Șase exerciții principale de instruire autogenă
training autogen - o metodă de auto-inducție de la un statut special autolog, utilizarea de ieșire de stat și independent. Practicarea acestei metode este capabil să se calmeze pe cont propriu, în mod eficient scuti de stres fizic și mental, pauza de rapid: restaurarea puterii în stat autogenă este mult mai rapid decât în timpul somnului sau doar de odihnă.
Șase exerciții principale de instruire autogenă
Antrenarea autogenă este o metodă de auto-inducere a unei stări autogene speciale în sine, utilizarea acestei stări și ieșirea independentă de ea. "Auto" - el însuși, "genos" - naștere. Cuvântul "autogen" (nativ) indică faptul că sursa influențelor pozitive este chiar practicianul, iar cuvântul "instruire" subliniază nevoia de cursuri regulate.
Formarea autogenică a fost oferită în 1932 de către medicul german Johann Heinrich Schultz (1884-1970). Studierea rapoartelor de sine ale oamenilor scufundați într-o stare hipnotică, IG. Schultz a observat că schimbările fiziologice sunt însoțite de anumite senzații. De exemplu, relaxarea musculară este însoțită de un sentiment de greutate și umplerea sângelui capilarelor pielii cu o senzație de căldură. El a propus o metodă de inducere a unei schimbări fiziologice prin concentrarea pasivă a atenției asupra germenilor senzației care provoacă această schimbare. Astfel, concentrarea atenției asupra gravității reale a corpului promovează adâncirea relaxării musculare și concentrarea asupra căldurii reale a corpului - afluxul de sânge în capilarii pielii.
Practicarea acestei metode este capabil să se calmeze pe cont propriu, în mod eficient scuti de stres fizic și mental, pauza de rapid (de recuperare în autogenă capabil de a merge mult mai repede decât în timpul somnului sau un repaus la pat simplu). În plus, devine posibil să se regleze în mod independent funcțiile corpului, cum ar fi fluxul sanguin, ritmul cardiac și respirația, fluxul de sânge la creier.
Condiții pentru declanșarea condițiilor, locului și pozițiilor autogene
Sa constatat că starea autogenă se produce de la sine, în cazul în care o persoană este într-un loc liniștit pentru a vă relaxa într-o poziție confortabilă, concentrându-se pe nimic și în același timp realizează concentrarea atenției într-un mod special, pasiv, nu caută să realizeze nici un rezultat. Aceste condiții au fost formulate în 1975 de cercetătorul american Herbert Benson. El a subliniat în mod deosebit importanța ultimului punct, așa cum sa întâmplat în timpul lui I.G. Schultz, care a subliniat natura pasivă a concentrării în formarea autogenă. Cunoașterea acestor condiții este extrem de importantă, pentru că salvează de-a face cu necesitatea de a face orice efort de ei înșiși.
După formularea cerințelor la condițiile de apariție a stării autogene, G. Benson a creat o metodă de a intra pe o bază autogenică. Punctul principal al metodei simplificate de formare autogenă conform lui Herbert Benson este concentrarea atenției asupra respirației. De vreme ce Benson a stabilit că se poate concentra asupra oricărui lucru, el a propus respirația ca obiect de concentrare.
Instrucțiunile lui Benson sunt următoarele:
- stați confortabil într-un loc liniștit;
- Relaxați-vă profund mușchii, de la picioare până la față, păstrați-i relaxați;
- respirați în nas. Fiți conștienți de respirație. Când expirați, spuneți mental: "Odată." De exemplu: inhale - expirați - "One", etc. Respirați cu ușurință și în mod natural;
În ceea ce privește locul de formare, ar trebui să ofere condiții confortabile. Nu trebuie să fie prea rece sau cald, înfundat, zgomotos. Un zgomot de fundal mic, de regulă, nu interferează cu ocuparea forței de muncă; Un zgomot brusc și puternic ar trebui evitat. Nu este necesară o cameră întunecată. Dacă lumina de pe fereastră împiedică, puteți sta cu spatele la fereastră. Locul de practicare a antrenamentului autogen trebuie să fie de așa natură încât practicantul să se simtă în siguranță, astfel încât să fie sigur că nu va fi deranjat și că nu va profita de starea lui relaxată. Pe măsură ce antrenamentul crește, cerințele pentru sediu sunt reduse.
Acum, despre poziția optimă în care sunt ținute clasele. Este adesea numit postul de coachman. Pentru ao accepta, ar trebui:
- stați pe marginea scaunului astfel încât marginea scaunului să cadă pe faltele gluteului;
- picioare largi în afară pentru a relaxa mușchii, reducând coapsele;
- bastonul este pus perpendicular pe podea; dacă după aceasta rămâne tensiune în picioare, mișcați opritorii înainte 3-4 centimetri până când tensiunea dispare;
- capul inferior în față, astfel încât să fie atârnat de ligamente și să vă așeze în spate;
- balansând înainte și înapoi, asigurați-vă că poziția este stabilă datorită echilibrului dintre capul coborât și spatele îndoit;
- Așezați antebrațele pe șolduri astfel încât încheieturile dumneavoastră să vă rotunjiască ușor șoldurile și să nu atingeți; A se baza pe antebrațe nu urmează antebrațele, deoarece postura este stabilă fără ea;
- Respirați calm, ca într-un vis, respirați și ieșiți prin nas.
Această poziție pentru formarea autogenă este cea mai des utilizată. Se poate practica aproape oriunde, unde există un scaun sau un scaun de înălțime adecvată. Înainte de exercițiu, ar trebui să slăbiți centura taliei, să deblocați butonul de sus al cămășii, să slăbiți nodul cravată, să scoateți ceasul, ochelarii. La început, postura pare incomodă, dar pe măsură ce este dezvoltată, meritele sale sunt dezvăluite: nemulțumirea și universalitatea.
Greseli frecvente: Mulți nu stau pe marginea unui scaun, și toate scaunele, rezultând într-un picior wicking, aplecați-vă înainte prea, ceea ce duce la dureri în gât, restul antebrațele pe coapse.
Cea mai frecventă greșeală de la începutul învățării AT este incapacitatea de a vedea rudimentele statului dorit și, ca rezultat, dorința de a te inspira cu starea necesară. De aceea, pe lângă exercițiile principale (care vor fi prezentate mai jos), există și un exercițiu introductiv special AT.
Exercițiu unul. greutate
Creatorul de formare autogenă IG. Schultz a propus să provoace schimbări fiziologice prin concentrarea pasivă asupra rudimentelor de senzații care însoțesc aceste schimburi. Deoarece relaxarea muschilor este însoțită de un sentiment de greutate în ele, el a sugerat, pentru a relaxa mușchii, să se concentreze pasiv asupra gravității reale a corpului. Puteți simți greutatea corpului făcând următoarele experimente:
- puneți mâna pe un balon sau pe hârtie încurcată, asigurați-vă că sub influența greutății mâinii sunt stoarse;
- Puneți mâna pe scală, respectați deformarea săgeții, reflectând greutatea mâinii;
- în oricare dintre ipostazele pentru a încerca autogenă ridicați mâna, crescând treptat eforturile în mușchiul deltoid, asigurați-vă că puținul efort nu este posibil, deoarece severitatea interferează mâini; simtiti aceasta greutate.
Astfel, puteți fi siguri că gravitatea este inerentă în corpul nostru și că nu este nevoie să o inspirăm.
Ia una din punctele pentru AT, relaxează-te, concentrează pasiv pacea. Apoi, continuând să se simtă calm, se concentrează pasiv pe gravitatea reală a unei mâini drepte. Considerați pasiv calmul și greutatea până când sentimentul de greutate dispare și veți deveni distrași. În timp ce vă relaxați, greutatea va fi simțită în alte părți ale corpului. Pasiv contemplați unde este. În timpul desfășurării acestui exercițiu, nu încercați să răspândiți sentimentul de greutate prin orice efort intenționat, să-l întăriți prin auto-sugestie. Orice muncă internă va împiedica apariția unei afecțiuni autogenice.
De la lecție la lecție, pe măsură ce relaxarea mușchilor se adâncește, senzațiile care însoțesc acest proces se vor schimba:
- senzația de greutate se va răspândi în întregul corp și va deveni pronunțată; - sentimentul de greutate va fi înlocuit de un sentiment de ușurință, poate apărea un sentiment de înstrăinare a corpului; - corpul încetează să mai fie simțit.
Aceste modificări apar, de obicei, în părți separate ale corpului, de obicei în mâini. În aceste cazuri, contemplați pasiv combinația de senzații (de exemplu, corpul este lumină, nu există mâini). Amintiți-vă că sentimentul de greutate în mâini este mai strălucitor decât în picioare și trunchi. Nu încercați să o forțați într-un efort uniform.
Exercitarea este stăpânită, dacă în timpul exercițiilor există o greutate în mâini și picioare.
Exercitiul doi. căldură
Relaxați-vă într-una din pozițiile pentru AT, pasiv pasiv să vă concentrați pe pace, apoi pe calm și greutate. După aceea, continuând să simțiți calm și greutate, concentrați-vă câteva secunde asupra căldurii reale a unei mâini. După aceea, faceți o cale de ieșire din starea autogenă. Dacă aveți mâini reci înaintea exercițiului, frecați-le, altfel concentrarea pasivă asupra căldurii va fi imposibilă. În viitor, timpul de concentrare asupra căldurii va crește, iar senzația de căldură se va extinde în mod natural la cel de-al doilea braț, picioarele, trunchiul. Timpul de concentrare limita este determinat de distragerea atenției și de apariția interferențelor.
Al doilea exercițiu standard este stăpânit, dacă în timpul lecției simțiți căldura mâinilor și a picioarelor.
Exercițiul trei. inimă
În starea autogenă, frecvența cardiacă scade. Acest lucru corespunde unui sentiment de pulsație calmă și dimensională în corp. Concentrarea pasivă asupra acestei pulsații în timpul antrenamentului autogen ajută la reducerea ritmului cardiac, normalizează ritmul inimii.
Relaxați-vă într-una dintre punctele pentru AT. Concentrează-te pe pace, apoi pe calm și greutate, apoi pe calm, greutate și căldură. După aceea, continuând să simțiți calm, greutate și căldură, simțiți unde vă confruntați în prezent cu o răsplată și concentrați-vă pasiv asupra acestuia. După câteva secunde, faceți o ieșire din starea autogenă. În viitor, timpul de concentrare a pulsației va crește. De la ocupație la ocupație, se va simți în toate zonele mai mari ale corpului și va veni un timp în care o pulsație calmă și puternică va fi simțită în tot corpul.
Exercițiul este stăpânit dacă, în timpul lecției, pulsația se simte în mâini și trunchi.
Exercițiu patru. respirație
Acest exercițiu ajută la calmarea respirației. Unul dintre elementele stării autogene este respirația liniștită. S-a stabilit că concentrația pasivă asupra respirației contribuie la calmarea acesteia, încetinirea și, prin urmare, la apariția și aprofundarea stării autogene.
Relaxați-vă într-una din pozițiile pentru AT și concentrați-vă pe calm, greutate, căldură și pulsație. Apoi, fără a mai înceta să le simțiți, concentrați-vă câteva secunde asupra oricărui aspect de respirație. După aceea, ieșiți din starea autogenă. Ca întotdeauna, atunci când stăpâniți un nou exercițiu, concentrați concentrarea asupra respirației treptat, amintiți-vă că noul exercițiu trebuie făcut exact la fel de mult cum îl puteți face pasiv.
Exercițiul este stăpânit, dacă, în timpul lecției, respirația este calmă, slăbită, însoțită de impresia că se "respiră".
Exercițiu al cincilea. Plexul solar
În starea autogenă, se normalizează activitatea nu numai a organelor cavității toracice, ci și a abdomenului. Acest lucru este însoțit de un sentiment de căldură în stomac. Prin urmare, concentrația pasivă pe căldură reală în abdomen sau, mai precis, în zona plexului solar normalizează activitatea organelor cavității abdominale.
Relaxați-vă într-una din pozițiile pentru AT și concentrați-vă pe calm, greutate, căldură, pulsație și respirație. Apoi, fără a mai înceta să le simțiți, concentrați-vă asupra căldurii din adâncurile abdomenului superior. După câteva secunde de concentrare, ieșiți. În viitor, timpul de concentrare asupra căldurii din plexul solar va fi mai lung, ca și în cazul exercițiilor anterioare.
Introducerea pe parcursul sesiunii poate ajuta la stăpânirea acestui exercițiu, ca și cum la expirație căldura trece în stomac.
Exercitarea șase. frunte
În starea autogenă există o redistribuire a sângelui, inclusiv o scădere a fluxului sanguin către cap. Acest lucru este însoțit de un sentiment de răcoare pe frunte. Concentrarea pasivă pe răceala frunții permite creșterea eficienței mentale, eliminarea oboselii mintale.
Relaxați-vă într-una din pozițiile pentru AT și concentrați-vă asupra păcii, greutății, căldurii, pulsației, respirației și căldurii în stomac. Apoi, fără a mai înceta să le simțiți, concentrați-vă pe răcoarea frunții timp de câteva secunde. După aceea, faceți o cale de ieșire din starea autogenă. În viitor, extindeți timpul de concentrare pe răcoarea frunții. Nu încercați să simțiți răceala severă pe frunte - răceala ar trebui să fie ușoară.
Exercitarea este stăpânită, dacă în timpul cursului simțiți o ușoară răcoare a frunții. Pe măsură ce continuați să vă exercitați, răcoarea se poate extinde la whisky, nas, orbită, dar nu neapărat.
Ieșiți din starea autogenă
- Nu mai urmați instrucțiunile și concentrați-vă asupra faptului că sunteți bine odihnă.
- Strângeți ușor pumnii, simțiți puterea în mâinile voastre, în întregul corp; în rest nu se schimbă poza.
- Nu vă deconectați pumnii, extindeți-vă mâinile în direcția genunchilor.
- Așteptați până la sfârșitul următoarei expirații.
- Luați o respirație adâncă, în timp ce inhalați, ridicați mâinile în sus, îndoiți-vă spatele, cu fața în sus.
- Întrerupeți timp de aproximativ 1-2 secunde pentru a vă pregăti pentru implementarea clară a ultimei faze a producției.
- Expirați simultan brusc prin gură, desciți pumnii și deschideți-vă ochii. După aceea, coborâți calm mâinile.
După ieșirea din faza activă a stării autogene, există o explozie de energie, dorința de a realiza experiențele care au avut loc în timpul sesiunii.
Ați putea fi, de asemenea, interesat de formarea online "Calea feminității". dedicată dezvoltării feminității și construirii unor relații armonioase cu un om.
Obțineți materiale noi pe tema relațiilor
și dezvoltarea feminității la adresa dvs. de e-mail:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: