Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), fiecare al patrulea locuitor al lumii suferă de tulburări de somn. Dar dacă mai devreme cel mai comun dintre ei a fost insomnia, atunci acum a fost înlocuită de o altă problemă - lipsa de somn.
Nu dormi - așteptați la probleme
Problema cât de mult să dormi zilnic este încă deschisă. Un număr de studii arată că doar 3% dintre oameni pot să se mulțumească cu 6 ore de somn și să se simtă vesel, în timp ce restul necesită 7 sau mai multe. Potrivit oamenilor de știință, jumătatea feminină a omenirii trebuie să doarmă în medie o oră sau două mai mult decât bărbații. Astfel, majoritatea dintre noi au nevoie de cel puțin 8-9 ore de somn în fiecare zi pentru a fi în formă.
Cu toate acestea, foarte puțini dintre cetățenii activi își permit un astfel de lux. În cele din urmă, aproape toți dintre noi nu dorm suficient. Consecințele cele mai "inofensive" ale acesteia pot fi: absența, iritabilitatea și apatia. Și dacă regimul este întrerupt în mod regulat, problemele grave de sănătate nu pot fi evitate. Deficitul cronic de somn crește riscul apariției hipertensiunii arteriale, a bolilor tractului gastro-intestinal și a nevrozelor.
Există încă un pericol: în general, oamenii nesportivi nu mai doresc să doarmă. Sau somnul lor devine superficial, intermitent. Dimineața, în loc să se simtă proaspăt, o persoană simte o durere de cap și o slăbiciune, iar seara nu poate adormi. Există un așa-zis cerc vicios, care este foarte, foarte greu de rupt.
Reguli de urmat
Nu scapi în timpul nopții. Tăiați în programul dvs. cât mai multe ore de care aveți nevoie pentru o odihnă bună.
- Aveți grijă să creați un mediu confortabil: opriți televizorul, închideți perdelele, asigurați-vă că nu veți interfera cu sunetele străine. Temperatura din dormitor joacă, de asemenea, un rol important. Dacă vă tremurați din frig sau transpirați după căldură, atunci nu este nimic de surprins de insomnie.
- Nu mâncați bine înainte de a merge la culcare. Evitați produsele calorice și greu de digerat (cartofi, carne prăjită, paste făinoase), băuturi cu cofeină. Cu toate acestea, nu puteți merge la stomacul gol, altfel gândul unui frigider complet nu vă va lăsa să adormiți.
- Exercițiul de seară nu este mai puțin util decât exercițiile de dimineață, dar nu ar trebui să fie obositor, altfel vă va împiedica să adormiți.
Somnul "retroactiv"
Exemplu standard: în timpul săptămânii dormim 5-6 ore, iar în weekend - până la prânz. Putem astfel compensa lipsa de ore prețioase de somn? Da, medicii răspund. Dar nu ar trebui să abuzați în acest fel. „Aceasta este una dintre posibilele mecanisme de compensare a lipsei de somn - este de acord Mikhail Polouektov, un medic de somn, MD, Ph.D., profesor asociat, Departamentul de boli nervoase ale Primei MGMU-le. IM Sechenov. - Cu toate acestea, el nu poate compensa pe deplin deficitul acumulat. Se demonstrează, de exemplu, că persoanele care lucrează la un program de schimbare primesc săptămânal mai puțin de 5-7 ore pe săptămână. "
Lumina zilei Siesta
O alta optiune - stai jos sa iei un pui de somn in timpul zilei timp de o ora sau doua. Doctorii nu văd nimic în acest caz, decât dacă, desigur, ați reușit să dormiți cel puțin 5-6 ore pe timp de noapte. Dar este necesar să se țină cont, avertizează somnologii, că odihna în timpul zilei nu compensează noaptea pierdută, deoarece în acest moment activitatea creierului este menținută la un nivel destul de înalt. Organismul nu poate intra în stadiul de somn adânc, care este necesar pentru recuperarea ulterioară a forțelor.
În cazul în care noaptea nu a putut dormi nici o clipă, apoi tentația de a dormi in timpul zilei cateva ore invers este mai bine să se abțină. Încercați în loc să "țineți" până seara și să vă culcați mai devreme. În caz contrar, senzația de rupere și oboseală după trezire se va intensifica. La urma urmei, pentru a recupera cel puțin parțial, corpul nostru are nevoie sa doarma cel putin 4,5-5 ore, în acea zi nu este întotdeauna posibil, doar pentru că-l să-și piardă bioritmurilor sale.
Porniți o alarmă
La planificarea timpului de trezire, este necesar să se ia în considerare faptul că timpul alocat pentru odihna de noapte este un multiplu de 1,5. Somnul persoanei adulte este ciclic - diferitele sale etape (faze de somn rapid și lent) se repetă la fiecare 1,5 ore. Posibilitatea unei treziri și includeri mai ușoare în activitatea activă are loc la sfârșitul fiecărui ciclu, de unde se recomandă calculul duratei de odihnă de noapte.
Consecințele lipsei de somn
Lipsa somnului afectează diferite persoane în moduri diferite, manifestările specifice depind de o serie de factori. Cu toate acestea, există caracteristici comune, și foarte insidios.
Lipsa somnului este un stres destul de intens. Crește iritabilitatea, atenția este disipată și capacitatea de concentrare. Mai mult, comportamentul devine irațional, o persoană pierde treptat capacitatea de a răspunde în mod adecvat la ceea ce se întâmplă.
Acest lucru este confirmat de studii recente. a avut loc in laboratorul de somn de la Universitatea din California. Cu ajutorul metodelor speciale de diagnosticare a fost posibil să se stabilească că oamenii după 35 de ore de veghe au reacționat prea emoțional. Creierul a apelat la cele mai vechi modele de comportament primitive. Oamenii de știință au comparat ceea ce se întâmplă cu un șir de chitară - poate fi tras doar până la un anumit punct și apoi poate exploda.
Set de greutate în exces
Din punct de vedere genetic, corpul uman este programat astfel încât starea de veghe este posibilă numai în două situații - producția de alimente și scăparea de pericol. În ambele cazuri, este necesară o cantitate mare de energie. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că bufnita de noapte adesea raid frigider.
Acest lucru este confirmat de datele de cercetare. Persoanele care dorm noaptea mai putin de 4 ore, riscul de obezitate este cu 74% mai mare decat cei care dorm la 7-9. Devotatii dormind 5 ore pot adauga kilograme in plus in 50 la suta din cazuri, iar un somn de sase ore creste riscul de obezitate cu numai 23 la suta.
Elena Krivovyaz a adormit
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: