Desigur, una dintre cele mai importante grupuri musculare este spatele. Este spatele larg și muscular care ne permite să evaluăm o persoană ca un atlet.
o duzină de opinii ale femeilor interesate. Și nu e în preferințele personale ale unuia sau o altă fată. De fapt, în natura corpului feminin pentru căutarea veșnică de protecție, în fața masculului, și adânc în subconștient nivelul spatelui partenerului general este mai ușor să se ascundă, și anume, asigurați-vă complet.
Desigur, unii cititori sunt deja familiarizați cu termenii hipertrofie și hiperplazie. Reamintim că hipertrofia se numește creșterea volumului de celule sub influența diverșilor factori. Mușchii unui culturist în timpul antrenamentului pot servi ca un exemplu viu de hipertrofie. Cu toate acestea, merită să ne amintim că hipertrofia este un fenomen temporar, iar creșterea musculaturii în timpul procesului de recuperare apare datorită hiperplaziei (o creștere a numărului de celule, nu a volumelor).
Din punctul de vedere al antrenamentului din spate suntem interesați de hipertrofie, pentru că în absența hiperplaziei pur și simplu nu apare și, ca rezultat, mușchii nu vor crește. Puțini oameni știu că creșterea volumului de celule poate să apară în moduri diferite:
- Hipertrofia miofibrilară (MG). Această opțiune implică o creștere a propriilor miofibrili, i. E. celulele musculare, dar ca o consecință a forței lor;
- Hipertrofia hipoplasmatică (SG). Aici, creșterea vizuală se datorează creșterii sarcoplasmei - fluidului care înconjoară nucleul celulei musculare. Acestea includ fosfat de creatină, glicogen și alte fibre refractare.
Pentru a construi o pregătire înapoi, bazându-te pe aceste aspecte, va trebui să utilizați rate diferite de performanță ale acestui exercițiu sau acel exercițiu. Este demn de remarcat că doar în acest fel puteți dezvolta atât lățimea spatelui, cât și grosimea acestuia. Mulți sportivi uită de multe ori importanța celui de-al doilea factor, care se aruncă cu capul în jos în dezvoltarea lățimii. Drept rezultat, ei văd în oglindă un subțire, mai larg, care seamănă cu o cobră semi-moartă.
Sunt predominante mișcările verticale, în care coatele se mișcă de-a lungul spatelui. Aici poți să aduci în siguranță trage-up-uri cu o aderență largă, diferite tracțiune largă a blocului superior și imitații de trage-up-uri ședinței în simulatoare Hummer. Distanța dintre palme ar trebui să fie destul de mare.
Cum să combinați ambele tipuri de hipertrofie?
Aici totul este simplu: MG se poate realiza numai prin tensiune musculară puternică, care apare atunci când lucrați cu greutăți peste 70% din maximul dvs. unic. Rata de execuție trebuie să fie cel puțin egală cu media. În ceea ce privește restul dintre seturi, atunci vor fi suficiente 2-2,5 minute. Este cel mai eficient pentru a crește greutatea de lucru de la set la set, cu nerealizarea doar în ultimele două repetări. Apropo de repetiții, numărul lor nu trebuie să depășească cifra - 10.
În ceea ce privește SG, este ușor de evocat, lucrul la "uzură", adică folosind greutăți de lucru relativ mici, cu un număr mare de repetări sau abordări, cu alte cuvinte - pompare. Din păcate, o abundență de informații false pe Internet a contribuit la faptul că majoritatea sportivilor echivă cuvântul de pompare la un număr mare de repetări. De fapt, nu este așa. Cazul nostru este un exemplu viu al acestui lucru. Aici, obiectivul nostru este de a obține hipertrofia și de a nu distruge magazinele de glicogen, prin urmare, nu ar trebui să depășim intervalul de 12 repetări.
Dar cum să realizăm o pompare atât de mică? Este simplu: scurtează timpul de odihnă (nu mai mult de un minut). Este important să alegeți corect greutatea de lucru, deoarece refuzul ar trebui să apară doar pe setul final.
Aplicarea cunoștințelor în practică
În limitele unui antrenament, este posibilă combinarea eficientă a ambelor tipuri de hipertrofie. Ca urmare, veți primi o dezvoltare diversificată a spatelui. Va fi suficient să alegeți trei exerciții: prima încălzire și ceilalți doi muncitori. Să luăm în considerare, ca exemplu, o schemă tipică:
- tija tijei la talie în pantă;
- împingerea blocului superior printr-o prindere largă.
Tijă de împingere. Aici este necesar să se folosească creșterea treptată a sarcinilor. Odihnă conform MG. Numărul de seturi de lucru nu depășește patru.
Blocul de împingere. Utilizați doar o aderență largă. Este de dorit să lucrați cu opțiunea "pe piept". Nu mai mult de un minut (SG). Numărul seturilor de lucru nu este mai mic de cinci. Aspectul principal este greutatea de lucru. Amintiți-vă, un refuz este permis numai pe setul final.
În următorul antrenament înapoi, trebuie să modificați metodele în locații, adică Pentru a realiza tija de tracțiune (SG) și forța blocului - MG. Dar după aceea, formarea înapoi necesită alegerea unei noi perechi de exerciții. Această alternanță va evita intrarea în platoul muscular.
Trimiteți-le prietenilor: