Este foarte important ca sportivii să mănânce alimente sănătoase și variate. Numai în acest caz ne putem aștepta să obținem rezultate foarte bune.
Principiile de bază ale organizării dieta unui atlet
Pentru a atinge aceste obiective, sportivii trebuie să dozeze în mod competent încărcătura în clasă și să asigure recuperarea rapidă a corpului după ei. Acesta este ultimul factor care afectează dieta sportivului. Numai produsele alimentare pot furniza corpului energia necesară și materialele de construcție, fără de care procesele regenerative sunt pur și simplu imposibile. Programul de nutriție al atletului trebuie conceput ținând cont de următoarele caracteristici:
- Este necesar să puneți în corp toate elementele nutriționale.
- Activați și accelerați metabolismul.
- Abilitatea de a reglementa greutatea corporală a atletului.
- Oferiți posibilitatea modificării parametrilor morfologici ai atletului.
Specificitatea sportului este de așa natură încât sportivii sunt forțați să petreacă o cantitate imensă de energie pentru a menține funcționarea normală a tuturor sistemelor corporale în condiții de efort greu fizic. Acest lucru poate fi realizat numai dacă dieta sportivului este bine formată. De asemenea, este important să se utilizeze alimente atât de natură animală, cât și de plante.
Programul de nutriție pentru sportivi trebuie făcut numai ținând cont de caracteristicile individuale și de condițiile de antrenament. De asemenea, trebuie să țineți cont de particularitățile suportului farmacologic, fără de care este greu să vă imaginați astăzi sporturile moderne.
Compoziția calitativă a alimentației sportivului ar trebui să fie cât mai aproape posibil de următorii indicatori:- Compușii de proteine - aproximativ 30% din valoarea energetică totală a programului de nutriție.
În plus, este important să se ia în considerare necesitatea organismului de micronutrienți, care pot fi furnizați corpului cu alimente convenționale și suplimente sportive.
Compuși ai proteinelor
Acesta este unul dintre cele mai importante elemente ale dietei sportivilor, iar importanța pentru organism este foarte mare. Iată doar câțiva factori, conform cărora compușii proteici ar trebui să fie prezenți în cantitatea necesară:
- Toate țesuturile corpului sunt sintetizate din compușii proteici.
Compușii de proteine se găsesc în toate alimentele și pot diferi în profilul de aminoacizi. Proteinele de înaltă calitate se găsesc în produsele lactate, carnea albă și roșie, peștele, ouăle. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, în compilarea unei diete atletice, pot fi neglijate sursele vegetale de proteine, de exemplu, leguminoasele.
Acest nutrient este cea mai rapidă sursă de energie pentru organism. Pentru a activa și a urmări orice reacție din organism, este nevoie de energie. Este evident că, în condiții de încărcături fizice ridicate, carbohidrații sunt consumați în mod activ, iar sarcina atletului este maximizarea restabilirii rapide a resurselor energetice.
Grăsimile efectuează simultan în organism două funcții principale: construcții și energie. Prin urmare, sportivii nu trebuie să refuze să mănânce grăsime. Membranele tuturor structurilor celulare constau din grăsimi. În plus, energia primită de la aceste substanțe este utilizată pentru alimentarea creierului.
Este foarte important să se utilizeze numai grăsimi utile. Am observat deja că dieta sportivului ar trebui să fie variată și nu ar trebui să mâncați doar grăsimi de origine vegetală, ci și animale. Acest lucru va oferi organismului toate tipurile de grăsimi sănătoase.
La elaborarea unui program de nutriție, este important să țineți cont de sarcinile care au fost stabilite. Dacă valoarea energetică a dietei este ridicată în timpul recrutării, atunci acest indicator trebuie să fie redus în timpul uscării. La fel de important în pregătirea dietei este sexul atletului. Nutriția fetelor are propriile caracteristici și acest lucru trebuie amintit.
În dieta sportivilor, fibrele vegetale (fibre), acizii grași mononesaturați și carbohidrații lenți trebuie să fie în mod necesar prezenți. Alimentația sportivilor trebuie să fie o fracțiune, indiferent de sex. Încearcă să mănânci la fiecare trei ore. Este foarte important să nu rămâneți foame, dar în același timp să nu mâncați prea mult.
Caracteristicile nutriției pentru începători
Dacă începeți să jucați sport, atunci trebuie să respectați anumite reguli atunci când proiectați un program de nutriție. În primele 1,5 luni de cursuri regulate, trebuie să eliminați treptat din dieta dăunătoare: dulciuri, băuturi carbogazoase, grăsimi animale, produse de cofetărie etc. Este foarte important ca acest proces să se desfășoare în mod sistematic. Dacă renunțați brusc la vechea dvs. dietă, atunci va fi dificil pentru organism să se reorganizeze într-un nou mod de funcționare.
Deseori respingerea unei cantități mari de alimente care nu poate aduce atletului un beneficiu, este destul de dureroasă. Mulți oameni sunt obișnuiți să folosească diverse produse semifabricate, spun cârnații. Prima dată după respingerea acestora, sportivii începători pot deveni confuzi, nu înțeleg ce pot fi folosiți.
Cu toate acestea, ar trebui să supraviețuiți acestui timp și foarte curând, iar corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu un nou aliment sănătos. Organismul se poate adapta oricăror condiții de viață. Dacă începeți să reduceți treptat aportul de sare sau zahăr, atunci suficient de repede puteți mânca alimente care înainte păreau inspirate. Pentru cel puțin o primă lună de antrenament, ar trebui să creșteți cantitatea de compuși proteic consumați până la 1,5 grame pe kilogram din greutatea corporală.
Este important să vă amintiți despre carbohidrații, deoarece fără acest nutrient pur și simplu nu puteți exercita pe deplin intensitatea necesară. Am spus deja că ar trebui să fie preferați carbohidrații lenți și vă puteți întreba cât de multe alimente conțin aceste substanțe. Vă garantăm că alegerea produselor potrivite în practică va fi mult mai ușoară decât ați crezut anterior.
Încercați să evitați să beți sucul. Aceste produse sunt adesea de o calitate discutabilă și conțin, de asemenea, mult zahăr. Dar sucurile naturale, obținute din fructe proaspete pe cont propriu, sunt foarte utile. Încercați să mâncați pâine din tărâțe sau din făină integrală. Toate grăsimile necesare pentru organism sunt conținute în ulei vegetal și, în plus, puteți consuma o cantitate limitată de unt. Nu uitați de nuci și pește, care conțin acizi grași omega valoroși. Cota acestui nutrient ar trebui să fie în dieta dvs. de sportiv de la 10 la 20 la sută.
Dacă aderă la proporția de mai sus atunci când proiectați un program de nutriție, veți putea să vă controlați greutatea. Dacă intenționați să câștigați masa musculară, atunci merită să creșteți cantitatea de carbohidrați din dietă. Dacă faceți un curs de uscare sau doriți doar să scăpați de excesul de greutate, atunci reduceți valoarea energetică a dietei datorită carbohidraților. Și în perioada de pierdere în greutate carbohidrații pot fi consumate numai dimineața.
La prima vedere, toate recomandările prezentate în acest articol pot părea destul de complicate pentru a le transpune în realitate. Cu toate acestea, aceasta este doar prima impresie, care se va disipa foarte repede. Este întotdeauna dificil să începi și mai ales când te-ai obișnuit într-un anumit mod de mai mulți ani. Dar, după trecerea la alimente sănătoase, veți simți mult mai repede, iar formarea va începe să aducă rezultate mai bune.
De asemenea, rețineți că trebuie să mâncați anumite substanțe nutritive la momentul potrivit. Este vorba despre nutriție înainte și după ore. Cu toate acestea, acesta este un subiect destul de extins, iar pentru începători, trebuie doar să treceți la o nutriție adecvată, mâncând alimente sănătoase.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: