Material adăugat de babydov
Există oameni care pot mânca foarte mult, dar sunt încă subțiri. Ei au un deficit de greutate, oase subțiri, mușchi subdezvoltați, de regulă, diverse tulburări de postură. Ei sunt foarte îngrijorați de acest lucru. Dar există o soluție: Cu o pregătire corespunzătoare, un set de masei musculare și selecția corespunzătoare a schemelor de dieta și regimul de odihnă și recuperare poate câștiga în greutate și pentru a corecta problemele care apar în legătură cu neajunsurile sale.
Scopul acestui articol este de a oferi sfaturi cum să câștige în greutate, iar cadranul din cauza musculare uscat, nu de grăsime (deși grăsime, prea subțire și nu interferează cu podnabrat)
Caracteristici ale construirii unor oameni slabi (sau câteva cuvinte despre somatotul astenicilor).
Dintre trăsăturile tipului de constituire, acele restricții care se suprapun cu formarea și nutriția urmează. Prin urmare, vom analiza mai întâi caracteristicile compoziției corporale, aparate de stat muscular și nervos în astenikov, și apoi, pe baza acestor cunoștințe, le dăm recomandări cum să câștige în greutate.
Astenicii au un procent foarte scăzut de grăsimi sub piele, de obicei nu cresc mai mult de 9%. În practica mea de coaching am întâlnit oameni care au avut un procent de grăsime de 5-7%. Vreau să spun că acest lucru nu este foarte bun, deoarece grăsimea îndeplinește o serie de funcții vitale în organism:
- endocrine (femeile sunt implicate în producerea hormonilor sexuali, motiv pentru care pierderea excesivă în greutate poate fi dificilă pentru femeile care doresc să aibă copii)
- transformarea carbohidraților în grăsimi (cu participarea insulinei)
- împărțirea grăsimilor cu formarea de carbohidrați
- acumularea vitaminelor A, D, E; dezintoxicarea pasivă a substanțelor nocive
- participarea la schimbul de apă
După cum vedem țesutul gras îndeplinește funcții importante în corpul uman și deficiența acestuia poate afecta negativ starea de sănătate a ectomorfului. Dar te calmez. Persoana, de regulă, colectează grăsime împreună cu mușchii, astfel încât atunci când lucrați la masa musculară, puteți crește procentul de grăsime.
Simultan cu un procent redus de grăsimi, vedem și un procent subestimat de țesut muscular în astenice. Este periculos? Să analizăm cu dvs. funcțiile de țesut muscular:
Țesutul scheletic transversal este de aproximativ 40% din greutatea corporală totală.
-receptor (de exemplu proprioceptori în tendoane - fibre musculare intrafusal (în formă de ax));
-depozitare - apă, minerale, oxigen, glicogen, fosfați;
Țesutul muscular cardiac striat încrucișat.
Funcția principală este injectarea.
Muschii netede - formează peretele organelor și vaselor goale.
-menține presiunea în organele goale;
-mentine valoarea tensiunii arteriale;
-asigură promovarea conținutului de-a lungul tractului gastrointestinal, ureterelor.
Vom vorbi aici despre țesuturile musculare scheletice, fără a atinge mușchii organelor interne. Așa este. Lipsa de mușchi scheletici duce
• la diferite încălcări ale posturii
• Ca o consecință a tulburărilor posturale, modificări degenerative-distrofice în coloana vertebrală
• O sarcină mare asupra sistemului musculoscheletic, deoarece mușchii bine dezvoltați elimină o parte din sarcină din articulații.
• Ei bine, doar slăbiciune musculară, coordonare slabă
Unitate de ligament-tendon în ectomorfi este supusă unor sarcini grele, hiperextensie, prejudiciul și t.d.Chasto constatat astfel de boli ca displazia țesutului conjunctiv. În acest sens, trebuie să fie atent în selectarea sarcinilor cu greutate de formare, asigurați-vă că pentru a include exerciții de reducerea perioadelor când unitatea ligamentului-tendon va fi capabil de a recupera, asigurați-vă că pentru a da exerciții de stretching pentru a preveni leziunile.
Sistemul nervos din astenici are o mare mobilitate. Adesea există o predominanță a proceselor de excitație față de inhibiție. Ei experimentează un nivel ridicat de anxietate și adesea această alarmă este atât de mare încât împiedică creșterea în greutate.
Acum, pe baza datelor de fiziologie analizate mai sus, vom oferi recomandări concrete cu privire la modul de creștere a greutății datorită mușchilor. Voi spune doar că materialul din acest articol se referă mai mult la bărbați. Deci, pentru a câștiga în greutate, trebuie să combinați cele trei elemente: formare, nutriție și recuperare.
Antrenamentul pentru slabă ar trebui să fie scurt, timp de aproximativ o oră și jumătate, pentru că nu mai aveți suficientă rezervă de glicogen. Este necesar să se utilizeze exerciții de natură regională și globală, care implică un număr mare de mușchi. Trebuie avut în vedere faptul că, în legătură cu ligamentele mai slabe și tendoanele trebuie evitată sarcina axiala asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor (nu dau primele 4 luni si devine tirant ghemuiri) gama .Optimalny de repetiții este determinată empiric, dar ca regulă generală pentru un set de masa musculara ar trebui fi de la 6 la 12. Este acceptabil să folosiți recepția piramidei pentru a crește intensitatea antrenamentului. Pauzele între abordări trebuie să fie înainte de normalizarea respirației. La începutul sesiunii, este esențial să se încălzească și să se exercite flexibilitate. frecvența de formare pe săptămână: 2-3 putere și cel puțin două aerobă (mai ales dacă ați început să antreneze în urmă cu mai puțin de șase luni) .Silovye de formare rezolva problema creșterii țesutului muscular. Antrenamentul cu greutati ar trebui să determine schimbări ale homeostaziei a corpului, în scopul de a începe răspunsul adaptiv al creșterii masei musculare. Numărul optim de sesiuni de formare pe săptămână ar trebui să fie determinat de experiență. Dar țineți minte că, în orice caz, acestea nu trebuie să depășească o zi sau două zile libere în zilele de sâmbătă și duminică. Exercitarea aerobă se poate face în ziua următoare forței. Sarcina lor este de a instrui sistemul cardiovascular astfel incat sa poata tolera formarea intensiva a intensitatii. Nu te teme, în cazul în care zona de puls ales în mod corespunzător exercitarea de aerobic nu va afecta cresterea muschilor, ci mai degrabă ca ajuta la optimizarea recuperării între antrenamente. În continuare, voi propune aici o opțiune de program pentru astenikov, dar se poate face numai după trecerea de formare curs introductiv timp de 2 luni, cel puțin. Un exemplu de un curs introductiv poate fi găsită în articolul lui Leonid Ostapenko, „Cum să înceapă culturism“ Programul .Itak:
2. Drumuri situate pe o bancă înclinată 1 * 12 1 * 10 1 * 8 (piramida)
3. Greutate T a gâtului în simulator 1 * 12 1 * 10 1 * 8
4.Distribuție cu gantere în picioare 2 * 8
5. Rabatarea mâinilor cu ganterele așezate pe o bancă înclinată 2 * 8
6. Bancă franceză apăsând 2 * 8
7. Picioarele lui Kim stau 1 * 12 1 * 10 1 * 8
8.Flexiunea picioarelor 2 * 10
9. Apăsați pe barele neuniforme 2 * 12-15
Hitch este minunat de 3-5 minute
Complexul 2 (joi)
2.Razgibanie picioare 2 * 8
3.Drawing cu gantere pe o bancă orizontală 2 * 8
4. Banca cu mânere situată pe banca orizontală cu o aderență medie de 2 * 8
5. Cravata blocului superior la piept, prinderea pe lățimea umerilor 2 * 10
6. Gantere ședinței ședinței 2 * 8
7. Ridicarea concentrată pe biceps 2 * 8
8.Razgibanie mâinile pe blocul superior de pe triceps cu un mâner de cablu 2 * 10.
Notă pentru complexe:
1. În prima săptămână, facem doar 2 abordări pentru fiecare exercițiu
2.În a doua săptămână facem 3 abordări în complexul 1 și 2 abordări în complexul 2
3. Începând cu 3 săptămâni, facem programul complet
4. Ritmul în rata respirației normale nerezolvate
5. Exerciții pentru a efectua fără tensionare și ținând respirația
6.Vesya adăugați atunci când simțiți că există o rezervă de forță și rezistență
7.Pervye 3 săptămâni nu sunt în căutarea prin adăugarea de greutate, trebuie mai întâi pentru a da organismului de a se obișnui cu noul program, pentru a se adapta la sistemul nervos, ligamentul tendinoase apparatu.Vesa începe să crească de la sfârșitul 3, la începutul celei de a patra săptămână.
Lucru aerobic (miercuri sâmbătă):
-1 săptămână 30 de minute de bicicletă de exerciții cu puls 100 bate pe minut
-2 săptămâni și 35 de minute la același impuls
-3 săptămâni 35 de minute de bicicletă de exerciții cu un puls nu mai mare de 105 bătăi pe minut
-4 săptămâni și 40 de minute de bicicletă de exerciții cu un puls nu mai mare de 105 bătăi pe minut
Permiteți-mi să vă reamintesc că orice program, în conformitate cu legile fiziologiei nu mai 8-10.Uchityvaya acționează, vă recomand să modificați intervale de proscale indicat caz vremeni.V executarea competentă a programului și care confirmă dieta sa de potrivire ar trebui să obțineți cel puțin 0,5-1 kg de mușchi.
Pentru a da un antrenament rezultate bune și previzibile, ar trebui să le sprijine prin planul de masă corespunzător, care va lua în considerare consumul de energie în timpul dnya.Primerny set de produse la un atlet cu o greutate de 70 kg, este prezentat mai jos:
Calculul dietei cu o valoare calorifică 2700 kcal (doză zilnică de produse):
Produse de caracter proteic:
250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
250 de grame de carne cu conținut scăzut de grăsimi (carne de vită, piept de pui, curcan)
250 g de pește sau fructe de mare (calmar, creveți)
250 g lapte degresat sau chefir 1%
Produse de carbohidrati:
1 cană de hrișcă sau orez
1 cană de porumb tânăr
O jumătate de ceasca de mazăre verde
Produse cu caracter gras:
1 lingură de ulei de măsline nerafinată cu salate
Produse din legume și fructe:
Regim de hrană: nu mai puțin de 1,5 litri de apă potabilă curată, unul dintre ele fiind un pahar de apă minerală alcalină (Borjomi)
Dieta dieta:
Înainte de micul dejun, timp de 10 minute, un pahar de iaurt
Al doilea dejun: ouă, pâine neagră, kefir, mere
Prânz: carne cu terci sau orez, salată de legume, fructe
Gustare după-amiaza: 200 g iaurt 1 banană, 1 măr
După antrenament: chefir, banană și mere (puteți face un cocktail)
Cina: pește cu salate de legume, vitamine
Fructe distribuite pe parcursul zilei
Dieta este necesar să se crească lent, în special în produsele de proteine, pentru a dispersa din nou de resurse enzimatice a zheludka.I dvs., nu trebuie să se simtă foame, ar trebui să aveți sentimentul că ați mânca prea mult un pic, doar pentru acest mod de putere, construi musculare.
Pentru acest element al programului includ un son.asteniki de fitness bun ar trebui să doarmă 8-10 ore pe sutki.Takzhe nu va fi de prisos să ia un pui de somn în timpul dnya.V datorită mobilității ridicate a proceselor nervoase, de mare intensitate exercițiu este mai bine să se deplaseze pe pervuyupolovinu zi (dacă este posibil), pentru a evita inutile activitate motorie, deoarece aveți nevoie pentru a economisi energie pe creșterea musculare. Crosses în pădure nu sunt pentru tine.
Probabil că tot am vrut să spun despre această problemă. Mod de a câștiga în greutate este întotdeauna acolo, și formați țesutul muscular macră tozhe.Ranshe nu știi suficient, iar acum le ai! Du-te la sală de gimnastică și tren!
Certified FPA trainer de fitness Babydov Eugene.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: