Exercițiile pentru mușchii picioarelor sunt utile pentru persoanele de diferite vârste. Cu ajutorul lor, puteți întări puterea, rezistența musculaturii, îmbunătăți forma picioarelor și, desigur, puteți reduce aspectul celulitei și frământarea pielii.
Multe femei includ în exercițiile complexe pentru mușchii picioarelor doar exerciții pentru șolduri, uitând să antreneze mușchii de vițeli și picioare. Această abordare este analfabetică. La urma urmei, pentru a obține picioare puternice și frumoase trebuie să încărcați în mod egal toate mușchii.
Cum să efectuați în mod corespunzător exerciții pentru a întări mușchii picioarelor?
Chiar și cele mai eficiente exerciții pentru mușchii picioarelor nu vor da rezultatul așteptat dacă nu sunt efectuate corect. Principala cerință este regularitatea exercițiilor fizice. Trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Firește, la început va fi destul de dificil să te forțezi să începi studiile. Dar, potrivit experților, după trei săptămâni de pregătire regulată există un obicei de exerciții fizice, iar corpul însuși "cere" cursuri. Din același motiv, este important să efectuați un set de exerciții fizice în aceleași zile ale săptămânii și în același timp.
Primele clase sunt ținute timp de 20-30 de minute. Treptat, timpul pentru instruire ar trebui să fie sporit, exercițiile complicate. Specialiștii în fitness recomandă schimbarea exercițiilor la fiecare 3-4 săptămâni, astfel încât mușchii să nu aibă timp să se obișnuiască cu mișcările. În caz contrar, eficacitatea clasei va scădea.
La primele lecții, numărul de repetări ale exercițiilor trebuie să fie de 8-10 ori, într-o abordare. Fiecare lecție ulterioară poate fi adăugată pentru 1-3 repetări. De asemenea, numărul de abordări crește treptat la 3-4. Formatorii de fitness sunt sfătuiți să facă astfel de repetări de exerciții, astfel încât ultimul să fie efectuat cu efort. Nu exercitați prin forță, poate duce la oboseală a mușchilor, ceea ce va agrava numai rezultatele antrenamentului.
Înainte de începerea exercițiilor pentru mușchii picioarelor, este necesar să faceți un warm-up - squats, salturi, picioare cu picioarele. După finalizarea complexului, se recomandă să faceți exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor, peste care au lucrat.
Exerciții complexe pentru mușchii picioarelor
Un complex de exerciții eficiente pentru mușchii picioarelor ar trebui să includă exerciții pentru toți mușchii - coapse, talpi, picioare.
Iată un set aproximativ de exerciții pentru mușchii picioarelor.
Exercițiul 1. Mușchii coapsei interioare funcționează.
Stați în picioare, picioarele mai largi decât umerii, picioarele împărțite, mâinile pe talie. Faceți squat lent până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, reveniți la poziția de pornire. Dacă la început este dificil să mențineți echilibrul, puteți să vă lipiți mâinile pe suport (spatele scaunului).
Exercitiul 2. Muschii din spatele coapsei functioneaza.
Stați chiar lângă piedestal (pervazul ferestrei, scaunul din spate). În timp ce țineți mâinile pentru sprijin, faceți o leagăn cu piciorul drept înapoi. Faceți numărul necesar de ori, schimbați piciorul.
Exercitarea 3. Muschii de pe suprafața exterioară a coapsei sunt instruiți.
Exercitarea 4. Muschii din coapsele interioare sunt instruiți.
Exercitarea 5. Sunt implicați mușchii de pe suprafața frontală a coapsei.
Stați în genunchi, spatele este drept, mâinile se mișcă în spatele tău. Înclinați foarte lent și ușor corpul corpului înapoi, apoi întoarceți-vă încet în poziția inițială. Ar trebui să existe un sentiment de întindere a suprafeței frontale a coapsei.
Exercițiul 6. Sunt implicați mușchii calului.
Stați în poziție verticală, cu mâinile să adere la suport. Începeți încet pe șosete, în timp ce tensionați mușchii vițelului și mușchii picioarelor. Apoi întindeți-vă și începeți să reduceți și să diluați tocurile picioarelor într-un ritm lent. După aceea, călcați ușor pe tocuri.
Exercițiul 7. Muncile musculaturii funcționează.
Poziția inițială este aceeași ca în exercițiul anterior. Piciorul drept trebuie pus deoparte în picioare. Lăsați călcâiul la dreapta și la stânga, tensionând maxim mușchii scorurilor. Faceți acest exercițiu pentru piciorul stâng.
Exercitarea 8. Muschii arcului piciorului funcționează.
Exercițiul 9. Muschii piciorului sunt instruiți.
Ridicați-vă drept, ținând ușor mâinile cu suportul. Înclinați-vă pe degetul piciorului drept, cât mai mare posibil prin ridicarea călcâiului. Piciorul stâng este ferm pe podea. Se rostogolește încet de la picior la picior: călcâiul drept coboară, iar călcâiul din stânga, de pe deget, este în sus. Făcând ușor și încet o astfel de rulare timp de un minut.
Exerciții pentru a întinde mușchii picioarelor
Complexul de exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor este recomandat să se termine cu exerciții de întindere.
Ridicați-vă drept, faceți o mișcare largă cu picioarele drepte înainte, cu genunchiul piciorului stâng așezat pe podea. Mâinile se pot odihni fie pe podea, fie pe genunchi. Înclinați lent înainte, simțind întinderea mușchilor coapsei. În această poziție, țineți apăsat timp de 30 de secunde. Inspirați și expirați pentru a încerca să vă aplecați și mai jos, păstrați această poziție timp de încă 30 de secunde. Apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați întinderea pentru celălalt picior.
Gândește-te cu spatele pe podea, ridică-ți piciorul stâng, înfiptă-ți mâinile chiar deasupra genunchiului. Luați o respirație adâncă și, la expirație, trageți încet piciorul. La ultimul punct, țineți apăsat timp de 30 de secunde și reveniți încet la poziția de plecare. Repetați pentru piciorul drept.
Articole similare
-
Gemnastica kegel pentru bărbați ca un set de exerciții kegel
-
Exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate, competent pentru sănătate pe ilive
-
Cosmetice pentru picioare de la oriflame - frumusetea si sensibilitatea picioarelor!
Trimiteți-le prietenilor: