni.
O regulă importantă: instruirea ar trebui să fie abordată cu atenție, trebuie să aveți grijă de mușchii dumneavoastră și să le încărcați la început foarte atent. Fiecare lecție necesită preîncălzirea mușchilor. Le puteți încălzi cu orice mișcare simplă. Când se efectuează exercițiul de putere, este important să nu faceți niște ciocniri prea puternice și ascuțite, deoarece puteți rupe doar ligamentele.
Bicepsul cu două capete trebuie să fie instruit sistematic, de aproximativ două ori pe săptămână. Exercițiile și tehnicile pentru biceps la domiciliu sunt importante pentru a fi efectuate în mod consecvent, cu o creștere treptată a sarcinilor, cu controlul mișcărilor respiratorii. Este necesar să se angajeze până când durerile musculare apar în mușchi.
Tehnologia respiratorie adecvată este importantă deoarece ajută la dispersarea eficientă a oxigenului în mușchi. Formatorul trebuie să respire cu gura atunci când ridică greutatea cu îndoirea mâinii și respiră prin nas când scade greutatea cu extensia mâinii. Respirația nu trebuie întârziată: poate deveni rău.
În cele din urmă, dacă faceți exercițiile corect și regulat și nu exagerați cu sarcina, mai întâi puteți evita leziunile inutile și, în al doilea rând, bicepsul umflat va deveni realitate pe termen scurt.
Cum să pompezi bicepsii acasă? Pentru a face acest lucru, destul de gantere, un mic bar și un bar, sau un bar. Exercițiile cu proiectile au diferite variații de execuție - într-o poziție așezată și în picioare. Push-up de la podea și trage-up pe traversă va fi eficient pentru elasticitatea muschilor și pentru a sprijini tonul lor.
Desenarea Combidress pentru 890 de ruble. Hit sezonul! Cifra ideală minus 3 dimensiuni în 1 minut - ridică pieptul, strânge abdomenul, șoldurile și fesele!
Lucrul cu mușchii fără a folosi cochilii
Există următoarele exerciții pentru biceps la domiciliu. În cazul în care nu este posibilă utilizarea echipamentului sportiv în timpul antrenamentului în casă, pot fi utilizate alte metode de umflare. Deși acestea vor fi mult mai puțin eficiente decât exercițiile cu ponderare și nu vor contribui la o creștere semnificativă a mușchiului, acestea vor ajuta la menținerea bicepsului în tonul potrivit.
Cel mai simplu exercițiu este împingerea obișnuită de la podea. Este disponibil, universal, implementarea sa nu necesită adaptări suplimentare. Apăsați poate fi literal oriunde și oricând. Tehnicile push-up sunt următoarele:
- împingere cu acoperire îngustă;
- împingere cu acoperire largă;
- împingere cu o poziție diferită a palmelor.
Puteți folosi orice tehnică, orice număr de abordări. Este mai bine, începând să împingi, să faci numărul maxim de repetări. Când bicepul apare dureros, trebuie să vă opriți. Numărul de push-up-uri făcute va fi norma de bază în prima etapă. În viitor va fi necesar să se efectueze un anumit număr de mișcări în trei abordări. Între abordări trebuie să vă odihniți pentru un minut sau două. Este mai bine să apăsați încet, făcând opriri în timp ce ridicați trunchiul și coborâți-l. După ce norma efectuată nu va provoca dureri ale mușchilor, numărul de push-up-uri ar trebui să crească.
Lucrul cu bara transversală încarcă foarte bine mușchii bicepsului. Cel mai bun lucru este să trageți pe bara transversală cu o prindere dreaptă pe o altă lățime a barei transversale. Mâinile trebuie să fie îndoite și să se răsucească încet. Numărul de trageri nu trebuie să fie mai mic de 10-12 pe abordare, iar numărul de abordări - cel puțin 5. Formarea trebuie făcută de 3 ori pe săptămână. Numărul de abordări și mișcări ar trebui să crească treptat, precum și frecvența de antrenament cu o bară orizontală. De-a lungul timpului, ar fi inutil să atârnați o greutate pe picioare.
Utilizarea echipamentului sportiv
Cum să pompi bicepii și tricepsii acasă, dacă există agenți de ponderare? Trebuie să începeți cu gantere. Diclurile sunt echipamente sportive concepute pentru a efectua exerciții cu greutăți. Instrument testat și popular, prin care puteți pompa bicepsul fără a afecta alte mușchi. Pentru a avea o înțelegere a modului de pompare a bicepsului cu gantere, trebuie să știți despre tehnicile eficiente. Când lucrați cu gantere la domiciliu, puteți folosi aceste exerciții:
- Ridicarea ganterelor din poziția în picioare.
Acest exercițiu este efectuat din poziția în picioare. Picioarele ar trebui să fie lățimea umărului. Mâinile cu gantere retrase sunt crescute în părțile laterale cu palmele în sus. Apoi, este necesar să începeți îndoirea brațelor în articulația cotului, ridicând ambele gantere la nivelul umerilor. Trebuie să repetați această mișcare de aproximativ 15 ori. 5 abordări vor fi suficiente.
- Ridicați ganterele dintr-o poziție așezată.
Exercițiile cu gantere în poziție șezând sunt foarte productive pentru umflarea bicepsului. Acestea necesită, de obicei, o odihnă a cotului în zona genunchiului sau în zona de sprijin a cotului pe bancă (cu toate acestea, puteți folosi canapeaua și masa). Următorul exercițiu ar trebui să fie efectuat alternativ cu mâna stângă și dreaptă și necesită o piedică.
Trebuie să stați pe un scaun sau pe o bancă, cu picioarele lățite și spatele înclinat ușor înainte. Cotul mâinii drepte trebuie să se sprijine pe cotul piciorului drept. Apoi este necesar să îndoiți brațul în articulația cotului și să-l aduceți la umăr. Același exercițiu trebuie repetat cu mâna stângă. La ridicarea unei gantere, peria trebuie să fie răsucite spre exterior. Numărul de mișcări este de 10-12, numărul de abordări este de 4-5. Efectuarea mișcărilor ar trebui să fie lentă și cu cea mai mare sarcină asupra mușchilor bicepsului.
- Ciocniri de îndoire a mâinilor cu gantere.
Un exercițiu clasic care face bicepsul în relief și voluminoasă și contribuie la lățimea antebrațului într-un timp scurt. Exercitiul este de asemenea cunoscut sub numele de "ciocan", descrierea acestuia va ajuta sa intelegeti cat de repede se poate pompa bicepsul cu gantere.
Ciocane de ridicare a ciocanului - aceasta este o ridicare alternativă a mâinilor cu gantere de-a lungul corpului. Periile trebuie să fie amplasate fie vertical, fie orizontal. Făcând acest exercițiu, trebuie să iei gantere, să te ridici drept, cu o spate dreaptă, picioare pentru a pune pe lățimea umerilor. Spatele și picioarele trebuie să fie uniforme. Ganterele trebuie ținute în mâini îndreptate, iar palmele ar trebui să fie îndreptate unul către celălalt.
În această poziție este necesară ridicarea uneia dintre ganterele pe umăr cu mișcări ascuțite și puternice, în timp ce tăiați complet mușchii bicepsului. Apoi, gantera trebuie să fie coborâtă în poziția inițială și să se întindă mușchii bicepsului. Apoi trebuie să faceți aceeași mișcare cu cealaltă mână. Astfel, în timpul antrenamentelor, se realizează ascensoare alternante cu gantere, până când se efectuează numărul specific de repetări și abordări. Când ne agităm bicepii cu gantere, este absolut nedorită să schimbăm poziția palmelor sau să rotim mâinile în încheieturi. Numărul de mișcări trebuie să fie de cel puțin 10 pentru fiecare mână, numărul de abordări fiind de aproximativ 3-4.
În ceea ce privește bara, atunci începerea lucrului cu acesta ar trebui să fie doar atunci când bicepul este suficient pompat. Exercițiile se desfășoară într-o poziție așezată și în picioare. Mânerul barei poate fi inversat și obișnuit. Flexibilitatea mâinilor cu aceasta ar trebui să se efectueze ușor și încet, coatele trebuie fixate, spatele trebuie lăsat drept. În mod natural, încărcătura în greutate trebuie mărită treptat.
Când ne bătăm bicepsul acasă folosind un bar, trebuie să utilizați două tehnici dovedite:
- Prima tehnică este un exercițiu cu o aderență normală (degetele de jos).
Fiind în poziție verticală, bara trebuie să fie luată până la lățimea umerilor, apoi ridicată încet până când gâtul nu atinge mușchii pieptului. Apoi, coborâți încet și ușor bara spre brațele extinse în poziția inițială.
- A doua tehnică este un exercițiu cu o aderență în spate (degetele de sus).
Această tehnică este principala pentru creșterea volumului bicepsului. Mișcările barei sunt în acest caz identice cu mișcările barei din exercițiul de mai sus. Cu toate acestea, degetele, atunci când sunt acoperite, se află pe partea superioară a gâtului proiectilului. Prin urmare, acest exercițiu provoacă o presiune puternică asupra mușchilor armei și antebrațului, dar în același timp, plasează și cerințe crescute privind posesia echipamentului de siguranță. Extinderea mâinilor nu trebuie să fie completă, în timp ce efectuați exercițiul, tija coborâtă trebuie să aibă mâini ușor îndoite. Greutatea proiectilului trebuie să fie strict controlată.
Cum să pompezi cel mai eficient bicepsul la domiciliu folosind o barba? Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați mai multe reguli:
- 1. Când lucrați cu o bară, numărul de abordări trebuie să fie de cel puțin 5, iar numărul repetițiilor să nu fie mai mic de 10;
- 2. Greutatea proiectilului ar trebui să crească constant;
- 3. Este foarte eficient să se modifice viteza bancului, alternativ accelerând și coborând-l.
Specificitatea formării la domiciliu
Pentru a înțelege mai bine cum să pompi corect bicepsul acasă, trebuie să țineți cont de faptul că nu trebuie să începeți imediat cu sarcini excesive și antrenamente îndelungate. Acest lucru este foarte periculos. Întrebări incitante: cum să pompești bicepsul timp de o lună sau cum să pompezi bicepsul timp de o săptămână - nu ai răspunsuri pozitive. Începeți să lucrați cu atenție, începând cu o mică greutate a proiectilului, cu un număr mic de împingeri sau trageri. Principalul lucru nu este numărul de repetări, ci regularitatea lor. Încărcarea pe corp ar trebui crescută treptat, astfel încât să nu se suprasolicite.
În plus, rata de creștere a bicepsului este determinată de caracteristicile individuale ale corpului uman: caracteristicile figurii, viteza metabolismului etc. Dezvoltarea bicepsului trebuie să pregătească restul grupurilor musculare.
Refuzul de fumat și de alcool, de asemenea, nu va fi inutil. Alimentația sportivă - proteinele, carbohidrații, o cantitate mare de apă, precum și modul adecvat de aport alimentar - vor contribui la dezvoltarea mușchilor bine mușchilor. Cel mai bun lucru nu este să se angajeze în activități de amator, dar încă să găsească timp pentru cursuri în sala de gimnastică sub îndrumarea unui formator calificat, care înțelege mai bine cum să pompeze corect bicepii.
Articole similare
-
Cum să eliminați repede stomacul și părțile laterale în sfaturile și exercițiile eficiente ale casei
Trimiteți-le prietenilor: