Practica multi-articulară de bază vizează dezvoltarea picioarelor și feselor. Procesul implică o mulțime de mușchi, dar atacurile nu duc la creșterea lor. Exercițiul este responsabil pentru ameliorarea cvadricepsului, șoldurilor biceps, dă feselor o formă. În principiu, principiul este exploatat de femei, deoarece fese plat de bărbați nu sunt deosebit de deranjante.
Tehnica este foarte complexă. pentru tulburările vestibulare, este necesar să facem exerciții pentru a dezvolta un echilibru.
- cvadriceps;
- hamstrings;
- fese;
- vițel;
- solear;
- romboidal;
- presa directă,
- conducând, mult timp în urmă.
Tehnica clasică
Lucrul începe după încălzire activă. În mod ideal, este mai bine să înveți tehnica în fața unei oglinzi. În ciuda simplității aparente, este ușor să întindeți ligamentele genunchiului.
- IP - un stand direct cu setarea picioarelor sub solduri. Corpul este întins într-un șnur, lamele sunt pliate.
- Cu piciorul drept ne retragem înapoi, plecăm pe loc.
- Squat cu o spate drept, care nu permite genunchiul membrelor de sprijin pentru a forma un unghi ascutit. Este necesar ca articulațiile și șosetele să fie pe aceeași linie dreaptă.
- Coapsa dreaptă este perpendiculară pe podea, gâtul este paralel, genunchiul nu atinge suprafața.
- Ne uităm în oglindă și numărăm unghiurile drepte: între corp și cvadriceps, în ambele genunchi. În prezența a 3 frică a ieșit.
- Ignorând piciorul retardat, așezat pe călcâiul stâng, urcați pe PI (12 x 4).
Cu ponderare
Lucrarea include presa, mușchii mâinilor. Ca marfă luăm cochilii, o minge cu nisip, un bar, discuri. Bara este plasată pe partea superioară a trapezoidelor, dar pentru a lovi cvadricepsul rigid, este adecvată varianta cu aranjamentul tijei la nivelul umerilor din față. Mingea este ținută în mâini îndreptate.
- Poziția corpului, tehnica sunt identice. Intensificăm încărcătura cu gantere.
- Cu cojile scoase în mâini, cadem pe membrele retardate.
- Realizăm mișcări vibraționale ușoare pe piciorul din față, brațele ridicate în sus.
- Prin împingerea piciorului de sprijin, devenim PI (8 x 4).
Versiuni pentru fitoze
Nu. 1. Atacuri de jump. Lucrați pe anduranță. Noi devenim IP, sari, schimbam picioarele in zbor, am ateriza pe contrariul. Tehnica necesită consistență în mișcări.
Nu. 2. Cu răsucire. Apăsarea laterală este activată. Suntem în fața unei mingi de fitness, fitball. După ghemuire, întoarceți corpul. Dacă ați pășit piciorul drept, întoarceți-vă la dreapta. Revenind la IP, repetăm. Facem de 12 ori cu un picior, apoi schimbăm poziția. Nu interziceți atacurile alternative
Mai mult ca de obicei.
№4. Odată cu ridicarea genunchiului. Fixăm piciorul stâng pe margine, șoseaua dreaptă din spatele nostru se odihnește pe podea. Cu efort, ne îndreptăm piciorul dominant, dar nu pornim imediat pe cea dreaptă pe platformă. Cu un genunchi ridicat, reproducem mișcarea leagănului, apoi o punem la stânga (8 x 3).
cruciș
Suprafața interioară a coapsei este activă.
Practica combinată combină atacurile înainte și înapoi. Realizăm cu gantere, un disc.
- Începând cu perioada de anchetă, mergem cu piciorul drept, cădem;
- Ne întoarcem, plecăm înapoi;
- Stânga înainte, apoi înapoi.
Realizam din 8 cicluri.
Alte exerciții
Falls în Smith pentru PRO
Activ: hamstrings, quadriceps, fese. Atacurile cu barul sunt predominant executate de bărbați.
- Instalăm bara în cadru sub umerii, clătite de coarde.
- Luăm gâtul cu o prindere îngustă, îl punem confortabil în zona superioară a spatelui.
- Genunchii se îndoaie ușor, un braț se întorcea înapoi, al doilea în față.
- Clocoșăm, la expirație acceptăm IP.
Încărcarea în spatele piciorului stătător este exclusă, numai piciorul de sprijin este activ.
Tehnică pentru sportivi avansați, cu o spate sănătoasă. Lucrăm cu o greutate mică, pentru o bază luăm o prindere îngustă. Se efectuează în cadrul de putere.
- IP - clasicul. Un membru este în față, celălalt este în spate.
- Sosetele sunt rotite spre interior cu 45 de grade.
- Piciorul din spate este lăsat deoparte.
- Cand ghemuim pelvisul, ne indreptam spre partea din fata a membrelor stangi.
- Cu ajutorul ei, împingând călcâiul de pe suprafață, ne întoarcem la FE.
Este important să se mențină stabilitatea corpului, altfel bara va depăși greutatea stângă sau dreaptă.
În primul rând, repetăm pentru fiecare parte a 10 atacuri (fete 7) cu o greutate mică de 4 seturi.
Primul ciclu este încălzirea, fără sarcină.
Cu experiență ne întoarcem la schema 5 x 5.
Doamnelor tinere sunt doar 15 kg, băieți - la discreția lor.
bulgară
Toate aceste grupuri sunt încărcate. Principalul accent se pune pe cvadriceps.
- IP - cu cochilii în mâini, întoarceți spatele la suport.
- Vom arunca un membru la suprafata, celalalt vom merge mai departe. În acest proces, primul este întotdeauna într-o poziție suspendată.
- La inhalare, îndoiți piciorul în articulație, mergem în paralel cu podeaua.
- Prin tensiunea musculară comună, împingeți corpul în sus (12 x 4).
Când inclusiv atacurile din spate practica cu o mreana sau gantere într-un program complet, problema fese si coapse urâte informe vor fi rezolvate rapid și permanent.
(Încă nu există rating)
Trimiteți-le prietenilor: