cu plutitor fără tub (100 - 200 m). Exercițiul ajută la eliminarea deviației ineficiente a mâinii din direcția longitudinală, stabilizează poziția trunchiului, crește densitatea loviturilor. Exercițiul este aplicat cu fluctuații semnificative în trunchi și alte erori cauzate de performanța ineficientă a inspirației. Doza este de 800 - 1000 m.
Exercitarea 5. Înotarea cu rezistență suplimentară (placă transversală, frână etc.), care este întărită pe centura înotătorului. Dacă sarcina este de a mări efortul de mișcare, exercițiile se efectuează pe segmente scurte de 8x25 m; . 10x25 metri, etc. Pentru a îmbunătăți arta mișcărilor folosind 200 - 400 m. Exercitarea crește pensula traiectoria în apă, timpul de accident vascular cerebral, reducerea rachetelor de timp, ascendent accident vascular cerebral de reducere a densității „pas“, a crescut de captare și repulsie apă. Se folosește un exercițiu cu lovituri inegale de mână și alte deficiențe în executarea loviturilor.
Exercitarea 6. Înotarea cu un fluture cu spatule (zona spatulei ar trebui să fie de 1,5 ori mai mare decât suprafața periei înotătorului). Exercitarea ajută la mărirea pasului, eforturile de captare și respingere a apei, reducerea ritmului de mișcare, reducerea deviației periei din direcția longitudinală. În cazul în care sarcina de a îmbunătăți mișcările exercițiilor de artă se efectuează la o distanță de 200 - 1000 m. Folosind lungimi scurte in serie 8 Pentru a mări caracteristicile de la nivelul de putere - de 10 ori până la 25 m.
Exercitarea 7. Înotați pe o lesa cu amortizoare de cauciuc de diferite elasticități. Inotatorul este conectat la partea laterală a piscinei cu o centură atașată la corp. Exercitarea ajută la sporirea eforturilor de captură și respingere a apei, densitatea accidentelor, reducerea deviației periei din direcția longitudinală. aplicabil
exercițiu cu un accident vascular cerebral ineficient. Dozare - 4 - 8 serii pentru 4-6 repetari cu durata de 10 - 30 de secunde. În intervalele dintre serie - înot calm.
Exercițiul 8. Înotul cu picioarele cu o poziție diferită a mâinilor: atât în față, cât și în față; unul în față, celălalt la șold; atât la șolduri. Exercitarea se desfășoară atât pe piept cât și pe spate și ajută la îmbunătățirea mișcărilor picioarelor. Dozare - 200 - 400 m.
Exercitarea 9. Ridicarea înotătorilor cu viteză sporită (tehnica de remorcare, vezi exercițiul 14 de la pagina 11).
Exercitarea 10. Înotați cu ajutorul mișcărilor cu mâinile unui fluture și picioarele picioarelor. Exercițiul ajută la stabilizarea poziției brațului și a capului umărului atunci când efectuează curse și inspirație. Exercitiul este aplicat cu lovituri scurte de maini, vibratii excesive ale portbagajului si centurii de umar. Dozare - 150 - 200 m.
Exercițiul 11. Înotul cu un fluture cu capul ridicat, bărbia la nivelul suprafeței apei. 3 - 4 timpi de mână cu capul ridicat alterat cu 3 - 4 curse cu capul coborât în apă. Un exercițiu este utilizat pentru a elimina fluctuațiile excesive ale brațului și capului umărului. Dozare - 100 - 200 m.
Exercitarea 12. Înotul cu executarea separată a accidentului și a inspirației. Înotătorul, care efectuează mișcări continue cu picioarele, face un accident vascular cerebral cu mâinile la șolduri (pauză), apoi ridică capul, respira și își părăsește capul în apă. După aceea, își pune mâinile peste apă și le întoarce la și. Exercițiul este aplicat cu mâinile scurte. Dozare - 100 - 200 m.
Exercitarea 13. 3 lovituri cu mâna dreaptă, 3 stânga și 3 cu ambele mâini. Exercițiul ajută la stabilirea mecanismelor de coordonare a executării comune a mișcărilor în timpul înotului cu fluture. Dozare - 200 - 300 m.
din volumul în bust, datorită stării precare a articulațiilor genunchiului. Practic, fiecare a cincea antrenament din procesul de instruire a scăzut. Locul al doilea la Jocurile Olimpice, desigur, un mare succes, dar Marina, sunt sigur, ar fi putut obține rezultate mai bune dacă nu ar fi urmărit un prejudiciu olimpic ei sezon genunchi.
Răni similare sunt tipice pentru ceilalți înotători. Nu fi confundat dacă spun că în fiecare secundă brassist într-un grad sau altul, a pierdut o parte semnificativă a timpului de formare pentru același motiv, și mulți sportivi au avut, în general, să se oprească lecții de înot. Între timp, experiența arată că pregătirea corectă a sistemului musculoscheletal și prevenirea în timp util pot împiedica complet brassistul de leziuni. Costul în 1977 a inclus formare în exerciții speciale pentru a consolida genunchi, care rulează, sărituri, cât de curând nu a fost, practic, există problema.
Rularea este cel mai universal și util exercițiu, care are un efect pozitiv asupra multor aspecte ale pregătirii. Pe termen lung, există un studiu consistent și delicat al tuturor celor mai necesari mușchi, ligamente și articulații ale picioarelor.
Eu cred că nu numai rulează, dar toate celelalte exerciții de pregătire fizică generală ar trebui să fie efectuate într-un mod moale, adică. E. La un nivel relativ scăzut de intensitate, în conformitate cu principiul treptată și accesibilitate. Foarte adesea, din păcate, puteți vedea când sportivii după vacanța de vară aproape imediat încep să alerge și să sară exerciții de intensitate sporită, joacă fotbal sau baschet ore întregi. De regulă, rezultatele unei astfel de zel sunt negative: sub influența fond și sărituri exerciții în special puterea mușchilor picioarelor în creștere destul de repede și este departe în ligamente sale de dezvoltare de adaptabilitate.
Rularea este combinată și completată în permanență cu jocuri sportive, care se desfășoară pe tot parcursul sezonului în fiecare zi (alternând cu alergarea sau schiul).
În inima programului de salt (cu greutăți și fără sarcini) exerciții, folosite de sportivi, jumperi. Programul de antrenament de salt, dezvoltat de noi în 1977, nu sa schimbat. În fiecare zi pentru sărituri, ne alocăm 20-30 de minute înainte de dimineața sau de seara parte a antrenamentului. Acest program crește puterea picioarelor și salturilor și creează baza necesară pentru prevenirea leziunilor genunchiului.
Programul de sărituri include următoarea serie de salturi: pe piciorul drept (stânga) pentru lungimea maximă (sau înălțimea); de la picior la picior, cu o lungime maximă, cu cea mai mare creștere posibilă a genunchiului piciorului de zbor; de la ghemuit adânc, cu sosirea unui ghemuit adânc ("broasca"); pe două picioare (non-stop sau pauză după fiecare salt); de la picior la picior în lateral (dar cu mișcare înainte); cu depășirea obstacolelor (prin banci, bariere etc.); de la poziția de ghemuit adânc (jumătate squat).
Aceste serii pot fi diversificate sau complicate dacă efectuați mai multe role în lateral, în spate, cu adăugarea unor mișcări diferite în faza de zbor etc.
Cel puțin de două ori pe săptămână, seria de salt ar trebui să fie complicată de greutăți (bile umplute, gantere, saci de nisip).
Aproape fiecare antrenament sesiune hopping se termină 2 - 4 loturi sărituri bordură hopping, înălțimea, care poate fi de 100 - 120 cm (10 salturi) și 70 - 80 cm (40 salturi).
Rularea, jocul și pregătirea de sărituri (dacă sunt utilizate sistematic) creează o anumită marjă de siguranță și ajută brassiștii să evite leziunile articulațiilor genunchiului.
Pentru prevenirea leziunilor piciorului, noi
aplicăm următoarele exerciții speciale:
1. Genuflexiuni cu diferite poziții ale picioarelor și genunchilor (călcâielor împreună, șosete laterale, picioarele împreună: latimea umerilor picioare, genunchi împreună; skrestnye picioare, un picior in fata, etc ...). Amplitudinea squaturilor, ritmul și gradul de efort ar trebui să crească treptat.
2. Încălcarea - în picioare, ținând mâinile pe șina peretelui de gimnastică. Primăvara se învârte pe jumătate cu retragerea genunchilor închise în lateral. Amplitudinea mișcărilor genunchiului și a ritmului ar trebui, de asemenea, să crească treptat.
3. Operațiunea este aceeași. Mișcarea circulară a genunchilor închise în plan orizontal.
4. Stiloul este o masă în pantă, înclinată cu mâinile pe genunchi, picioarele pe lățimea umerilor. Mișcarea circulară a genunchilor în plan orizontal spre interior și spre exterior, crescând treptat amplitudinea rotației la maxim.
5. Stabbing - în picioare, picioare umăr-lățimea de la distanță, brațele la laterale. Măsurarea răsucirii trunchiului, fără a schimba poziția picioarelor.
6. Împingeți mingea cu suprafața interioară a piciorului (exercițiile 6 și 7 se efectuează în perechi).
7. Primul partener se află pe abdomen, picioarele sunt îndoite la genunchi, tocurile sunt strânse la fese. Cel de-al doilea partener ia mâinile picioarelor primelor mișcări elastice și moi, cu o amplitudine crescătoare treptată, apasă picioarele pe fese și apoi la tu-
(dreapta și cuvinte). Cu fiecare presiune picioarele sunt ușor ridicate pe laturi.
Pentru a întări mușchii conducători ai șoldului, aceste exerciții sunt folosite:
1. Stative - în picioare. Mișcați piciorul drept spre stânga, spre stânga. Amplitudinea crește treptat până la maxim. Repetați de 10 până la 12 ori cu fiecare picior.
2. Stamina este așezată, mâinile se odihnesc pe podea din spate, picioarele sunt larg răspândite și ușor ridicate deasupra podelei. Trafic pietonal ("foarfece") cu amplitudine crescătoare treptată. Repetați 25 - 30 de ori cu o schimbare a tempo-ului.
3. AI - așezat pe o bancă, pe scaun. Între genunchi mingea este fixată (fotbal, baschet, umplute). Bilele sunt stoarse în modul izometric. Durata 5 - 7 sec. Întrerupeți - 10 - 15 sec. Rulați seria de 5 - 7 ori. Repetați același lucru cu o minge de tenis.
4. Același exercițiu, dar cu mingea întinsă între picioare.
5. IP -. Stând, picioarele îndoite și ușor tras la piept, picioare împreună, genunchii în lateral cât mai mult posibil, mâinile pe partea interioară a genunchiului. Îngenunchează împreună, depășind rezistența oferită de mâini. Repetați de 10 - 15 ori.
6. De la aceeași și. dar picioarele și genunchii împreună. Ridicați genunchii în lateral, depășiți rezistența mușchilor adductori ai coapsei. Repetați de 10 - 15 ori.
VI Zvernik, antrenor principal al Școlii de Tineret Sport, Lokomotiv, Minsk,
IV Zvernik, Institutul Pedagogic de Stat din Minsk. A. M. Gorky
Căutarea unor modalități de optimizare a pregătirii sportive în timpul înotului a dus la crearea unei tabele speciale de intensitate a regimurilor de formare (vezi tabelul). Ea se bazează pe bine-cunoscute și a fost mult timp folosit de către antrenori care practică principiile de timp însumării (atribuite sarcini de formare să înoate și să se odihnească) care sunt enumerate într-un sistem grafic special. Linia orizontală digitală arată gradele de tensiune ale lecției de formare (în km / h). De exemplu, efectuând activități de antrenament cu o viteză de 4,0 km / h, un atlet cu toate opririle și pauzele poate depăși în decurs de o oră o distanță de 4 km. Creșterea acestui indicator datorată "mișcării" atletului spre dreapta conform tabelului duce la o intensificare a procesului de instruire. Să numim această creștere a dezvoltării următorului mod de antrenament. regim
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: