Exerciții pentru antebrate
Antena de formare este una dintre cele mai importante în formarea unui atlet. Cu antebrațele subdezvoltate, nu puteți lua prea multă greutate în presă pe banc sau pentru o lungă perioadă de timp pentru a ține mreana sau gantere. Proprietarii de antebrațe mici, nedezvoltate nu vor fi foarte ușor să obțină rezultate bune în competiții.
Cel mai mare mușchi al antebrațului este cel brachioradial, care se numește brachyradialis. Acesta determină volumul antebrațului. În plus față de brahiradialisa antebraț sunt multe alte mușchi mari și mici: flexorii și extensorii degetelor, flexorii și extensorii încheietura mâinii, pronator, tălpi interioare. Flexoratoarele sunt plasate pe partea interioară a antebraților, respectiv extensori - în exterior.
Caracteristici antrenament
Îndoirea brațelor cu o barbă de sus este un exercițiu bun pentru antebrate. Tehnica de punere în aplicare a acestuia este similară cu ridicarea barei spre biceps, dar aici bara este prinsă de sus. Brachyradialis este încărcat cel mai mult, brahialysis și biceps sunt date, de asemenea, doza lor de încărcare. Trebuie remarcat faptul că brachiradia este mult mai slabă decât bicepsul, astfel încât în acest exercițiu greutatea barului ar trebui să fie luată mai mică decât în ascentul la bicep.
Îndoirea lui Zottmann. Atunci când efectuați acest exercițiu, aceiași mușchi sunt utilizați ca și în flexarea brațelor cu mreana. Numai aici folosim gantere. În partea de jos, țineți-le ca și cum ați ridica un "ciocan". Ridicați ganterele în sus, întoarceți palmele mâinilor în jos. Când coborâți ganterele în jos, toate mișcările se repetă în ordine inversă.
Îndoirea mâinilor în încheieturi. Exercițiul dezvoltă flexori pentru încheietura mâinii. Efectuată atât cu gantere, cât și cu barbell. Luați poziția de plecare: stați pe bancă, antebrațele ar trebui să fie așezate pe bancă între genunchi sau pe genunchi, iar periile ar trebui să atârne de la margine. Luați bara de dedesubt cu o prindere, ridicați peria cu mânere. Repetiții - 15 - 20.
Extensia mâinilor în încheieturi. Exercițiu pentru încheieturile extensor. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Numai aici luați bara de sus. De asemenea, ridicați mai întâi periile, apoi le coborâți.
Îndoirea mâinilor în încheieturi cu un bar în spatele lui în timp ce stați în picioare. Stați cu spatele la postul de tijă, întoarceți palmele înapoi. Ridicați mreana și începeți să efectuați mișcări flexor-extensor cu perii și nu vă îndoiți brațele în coate. Exercițiul dezvoltă, de asemenea, mușchii - flexori ai încheieturii mâinii.
Rotirea mânerului cu o sarcină suspendată. Simulatorul necesar pentru acest exercițiu - un mâner rotativ - este în multe camere. Luați mânerul de sus cu mânerul, începeți să îl rotiți, înfășurați cablul prin el până când încărcarea se ridică spre vârf. Apoi, rotiți mânerul în direcția opusă până când sarcina intră în poziție. Dacă faceți rotații pentru voi înșivă, atunci vă instruiți extensoarele antebratului, dacă de la voi - flexor. Rotirea mânerului este, de asemenea, utilă pentru dezvoltarea rezistenței la strângere.
Antebrațele au o rezistență ridicată la o varietate de sarcini, deoarece sunt întotdeauna implicate în exerciții pentru diferite grupuri musculare. În acest sens, ele sunt numite mușchii "dificili", iar pentru a le dezvolta bine, trebuie să vă antrenați mult și adesea.
Complexul de exerciții pe mușchii antebrațelor este realizat în mod optim de două ori pe săptămână. Între antrenament trebuie să vă odihniți în 2 - 3 zile, în acest timp antebrațul va avea timp să se recupereze, iar voi în încheieturi nu veți fi chinuiți de dureri cronice. Exercițiile trebuie să fie efectuate în trei abordări, efectuând 15 până la 20 de repetări la eșec. Asigurați-vă că vă încălziți antebrațele înainte de a începe antrenamentul. Nu este necesar să se realizeze la punctele finale amplitudinea întinderii complete a mușchilor.
În antebrațele de antrenament ar trebui să se includă cel puțin trei exerciții: una pentru Brachyradialis, flexori și extensoare pentru încheietura mâinii. Și periodic, cu formare diferită ar trebui să-și schimbe tipurile și ordinea de implementare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: