Somn, ca factor de recuperare.
În culturism și în orice alt sport, există trei factori principali care sunt responsabili pentru progresul dvs.
- Primul factor este formarea.
- Al doilea factor este alimentația.
- Și al treilea factor este recuperarea.
Lăsați primii doi factori de discuție în rubrica sportului și formării, alimentației și alimentației. dar acum vom vorbi despre restaurare.
Unul dintre cele mai importante aspecte ale recuperării este un somn calitativ și sănătos, importanța căruia este dificil să se supraestimeze pentru sănătatea atletului și a corpului său. Apoi, vom discuta câte ore sunt recomandate să doarmă, ce procese apar în organism în timp ce dormim. Să vorbim despre ceea ce interferează cu somnul nostru și cum să scăpăm de aceste tulburări.
Câte ore de somn are nevoie un atlet?
Somnul este un lucru oarecum individual. Pentru fiecare persoană și corpul său, numărul de ore necesare pentru somn este diferit. Aici vom vorbi despre cifrele medii și vom lua în considerare sfaturile generale pe această temă. Luați aceste sfaturi în folosință, dar dacă sunteți obișnuiți să dormiți mai mult sau mai puțin și să vă simțiți confortabil, atunci ascultați-vă corpul. Aproximativ 80% dintre oameni au experiență de încălcare a somnului sau de somn defect, în medie 5-6 ore pe zi. Acest timp este suficient pentru a vă restabili parțial corpul și corpul, totuși, dacă sunteți interesat de o recuperare de calitate și completă și odihnă, aceste ore de somn nu vă vor fi de ajuns.
- Dacă sunteți un sportiv, faci culturism, a face lift sau altă dezvoltare fizică și de antrenament, atunci cifra minimă pentru tine este de 8 ore de somn. În acest caz, există un efect pozitiv în ceea ce privește recuperarea și progresia sarcinii.
- În mod ideal, dacă sunteți serios în ceea ce privește obiectivul și doriți să obțineți maximum de somn după o antrenament dur, ar trebui să dormiți între 9 și 11 ore pe zi (conectați o zi de somn, dacă este necesar).
- Atleții care se angajează profesional în culturism, în afara sezonului, uneori petrec să doarmă până la 15 ore pe zi (numărarea unui vis după-amiaza).
Ce se întâmplă dacă atletul întrerupe în mod constant regimul și nu doarme destul?
Dramaturgul de origine franceza Pierre Decourcelle a spus că „Con -. O vacanță de viață“ Dar este mai puțin adevărat că, atunci când o serie de sarcini ezhidnevnyh care necesită soluții, lucrează din greu zi, oboseala si alte treburi cad pe tine, capacitatea de a se relaxa și răsfățați-vă într-un somn restaurativ bun brusc redusă și a redus performanța gândirii-creierul uman, reacția încetează să mai fie la fel, și, ca rezultat, mușchii în această situație, nu numai că nu va crește, și, eventual, destul de o anumită scădere a cantității de dvs. organism pierd performanța anterioară. Starea generală a sistemului nervos depinde direct de capacitatea creierului dvs. de a difuza semnale nervoase catre muschi, este acest proces determină relaxarea mușchilor să se contracte în condiții de siguranță. Cu alte cuvinte, sistemul nervos central controlează contracția mușchilor. Dacă sunteți obosit, sistemul dvs. nu va fi capabil să se alăture pe deplin. Acordați o atenție deosebită pentru a dormi, ia timp și de a reveni la corpul tau datoria pentru munca grea.
Corpul femeii. angajat în sport, reacționează la insomnie cu un ordin de mărime mai mare decât bărbații. În mod inerent, este inerent faptul că jumătatea frumoasă a omenirii are nevoie de o odihnă mai lungă pe timp de noapte, de aproximativ 9 ore pe zi (cel puțin atunci când fac sport). Somnul este recomandat la fel de mult sportivilor de sex masculin, și anume 9-11 ore. Femeile tind să se culce mai devreme și să se trezească mai târziu și, prin urmare, lipsa de somn afectează corpul feminin mult mai negativ.
CONCLUZIE: Dacă observați de lipsa de somn și sistemul cunoaște o sarcină a crescut, este mai bine să se amâne greu de formare a doua zi și ogranizovat programul de formare, astfel încât greu de formare a reprezentat pentru zilele în care ai dormit bine și spirit viguros. În orice caz, pentru un organism obosit astfel de formare nu este numai ineficient, dar, de asemenea, face rau - suprasolicita sistemul nervos într-o stare de supraantrenament si oboseala.
Ce procese sunt declanșate de corp în timp ce dormim?
În timp ce dormim, creierul, sistemul nostru nervos și simțurile nu se opresc și nici nu-și încetinesc activitatea, trec de la un mod de funcționare la altul. De fapt, somnul este momentul când activitatea hormonală din sistemul dumneavoastră este la vârf, aproximativ 80-90% din hormonul de creștere (hormon de creștere), precum și alți hormoni importanți. inclusiv munca anabolică la putere maximă exact în timpul somnului. De aceea, în timp ce dormi, proteina este sintetizată și țesutul dvs. muscular este construit, precum și țesutul organelor - celulele cărora sunt reînnoite. În special activi în timpul somnului sunt celulele sistemului imunitar - limfocitele T, care asigură că întregul sistem este bine protejat.
Somnul implică mai multe etape în semințe.
- Etapa de somn numărul 1: un pui de somn, gândurile umple subconștientul tău.
- Etapa de somn numărul 2: un somn relativ superficial, în acest moment o persoană este destul de ușor să se trezească, ochii lui sunt nemișcați.
- Etapa de somn numărul 3: Delta Dream. Un somn destul de lent, dar puternic, în timpul căruia sistemul dumneavoastră este activat și începe eliberarea hormonilor în sânge și recuperarea organismului.
- Etapa somnului numărul 4: Delta Dream. Aceasta este perioada cea mai adâncă a somnului, o persoană este dificil de trezit, în momentul în care visele sunt văzute cât se poate de clar, o persoană nu-și dă seama de personalitatea sa. Aceasta este etapa cea mai importantă pentru consolidarea conexiunilor neuronale (amintiri conștiente).
Dar există o altă etapă separată a somnului, care se numește somn rapid. Aceasta este etapa în care trezirea unei persoane are loc treptat. Ea urmează ultima, a patra etapă a somnului lent. În faza de somn rapid, creierul dvs. este aproape la fel de activ ca și cum ați fi treaz, dar starea mușchilor în timp ce vă relaxați, nu au pornit încă și nu au intrat în ton.
Ai nevoie de un somn de o zi?
Cele mai semnificative etape ale somnului, în special pentru o persoană implicată în sport - aceasta este a treia și a patra etapă. În timpul zilei, capacitatea corpului de a se scufunda în aceste stadii de somn este semnificativ limitată, ca și în timpul zilei, glanda pineală produce mult mai puțin decât seara melatoninei - hormonul de somn.
Somnul în timpul zilei este recomandat pentru acei sportivi care se confruntă cu sarcini semnificative de antrenament. În acest caz, somnul în timpul zilei ar trebui să fie de la o oră sau mai mult - acest lucru vă va ajuta să recuperați parțial sistemul nervos. Cu toate acestea, procesele de bază ale restaurării sistemului dvs. au loc în timpul somnului principal. În timpul nopții, organismul primește beneficii maxime.
Factorii care interferează cu somnul. De ce nu poți dormi? Cum să dorm?
Motivul pentru somn săraci sau insomnie.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: