Lifting-ul este cel mai important și unul dintre cele mai necesare exerciții pentru culturism și forță motrice. Când efectuați o lovitură de viteză, atletul folosește 75% din masa musculară. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru recrutarea de masă. De asemenea, este cel mai bun exercițiu de a crește puterea ca atare. Să aruncăm o privire mai atentă asupra opțiunilor și tehnicilor de efectuare a transferului de viteză și să discutăm, de asemenea, nuanțele de bază ale exercițiului.
Variante și tehnici de realizare a transferului de viteză
1 ridicare clasică
Principalii mușchi de lucru sunt:
• Mușchii din partea superioară a spatelui
• Apropiați gâtul, puneți picioarele pe lățimea umerilor și paralele unul cu altul.
• Așezați-vă și apucați bara cu o prindere dreaptă, mânerul este puțin mai lat decât umerii.
• Brațele sunt vertical, umerii sunt chiar deasupra gâtului barei.
• Aspectul este îndreptat înainte.
Tehnica exercițiului:
• Respirați profund și, la expirație, începeți să trageți bara.
• După ce bara trece prin genunchi, îndreptați complet și maximizați lamele.
• Începeți în jos din retragerea pelviană. Coturile sunt îndoite, scapulele rămân îndoite.
• După trecerea genunchilor, așezați-vă și apăsați clatite de pe podea.
Fiți extrem de atenți în timp ce efectuați transferul de viteză. Urmăriți-vă spatele inferior, ar trebui întotdeauna să fie îndoit. Și, desigur, păstrați neteda mișcării, atât la ridicarea tijei, cât și la coborârea acesteia. Nu încercați să trageți bara de pe podea. La inhalare încet în jos, la expirație, puternic în sus.
Sfat: Imaginați-vă că în loc să ridicați bara, vă împingeți picioarele pe podea cu toată puterea. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mai mult și să executați corect mișcarea.
2 Deadlift "Sumo"
Principalii mușchi de lucru sunt:
• Hamstrings (mai mult decât cu loterie clasică)
• fesele (într-o măsură mai mică decât în moștenirea clasică)
• Mușchii din partea superioară a spatelui
Vino aproape de gât, pune-ți picioarele mult mai largi decât umerii, înlăturați șosetele (aproximativ 45%), îndoiți genunchii. Ștuțul tău trebuie să atingă gâtul și să fie perpendicular pe podea. Transferați greutatea corporală în șosete și apucați bara barei la lățimea umărului sau ușor mai îngustă. Spatele este drept, panta are loc numai în articulația șoldului.
Tehnica exercițiului:
• La expirație trageți bara în sus prin îndoirea picioarelor. Umerii sunt îndoiți și ne luăm lamele.
• La inhalare, coborâți ușor bara până la podea.
Când trageți bara, nu vă coborâți genunchii - aceasta încarcă articulația genunchiului. Ține-ți spatele în poziție verticală.
3 Deadlift pe picioarele drepte cu o barbell
Principalii mușchi de lucru sunt:
• Coapsă înapoi
• Spate în spate
Prindeți bara cu o prindere dreaptă ușor mai lată decât umerii. Scoateți-l din posturi și faceți un pas înapoi. Puneți picioarele în jos, ciorapii ușor înăuntru. Umerii drepți. Spatele este drept.
Tehnica exercițiului:
• Inhalați lent, începeți să vă scufundați în jos, tragând pelvisul înapoi.
• Coborâți bara aproximativ la mijlocul tijei sau puțin mai jos.
• La expirație, reveniți la poziția de pornire.
Păstrați deformarea în partea inferioară a spatelui și nu lăsați spatele să se rotească, deoarece acest lucru este foarte periculos pentru coloana vertebrală. Dacă este posibil, încercați să vă păstrați picioarele cât mai drepte posibil, permițând în același timp o ușoară îndoire la genunchi. Bara trebuie să fie aproape de picioare în timpul mișcării. Notă: deoarece coapsa este întotdeauna în deflexie, toată mișcarea se datorează flexiei și extensiei articulației șoldului. De aceea, hamstrings și mușchii gluteală funcționează.
4 Deadlift pe picioare drepte cu gantere
Principalii mușchi de lucru sunt:
• Coapsă înapoi
• Spate în spate
Luați gantere cu o prindere neutră și ridicați-vă drept. Puneți picioarele pe lățimea umărului sau puțin mai îngustă.
Tehnica exercițiului:
• În timp ce inhalați, trăgând pelvisul înapoi și înclinându-vă înainte, coborâți ușor ganterele în jos.
• La expirație, reveniți la poziția de pornire.
Lean în detrimentul de a lua șold în comun. Încercați să vă păstrați picioarele cât mai drepte, dar dacă întinderea dvs. nu vă permite să coborâți ganterele cel puțin până la jumătatea tibiei, vă puteți îndoiți ușor genunchii. În talie, deformarea în timpul întregului exercițiu, nu lăsați partea din spate să se întoarcă. Nu luați ganterele înainte, ele trebuie să fie aproape de picioare (sau aproape de dreapta) în timpul mișcării.
Hyperextențiile și tracțiunea pe picioarele drepte sunt foarte asemănătoare în exercițiile esențiale. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, puteți înlocui litiu mort cu hiperextensii, până când partea inferioară a spatelui este puternică.
Sfaturi și trucuri
Înainte de a începe să implementați ascensiunea morții, asigurați-vă că ați citit aceste recomandări:
1. Dacă vă doare partea din spate, există curburi puternice ale coloanei vertebrale sau alte probleme cu spatele dvs., apoi consultați un manual bun sau un medic sportiv dacă puteți să faceți acest lucru deloc.
2. Înainte de fiecare abordare, aplicați creta sau magnezia pe mâini pentru a ține bara mai ferm.
3. Puneți întotdeauna mânerea "încuietori" atunci când faci o lovitură liberă. De fapt, "încuietori" trebuie să fie întotdeauna purtați. Acest lucru este necesar pentru a nu vă îngrijorați de faptul că clătite se pot mișca din gât. În momentul recuperării, astfel de gânduri nu ar trebui să vă distragă atenția și să cedeze starea de spirit.
4. În timpul ridicării și în timpul coborârii barei, nu puteți transfera greutatea corpului în șosete. Aceasta va fi o greșeală. În acest caz, gâtul se va îndepărta de la picioare înainte și s-ar putea să vă răniți.
5. Nu trageți poftele "în afara" de pe podea. Acest lucru vă simplifică mult munca și treceți într-un punct critic de îndepărtare a barei de pe platformă. Semnificația acestei formări dispare. În plus, "tăierea off" poate duce la faptul că clatite de pe o parte a barei sare de pe podea mai repede decât pe cealaltă parte. Acest lucru va duce la pierderea controlului asupra barei, la ridicarea asimetrică a greutății, la o încărcare neuniformă a corpului. Și acest lucru este plin de leziuni grave ale coloanei vertebrale.
Sumo sau clasicul?
Există o mulțime de controverse cu privire la modul cel mai bun de a efectua o lovitură liberă. Unii spun că e mai bine să spun sumo, alții spun că e mai bine un clasic. Știu atât de mulți susținători ai uneia și altei tehnici. Unii oameni strigă că cele mai multe înregistrări sunt stabilite cu ajutorul tracțiunii clasice, alții dau imediat exemple de tragere sumo. Nu vreau să aprind noi argumente. Doar exprimați părerea mea.
În primul rând, nu trebuie să ascultați ce stil este mai rece. Încercați-l singur. Cred ca daca totul ar fi fost atat de evident, atunci de mult timp toti sportivii au fost atrasi de un singur stil. Suntem cu totii diferiti, cineva va face mai mult cu poftele clasice, si cineva cu sumo.
Nu uitați că împingerea sumo-ului a devenit populară printre sportivi și datorită utilizării echipamentului. De obicei, sumo atrage sportivi cu picioare mai scurte și cu un corp mai lung, precum și sportivi care nu sunt înalți. Datorită datelor antropometrice, își pot plasa centrul de greutate scăzut și pot atrage mai mult. De asemenea, trăgând sumo efectuează atleți cu picioare mai puternice, iar clasicii cu un spate mai puternic.
Vă recomandăm să practicați ambele stiluri deoarece mai mulți mușchi vor fi lucrați și în final va da doar un rezultat pozitiv. Este mai bine ca începătorii să înceapă cu clasicii, să-și întărească încă mușchii din spate, deoarece picioarele lucrează destul în sute. Personal, opinia mea este că clasicii arată mai spectaculos, dar aveți doar un singur lucru să vă încercați.
Claxă clasică: informații pentru femei
Toată lumea este obișnuită să creadă că lovitura clasică este considerată un exercițiu masculin și necesită mușchii mari și puternici ai spatelui, picioarelor și brațelor. Cu toate acestea, în versiunea luminată, fără a folosi greutăți mari pe tija, acest exercițiu este foarte util pentru femei. Efectuarea unui lifting lunar numai o dată pe săptămână ajută la construirea masei musculare și ard rapid depozitele de grăsimi, astfel încât, în timp, corpul devine mai frumos, elastic și strâns.
În acest articol, oferim toate informațiile necesare pentru a înțelege corect toate aspectele acestui exercițiu.
Proiect static cu picior înalt
Întreruperea lungă a lui Sumo cu o broască lungă este un exercițiu încrucișat, în care participă un număr mare de mușchi. Spre deosebire de Îndreptare clasic, acest exercițiu, în plus față de mușchii picioarelor și spatelui, o sarcină mare este deltoid și trapezul mușchilor, datorită tijei de împingere la bărbie. La interval de mișcare, direcția lungimii și vitezei, acest tip de deadlift este combinat cu „eliberare“. Atunci când se utilizează sarcini mici, acest exercițiu este un înlocuitor pentru vâsla pe simulator.
Dumbbell sau barbell?
Mulți sportivi pun întrebarea - cu ce proiectil este mai bine să faci o lovitură de viteză, cu gantere sau cu o barbell? Astăzi, vom analiza ambele opțiuni și vom vedea care este diferența lor principală.
Periile în timpul tragerii de gantere se află într-o poziție mai convenabilă, mai degrabă decât o bară fixă a barei - aceasta este diferența principală dintre tija tijei. Datorită acestei poziții a mâinilor, este posibilă deplasarea centrului de greutate, ceea ce reduce povara pe extensoarele spatelui, iar sarcina pe hamstrings este mai concentrată.
Spre deosebire de tracțiunea cu gantere, bara vă permite să lucrați cu o greutate mai mare (mai mult de 100 kg), ceea ce, la rândul său, creează o sarcină mai mare asupra mușchilor decât în versiunea cu gantere.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: