2x10 înseamnă două seturi de zece repetări. În fiecare set folosiți greutăți ușoare. În perioada de trei săptămâni de intrare în formular, nu este necesară o abordare de încălzire.
Notă. Între ansambluri, odihniți-vă timp de un minut și jumătate, vizionați acest moment cu ora cu mâna a doua.
Modul de apariție în formă
Săptămâna 1. Alegeți greutățile astfel încât să puteți efectua cu ele 10 repetiții stricte, fără o presiune semnificativă. Deoarece toate seturile vor fi destul de ușoare, nu este necesară o abordare de încălzire. Efectuați două seturi în fiecare exercițiu cu o odihnă de un minut între ele. De exemplu, primul exercițiu este alunecările. Faceți o abordare din zece repetări, odihniți un minut și treceți la cel de-al doilea. Apoi, odihniți-vă un minut și mergeți la următorul exercițiu - curenții morți cu picioare drepte.
Săptămâni 2 și 3. Creșteți ușor greutățile în fiecare exercițiu, dar astfel încât acestea sunt încă efectuate cu ușurință. Nu creșteți niciodată greutatea astfel încât să provoace o încălcare a formei cu un anumit număr de repetări.
Săptămâna 4. Utilizați prima abordare ca o încălzire, iar în cea de-a doua deja lucrați cu eficiență maximă. Greutatea de încălzire ar trebui să fie de aproximativ 50-70% din viitoarea lucrător. De exemplu, dacă aveți de gând să lucrați cu 40 kg în abordarea de lucru în presele de bancă, atunci greutatea setului de încălzire ar trebui să fie de aproximativ 20 kg. Repetarea este lentă și controlată, numărând în timpul ridicării și scăderii greutății. Apoi setați la 40 kg și executați un set de lucru greu, continuând până când nu mai puteți efectua următoarea repetare în formă strictă. Dacă nu aveți un partener de antrenament, opriți setul în astfel de exerciții potențial periculoase ca presele de bancă, până când ajungeți la un eșec absolut. Nu este absolut necesar ca gâtul greu să fie apăsat pe bancă la sfârșitul setului.
Articole similare
-
Lime-croșetat portocaliu)) sau servetele sub formă de fructe (o lecție pentru începători) -
-
Magia pentru incepatori - cum se schimba situatia descrie pe scurt tehnica
Trimiteți-le prietenilor: