Când am început să mă angajez în culturism, s-au recomandat superseturi pentru a obține o definiție a mușchiului înainte de competiție. Se credea că prin reducerea restul între seturi, vom crește intensitatea de superseturile, deoarece acestea ar putea duce la supraantrenament. În plus, ni sa spus că superseturile implică un număr mare de repetiții, care masele nu poate fi construit, spre deosebire de seturi de grele convenționale. Din păcate, acest mit este încă în vogă, și în fiecare an, eu sunt mai mult și mai convins că nu este nimic mai mult decât un mit, pentru că eu personal aproape nu câștiga în greutate, dacă nu efectuați superseturile.
Superseturile sunt inutile doar în teorie
Teoretic, superseturile nu sunt cu adevărat necesare, deoarece schema uzuală este suficientă pentru a stimula creșterea. Ei bine, dacă afacerea dvs. este așa, am totul diferit. Când efectuați seturi grele, există o mare parte a motivelor pentru oprirea mult timp înainte de a obține o stimulare maximă. De exemplu, cu presele, tricepsul se poate preda mult mai devreme decât pieptul sau umerii. Același lucru cu bicepsul în timpul antrenamentului din spate. Din cauza greutății mari, de exemplu, tu sau nu poți să respiri în mod normal, să faci squat, sau capul este gata să explodeze, sau talia refuză mai devreme decât ți-ai dori. Dar cel mai important factor limitator în orice exercițiu este un punct mort.
De exemplu, atunci când ridicați bicepsul, acesta este punctul de amplitudine în care brațele sunt paralele cu podeaua. Înainte și după aceasta, puteți tăia bicepsul, dar în centrul mort trebuie să opriți exercițiul. Desigur, este posibil să se efectueze mai multe repetări parțiale, dar în eficiență acestea nu vor fi comparate cu munca cu amplitudine completă. Una dintre cele mai bune modalități de a rezolva această problemă sunt superseturile.
De obicei, supersetul este descris după cum urmează: acestea sunt două exerciții efectuate una după alta cu o perioadă de odihnă minimă. Din moment ce am folosi superseturile pentru a construi rapid musculare, definiția mea este un pic diferit: superset - o tehnica ce permite mușchilor grav sărăcit prin schimbarea sarcinii sau folosirea diferitelor exerciții. În conformitate cu această definiție, există diferite forme de supertete.
Una dintre formele clasice este două exerciții succesive pentru grupuri musculare antagoniste, de exemplu, exerciții pe biceps și apoi pe triceps. Deși există anumite avantaje, aceasta nu este cea mai bună modalitate de a recruta mase. Un alt mod este un exercițiu compus pentru grupul țintă muscular și apoi o mișcare de izolare a mușchiului principal. De exemplu, stați-up-uri, apoi apăsați picioarele. Acest tip de superset va ajuta la obtinerea de masa musculara pentru un incepator, insa o experienta sofisticata de culturist necesita o combinatie mai avansata.
SUPERCET al oboselii ulterioare
Fatigabilitatea ulterioară determină mușchii țintă să lucreze mai mult și provoacă mai multe micro-traume, stimulând creșterea musculară ulterioară. Cu toate acestea, nu abuzați de această metodă. Pentru a beneficia la maximum de programul de mai jos, odihniți între primul și cel de-al doilea exercițiu timp de 10-20 de secunde și între superseturi - unul sau două minute.
Superset pe pieptul inferior
1. Întindeți 3x6-8
2. Informații despre mână pe crossover 3x10-12
Superset pe pieptul superior
1. Presiuni pe un 3x6-8 înclinat
2. Diluarea mâinilor cu gantere pe o înclinată 3x10-12
Supertet pentru deltoide
1. Preseaza simulatorul Smith 3x6-8
2. Diluarea mâinilor cu gantere în părțile laterale 3x10-12
Supertet pentru triceps
1. Linii așezate în adâncime 3x6-8
2. Apăsați în jos 3x10-12
SuperSet pentru biceps
1. Îndoirea brațelor cu o bară 3x6-8
2. Îndoirea păianjenilor de mâini 3x10-12
Superset pentru cei mai largi mușchi spate
1. Legați 3x6-8
2. Ajungeți cu brațele drepte de 3x10-12
Superset pentru partea din mijloc a spatelui
1. Îndepărtează capul 3x6-8
2. Brate de îndoire îndoite la panta de 3x10-12
Supertet pentru cvadriceps
1. Apăsarea picioarelor sau alunecărilor 3x6-8
2. Extensiile picioarelor 3x10-12
Supertet pentru hamstrings
1. Lovituri de viteză cu picioare drepte 3x6-8
2. Îndoirea picioarelor 3x10-12
Superset. Squats + Extension Leg Supersetul ar trebui să facă mai mult decât să facă doar două exerciții unul câte unul. El are nevoie de o metodă care să ia în considerare proprietățile fiziologice ale mușchilor implicați în crearea unei sinergii anabolice, iar o suprasetare eficientă vă permite să descoperiți destul de mult mecanismul de creștere a mușchilor.
Forme avansate de superseturi
Mulți culturari experimentați folosesc superseturi pentru mușchii pre-obosiți. Pornind de la o mișcare unică în comun, de exemplu, diluțiile mâinilor cu ganterele întinse, se duc apoi la bază, de exemplu, la presele de banc. Pe hârtie, totul arată grozav: mușchiul țintă pre-obosit obține ajutor din partea secundară, mai recentă, în cel de-al doilea exercițiu și, prin urmare, lucrați dincolo de limita eșecului muscular obișnuit.
Principala problemă aici este că lanțul este la fel de puternic ca și legătura slabă. Dacă mușchii pectorali sunt deja obosiți de exercițiul anterior, nu vă așteptați prea mult de la presele de la bancă: oboseala le va transforma într-un exercițiu pentru triceps și deltoide. Singura cale de ieșire din această capcană nu este de a lucra în primul exercițiu până la punctul de eșec total, ci de a crea doar oboseală moderată înainte ca bancul să apese. Din păcate, culturarii cu experiență nu le place să se oprească. Dar pentru un nou-venit superseturi în stilul de pre-oboseală - o modalitate foarte bună de a învăța cum să taie în mod corespunzător musculare țintă.
Cea mai bună formă de superseturi, după părerea mea, sunt superseturi cu oboseală ulterioară. Începeți cu un exercițiu de bază (mai greu) și încheiați cu o mișcare unică (mai ușoară). Pentru piept se va arăta astfel: presele de banc, apoi diluarea mâinilor cu gantere culcate. Nu contează că în ultimul exercițiu utilizați o greutate mai ușoară, punctul este de a folosi toată forța care încă mai rămâne în mușchii pectorali.
Nu mă înțelege greșit. Tehnica de pre-oboseală are avantajele sale: este excelentă pentru culturisti care doresc să se antreneze din greu, dar nu suficient pentru a obține o leziune musculară gravă. Fatigabilitatea ulterioară este, într-un sens, o tehnică extremă care provoacă micro-traumatisme semnificative în fibrele musculare. Din acest motiv, nu ar trebui utilizat în mod continuu. Aceasta este metoda, dacă totul se face corect, este conceput special pentru explozia de creștere.
Setați cu greutatea picăturilor este un alt tip de superseturi.
În loc să schimbați exercițiul, schimbați greutatea și continuați să lucrați. Foarte aproape de această tehnică, repetările forțate sunt, de asemenea, una dintre formele de superseturi. O altă rudă îndepărtată este stilul "odihnă / pauză". Principalul dezavantaj al ultimelor două este că ele extind setul aceluiași exercițiu. Prin urmare, dacă tricepsul vă forțează să opriți presele pe care le vedeți, pur și simplu scăpând greutatea și continuând lucrarea nu este cea mai bună cale de ieșire. Același lucru este și cu alunecările: dacă deja respirați abia, ușurarea barului nu vă va rezolva problema. În plus, în același exercițiu, mortul rămâne acolo unde a fost, și astfel cauza insuficienței musculare va rămâne aceeași, indiferent cât de mult pierzi în greutate. Cu toate acestea, folosim aceste tehnici pentru a dezvolta un superset ideal.
Arta compilării unui superset
Pentru a crea supersetul perfect, trebuie să ajustați trei puncte cheie: selectarea corectă a exercițiilor, odihna potrivită între ele, tonajul potrivit:
Deși orice combinație poate fi utilizată într-un supertet, supersetul nostru ar trebui să implice oboseala ulterioară: mai întâi o mișcare de bază, de bază, apoi una ușoară, izolantă.
2. Odihniți-vă sau cum să beneficiați de efectul lui Constanthm.
Teoria instruirii de înaltă intensitate spune că durata de odihnă dintre exercițiile supersetului ar trebui să fie de trei secunde sau mai puțin. În opinia mea, aceasta este o abordare prea simplistă. În multe cazuri, este pur fizic imposibil. În plus, o astfel de repaus scurtă ne face să ne grăbim și putem lua o poziție de plecare incorectă, reducând întregul exercițiu la nimic.
Există o regulă bună: atunci când efectuați seturi cu greutate scăzută, ar trebui să vă străduiți pentru o repaus aproape zero între ele. Acest lucru este ușor de realizat pe majoritatea simulatoarelor moderne. În superseturi de pre-oboseală, pauza devine mai prelungită. Și aici ajungem la fenomenul lui Konstamm.
Ne-am întâlnit adesea cu el, fără să știm asta. Dacă vreți să înțelegeți ce este, luați-vă însoțitorul din spate, apăsându-i mâinile până la talie și apoi rugați să-și răspândească mâinile pe laturi. Efortul ar trebui să dureze 20-30 de secunde. Dacă o persoană încearcă cu toată inima, după ce își eliberează mâna, se ridică încet involuntar. Această proprietate a mușchilor subliniază o altă formă de super-celule - contracția maximă arbitrară (izometrică) a musculaturii urmată de involuntar. Acesta din urmă este cauzat de efectul așa-numitei relaxări post-istice musculare, iar primul exercițiu, în ciuda oboselii cauzate de acesta, declanșează acest efect.
Supersetul nostru ar trebui să profite la maximum de acest fenomen fiziologic. Chiar dacă primul exercițiu ți-a epuizat mușchii, datorită stimulării sporite a sistemului nervos, ar trebui să declanșeze efectul de relaxare postisometrică. Aceasta înseamnă că din cel de-al doilea exercițiu puteți obține un impact mai mare, deoarece ați creat o sinergie anabolizantă.
Punctul cheie aici este durata de odihnă dintre cele două exerciții. Fenomenul lui Konstmtam nu se manifestă imediat, pentru că dezvoltarea lui durează de la 5 la 20 de secunde. După cum au arătat studiile, eforturile în afara acestui interval de timp determină o reacție anti-productivă. Deci, dacă începeți cel de-al doilea exercițiu înainte de manifestarea efectului lui Konstamm, pur și simplu vă stricați supersetul. Este necesar să așteptați semnele, dar să nu depășiți pauza, altfel rezultatul va fi la fel de deplorabil.
Manipularea cu mâinile fixate mai sus vă va ajuta să determinați timpul de reacție al corpului. Amintiți-vă că efectul lui Constanthm apare numai în anumite condiții, în special cu o diferență semnificativă între sarcini.
Există două lucruri de luat în considerare aici: stilul exercițiului și numărul de repetări. Un alt factor este selectarea exercițiilor, dar am discutat deja acest lucru. În exercițiul de bază, aș sugera utilizarea greutăților foarte grele, chiar dacă cu prețul unei anumite abateri de la forma și reducerea amplitudinii. Scopul este de a crește contrastul dintre încărcăturile din exerciții. Deci, în primul exercițiu lucrați cu greutatea cea mai grea, iar în al doilea - cu mult mai ușor. Nu uitați că a doua parte a supersetului este concepută pentru a diminua complet mușchiul țintă, prin urmare, dacă durata de viață a mușchilor care sunt instruiți este încă caldă în timpul încheierii exercițiului, puteți utiliza tehnica de a scădea greutatea.
Astfel, am obținut cea mai perfectă formă de superset pentru a construi masa musculară. Folosit corect și cu moderare, va duce la o creștere rapidă, altfel, la supra-instruire.
Trimiteți-le prietenilor: