De ce monitorizați pulsul în timp ce faceți exerciții fizice și cum să faceți acest lucru corect?
În multe cluburi de fitness, începătorilor li se oferă să se supună testelor de fitness înainte de începerea orelor de curs. Acest lucru este necesar pentru a determina nivelul inițial al pregătirii fizice a unei persoane și, de asemenea, pentru a elabora un plan de activități care să ia în considerare zona individuală de impuls a începătorului.
Dar dacă clubul de fitness pe care îl alegeți nu oferă astfel de servicii? Puteți învăța să stabiliți singur gradul de cardio-încărcare.
De ce este necesar controlul impulsurilor?
Fiecare persoană este diferită. Modul optim de antrenament fizic ar trebui să fie selectat ținând cont de vârstă, sex, greutate, starea de sănătate, emoții, fitness fizic. Pentru a evita sarcini excesiv de mari pe inimă și în același timp pentru a obține rezultate maxime, controlul impulsului este necesar.
Cu modul corect de antrenament și măsurarea constantă a pulsului, nu puteți doar să pierdeți excesul de kilograme, să vă consolidați mușchii, dar și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Ritmul cardiac
Pentru un adult care se află într-o stare relaxată, norma este considerată a fi ritmul cardiac de 60-100 bătăi pe minut. Rata de 100 de bătăi pe minut este pragul superior. Cu cât ritmul cardiac este mai mic, cu atât forma fizică este mai bună. La persoanele care își exercită profesional, muschiul inimii este instruit astfel încât, în repaus, pulsul poate fi egal cu 40-50 bătăi pe minut. Acest lucru înseamnă că mușchiul inimii unei persoane care primește eforturi fizice în mod regulat necesită contracții mai puține pentru a oferi corpului oxigen.
Cum să vă determinați starea fizică controlând pulsul?
Controlul pulsului poate fi efectuat acasă, rămânând calm. Aceasta vă permite să evaluați forma fizică reală. Pentru a măsura ritmul cardiac este necesar dimineața, după trezire.
După ce sa trezit, o persoană trebuie să numere numărul de lovituri timp de un minut și să înregistreze sau să-și amintească această cifră. După aceasta, trebuie să mergem brusc, să numărăm numărul de bătăi în 10 secunde și să înmulțim rezultatul cu 10. Acesta va fi ritmul cardiac în timpul exercițiului fizic.
Acum puteți compara ambele rezultate. Diferența dintre ele ar trebui să fie de aproximativ 12-22 de unități. Cu cât este mai mică, cu atât aveți performanțe fizice mai bune pe care le aveți.
Măsurați pulsul la încheietura mâinii. Dar aceasta nu este o condiție prealabilă. Puteți măsura pulsul pe alte nave mari: pe temple, pe artera carotidă, la cot sau în vînătoare.
Acum există gadget-uri electronice speciale, numite pulmers. Aceste dispozitive sunt utile pentru a avea împreună cu dvs. și pentru a le folosi pentru exerciții fizice.
Ritmul cardiac maxim
Cunoașterea valorii maxime a pulsului cardiac este necesară pentru a determina rata optimă a impulsului individual și pentru a vă stabili propria "zonă de antrenament" atunci când vă exercitați fizic. Abrupt pentru a merge dincolo de granițele sale nu poate fi, aceasta poate afecta negativ starea de sănătate.
Pulsul maxim este măsurat imediat după un exercițiu de trei minute.
Există și un alt mod de a determina frecvența cardiacă maximă. Aceasta este așa-numita formulă de vârstă. Pentru a determina pulsul maxim, este necesar să vă îndepărtați vârsta de la 220 de ani. Experții recomandă utilizarea ambelor metode. Acest lucru va ajuta să se stabilească dacă pulsul individual al unei persoane corespunde indicatorilor medii pentru vârsta sa. Această diferență este utilă în momentul elaborării unui plan individual de instruire.
Activitate fizică admisibilă
După ce a primit informații despre pulsul său și a evaluat forma sa fizică originală, putem începe să determinăm zona de antrenament. Ar trebui să fie în intervalul 50-90% din ritmul cardiac maxim. De exemplu, în clasele de fitness, ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 65-85% din ritmul cardiac maxim.
Experții știu că există patru zone principale de antrenament. Această zonă sau acea zonă este aleasă în funcție de forma fizică a persoanei și obiectivele sale.
• O zonă de sănătate sau o zonă cu încărcare redusă. Ritmul cardiac ar trebui să fie de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Această zonă este recomandată începătorilor, persoanelor care se întorc la antrenament după leziuni, precum și celor care au probleme cu starea sistemului cardiovascular.
• Zona de încărcare moderată. Această zonă este suficientă pentru arderea grăsimilor. Viteza cardiacă trebuie să fie de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Pentru antrenament, este ales un ritm rapid, care ajută la arderea rapidă a caloriilor. Această zonă de antrenament este potrivită pentru persoanele care nu au probleme de sănătate.
• Zona aerobă sau zonă cu sarcină crescută. Ritmul cardiac este de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Pregătirea are loc într-un ritm înalt, dar, deoarece principala sursă de energie în acest domeniu este glicogenul muscular, obiectivul de antrenament nu este arderea grasimilor. Lucrul în zona aerobă este recomandat sportivilor profesioniști.
• Zona de prag anaerob. Ritmul cardiac este de 80-90% din ritmul cardiac maxim. Această zonă este diferită prin faptul că corpul atletului lucrează la limită. Acest lucru este posibil numai pentru sportivii profesioniști cu experiență. Pentru incepatori, astfel de incarcaturi sunt periculoase pentru a submina sanatatea.
Dacă învățați să vă controlați pulsul și să lucrați în zona de antrenament, puteți găsi o figură frumoasă și o sănătate excelentă.
Știri asociate
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: