Dacă vi se resping degete pe pistă, rezultatul este unul - cădeați. Prin urmare, în cazul în care puterea dată pentru a le un pic mai multă atenție, aceasta poate crește în mod dramatic nivelul de alpinism ca un întreg, și din fericire, puterea degetelor antrenat destul de ușor. Dar, ca și în cazul oricărui antrenament, punctul cheie este că trebuie să faceți acest lucru corect și în cantitatea potrivită. A antrena prea mult este o pierdere de timp, plictisitoare și traumatizantă. În timpul lui mai mult de douăzeci de ani de practică, am găsit o modalitate simplă de a crește puterea degetelor complet fără riscul de vătămare corporală. Ideea este de a varia cantitatea de muncă în fiecare antrenament - face Visy „scara“, atunci când o abordare constă în lumină, medii și grele Vis, iar greutățile sunt selectate pentru a crește puterea, rămânând în același timp în condiții de siguranță.
Cum funcționează antrenamentele izometrice
Modul evident de a deveni mai puternic este utilizarea sarcinii maxime, pentru una sau două repetări. Formarea la limita maximului său oferă cea mai mare creștere a puterii, doar că există o problemă globală: organismul nu poate rezista. O astfel de muncă supraîncarcă mușchii și sistemul nervos, fiind repetată de mai multe ori, poate duce la rănirea articulațiilor și tendoanelor. Mai mult decât atât, recuperarea după o astfel de pregătire poate dura mai mult de 72 de ore, în timp ce după o clasă, greutățile medii necesită, de obicei, aproximativ 24 de ore.
Toate cele de mai sus sunt valabile în special pentru formarea izometrică, unde exercițiul constă în păstrarea unei poziții statice, iar vizele sunt doar așa. Formarea izometrică determină ca mușchiul să devină mai puternic într-o poziție fixă, în timpul abordării practic nu-și schimbă lungimea. Aceasta este diferită de cea mai tradițională pregătire izotonică, când în abordare faza concentrică a exercițiului este înlocuită de una excentrică. De exemplu, atunci când faceți o ascensiune la biceps, îndoiți cotul, atunci când mușchiul este scurtat, este faza concentrică, iar extensia, atunci când se prelungește, este excentrică. O opțiune izometrică este de a menține greutatea într-o poziție fixă a cotului, să zicem, la un unghi de 90 °. Și, deși majoritatea mișcărilor în alpinism implică toate cele trei moduri de a lucra cu mușchii, adesea alpinistii își păstrează degetele într-o poziție fixă, iar pregătirea izometrică pentru ei este cea mai relevantă.
Mai multe studii privind formarea izometrică au arătat că volumul total al încărcăturii (adică timpul viselor) este mai important decât intensitatea sa (adică, greutatea cu care se realizează visele). Variabile în experimentele descrise au fost procentul de sarcină maximă cu care atletul a lucrat și timpul sub sarcină, și sa dovedit că al doilea parametru este mai important pentru antrenament. Astfel, participanții la unul dintre studii au demonstrat o creștere cu 30% a tăriei în șase săptămâni de antrenament, unde exercițiul a fost efectuat la 30% din maxim în șapte abordări de un minut. Experimentele similare au arătat că o încărcătură de 65-75% din maxim oferă aceeași creștere a rezistenței ca și încărcătura în mai mult de 90%. Este clar că alpiniștii sunt mai potriviți pentru prima opțiune, deoarece sarcina medie se poate recupera rapid, iar probabilitatea de rănire este redusă la minimum.
Poziția degetelor
Există un punct de vedere comun că pentru visuri ar trebui să utilizați întotdeauna o prindere deschisă, dar acest lucru nu este foarte asemănător cu imaginea reală a alpinismului. Sistemul de formare a „scară“ sunt trei prindere: deschis, semi-deschis și închis, sau activ - a fost de ajuns cel mai frecvent utilizate în alpinism, și o astfel de formare mai mult, în conformitate cu principiul specificității. Faptul este că antrenamentul izometric dă rezultatul practic doar pentru poziția articulației care a fost utilizată în antrenament. Făcând vize în toate cele trei poziții, suntem siguri că vom mări puterea oricărei aderențe pe care o folosim la cățărare. Nu contează cât de conștient încercăm să păstrăm o aderență deschisă sau cel puțin jumătate deschisă - când este cu adevărat necesar, ne prindem degetele în activist. Scopul este să-l antrenez cu atenție în condiții controlate și să nu testez soarta degetelor pe pistă.
Deschidere deschisă
Cea de-a doua articulație este sub nivelul primei îmbinări, este utilizată pe rafturi și datorii înalte, iar cu această aderență cheltuim cel mai mic efort.
Mâner semi-deschis
Ambele articulații sunt la același nivel, ceea ce necesită un efort moderat.
Mâner închis
A doua comună este mai mare decât prima, necesită cele mai mari eforturi.
pregătire
- Găsiți cârligul sub mânerul deschis, pe care puteți închide timp de 10-12 secunde. Puteți adăuga sau reduce greutatea, dar este mai bine să începeți cu un cârlig pe care să puteți atârna cu greutatea proprie. În următoarele patru săptămâni, acesta va fi cârligul de antrenament, deci alegeți cu atenție. Acum depinde de ea timp de trei secunde.
- Relaxați-vă puțin, ceva de aproximativ 10 - 60 de secunde, timpul exact nu este important. Atunci când alegeți un timp de odihnă ar trebui să fie ghidate de următoarele: perioade lungi de odihnă între seturi duce la creșterea puterii datorita imbunatatirii coordonării neuromusculare, în special, recrutarea mai multor fibre și rata pulsului, și mai scurte sunt utilizate în formarea hipertrofie. De aceea, odihniți-vă pentru a deveni mai puternici. Să nu vă plictisiți și, în același timp, să vă odihniți degetele, să vă întindeți sau să faceți exerciții pe degete.
- După odihnă, atârnați timp de 6 secunde pe același cârlig. Relaxați-vă din nou - dacă este necesar, apoi mai mult decât prima dată. Și fă 9 secunde. Ați finalizat o abordare "la scară" 3-6-9. La începutul acestor exerciții, va trebui să faceți trei abordări pentru fiecare aderență. Relaxați-vă după abordare, cât de mult aveți nevoie, repetați totul pentru o aderență închisă și terminați pe jumătate deschis. Am pus mânerul închis secunde, astfel încât degetele sunt deja prajite. Jumătate deschisă merge ultima, deoarece aceasta este cea mai puternică aderență. Faceți toate calitățile vizelor, rețineți că calitatea este mai importantă decât cantitatea.
- Faceți două astfel de antrenamente pe săptămână. În a doua săptămână, creșteți numărul de abordări la patru pentru fiecare aderență, pe a treia - până la cinci. În al patrulea rând, reveniți la cele trei abordări ale aderenței, dar adăugați 12 secunde, adică veți obține o "scară" 3-6-9-12.
- După ce ați terminat ciclul de patru săptămâni, evaluați cât de mult s-a schimbat puterea degetului și repetați programul cu greutate în plus. Salturile mari în sarcină nu sunt necesare, în fiecare ciclu este de adăugat de la 2% la 5% din greutatea sa. Obiectivul principal este progresul pe termen lung și o creștere accentuată a încărcăturii duce doar la stagnare.
Exemplu de ciclu de antrenament
- Deschidere deschisă: 3 seturi de 3-6-9 secunde
- Mâner închis: 3 seturi de 3-6-9 secunde
- Mâner semi-deschis: 3 seturi de 3-6-9 secunde
- Deschidere deschisă: 4 seturi de 3-6-9 secunde
- Mâner închis: 4 seturi de 3-6-9 secunde
- Mâner semi-deschis: 4 seturi de 3-6-9 secunde
- Deschidere deschisă: 5 seturi de 3-6-9 secunde
- Mâner închis: 5 seturi de 3-6-9 secunde
- Mâner semi-deschis: 5 seturi de 3-6-9 secunde
- Deschidere deschisă: 3 seturi de 3-6-9-12 secunde
- Mâner închis: 3 seturi de 3-6-9-12 secunde
- Mâner semi-deschis: 3 seturi de 3-6-9-12 secunde
Câteva reguli
Scopul acestui program este de a crește puterea degetelor în modul sigur. Urmați aceste reguli pentru a maximiza rezultatul:
Evitați aglomerarea. Dacă sunteți ciocănită și transpirată, atunci nu vă odihniți suficient.
Antrenează chiar și atunci când urcă proiecte grele pe pietre. Acesta este un program de rezistență și poate fi folosit chiar și atunci când aveți nevoie de rezultatul maxim. Dacă urcați proiecte în weekend, o astfel de pregătire se va potrivi perfect luni și joi, în plus față de alte cursuri de alpinism.
Nu vă grăbiți să deveniți puternici cât mai curând posibil. Forța de recrutare rapidă dispare cât mai repede, iar rezultatele obținute într-o perioadă lungă rămân cu dvs. Studiile arată că formarea de intensitate ridicată poate duce la o creștere accentuată a rezistenței prin eficiența îmbunătățită a sistemelor energetice. Pe de altă parte, progresul lent gradual se datorează factorilor neurologici, ceea ce permite salvarea rezultatelor.
Creșteți sarcina o dată pe lună. Nu luați în considerare instruirea în forță ca o opțiune de diversificare a activității dvs. în lunile următoare - acestea ar trebui să vă devină obiceiul. Nu trebuie să vă gândiți la următoarea săptămână, dar despre nivelul dvs. care va fi în cinci ani.
Acest program de instruire poate fi folosit pe tot parcursul anului. Cei care sunt greu să se antreneze în mod constant pot folosi această opțiune: să efectueze două cicluri de patru săptămâni, apoi o lună pentru a urca. După o astfel de lună de "odihnă", puteți repeta schema. Cei care, în weekend, urcă pe pistă pot intra în antrenament luni și joi sau marți și joi. În ce zile particulare ale săptămânii se antrenează, nu contează, principalul lucru este că între instruirea degetelor a fost cel puțin o zi, astfel încât să vă simțiți odihnă.
Trimiteți-le prietenilor: