Red Bull Trans-Siberian Extreme. Service pentru partea din spate, partea 2 Presiunea în anvelopele bicicletelor Anvelopele largi sau înguste pentru a alege pentru autostradă? Sfaturi pentru reglarea suspendării de la Jerome Clemenz
Puterea este Sfântul Graal al ciclismului. Cu cât este mai mare, cu atât mai mult puteți călători într-o unitate de timp. Dacă înainte de puterea a fost dat la dezvoltarea calareti rutiere, acum în nimeni cros va fi surprins de acest lucru, și multe trasee din daunhille necesită, de asemenea, să pedaleze foarte activ.
Desigur, munca de creștere a capacității este foarte lungă și complicată, însă am colectat câteva modalități simple care vă vor ajuta să lucrați la această calitate.
Călărie în trepte de viteză mare
Călătorind pe unelte mari, în același ritm și în aceleași condiții, conduce treptat la o creștere a puterii de ieșire. Fiind una dintre opțiunile pentru utilizarea acestui sfat, se călătoresc pe o treaptă superioară în timpul unei călătorii normale, cu o creștere treptată a acestei distanțe. De exemplu, dacă sunt utilizate pentru a depăși urcare cu 5 km la combinația 39h19 viteze, data viitoare când se poate, timp de 3 minute pentru a comuta la 39h17, apoi la 4 minute, 5 minute, și apoi a face întreaga creștere dintr-o combinație 39h17. Odată ce puteți depăși acest deal cu aceeași frecvență de pedalare, dar la o viteză mai mare, aceasta va însemna o creștere a puterii de ieșire.
Călăreț în sus
Călătoria pe munte este o modalitate excelentă de a crește rezistența musculară, ceea ce vă permite să pedalați pe o stea frontală relativ mare, la o frecvență moderată pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru este eficient, deoarece bicicliștii înclină cadența și măresc efortul mediu eficient când apăsați pedalele.
O modalitate care vă permite să măriți puterea este să măriți treptat distanța de ridicare. De exemplu, puteți începe cu o distanță de 300 de metri crescând treptat până la 1 km. O altă modalitate de a crește puterea sunt sprinturile de intervale, ridicându-se de la înălțimi mari până la dealuri abrupte. Acest sprint ar trebui să dureze 60-90 de secunde. Doar intrați în munte, recuperați și sprintați din nou. În timpul antrenamentului faceți 12 astfel de sprinturi.
Conducerea împotriva vântului
Dacă locuiți într-o zonă plată, atunci va fi greu pentru dvs. să utilizați o plimbare pe jos pentru dezvoltarea puterii. Din fericire, conducerea împotriva vântului poate fi eficientă, la fel ca ridicarea sau deplasarea pe unelte mari pentru a dezvolta rezistența. Desigur, nu puteți planifica în prealabil un vânt, dar într-o zi cu vânt puteți aplica un circuit dreptunghiular de câțiva kilometri. Acest lucru vă va oferi ocazia de a alterina vântul care se apropie, de vânt și de vânt lateral.
Pentru a crește puterea, trebuie să accelerați în fiecare secțiune cu o vânt de cap. Puneți o stea mare (dar nu cea mai mare), mențineți un ritm de 90 de rotații pe secundă și salvați acest efort pe întreaga distanță. Apoi intoarceti-va si reconstruiti in timp ce vantul cozii sau vantul lateral sufla.
Blochează instruirea
Exercițiul de blocare constă într-o formare foarte dificilă pentru două sau trei zile consecutive, cu aceeași perioadă de recuperare. Din cauza stresului extrem pe care îl suferă sistemul dumneavoastră locomotor și sistemul cardiovascular, acest tip de instruire este foarte eficient în facilitarea procesului de adaptare fiziologică și o creștere semnificativă a puterii. Este foarte important să acordăm organismului perioada necesară pentru recuperare.
De exemplu, puteți face un bloc de 4 zile, care constă dintr-o unitate de pe deal (în ziua 1), sprinteaza interval (ziua 2), de ieșire (a treia zi) și unitatea de înlocuire ușoară (a 4 zile). În plus, puteți face o unitate de curse, care kriteriuem include într-o zi și într-o altă cursă rutier, și apoi o perioadă de recuperare. În ambele cazuri, v-ați expus corpul la muncă de intensitate ridicată și apoi ați făcut o perioadă de recuperare calitativă.
Regula "75%"
Norma "75%" prevede că, în timpul săptămânii de antrenament, 75% din timpul de antrenament trebuie să treacă la un nivel sub 75% din ritmul cardiac maxim. Cel puțin 3/4 din antrenamentul săptămânal ar trebui să aibă loc în zonele 1 și 2 (50-70% din ritmul cardiac maxim sau 65-85% din pragul de lactat). Ie de cele mai multe ori pe o bicicletă ar trebui să constea într-o călătorie ușoară și munca pe rezistență.
Dar cealaltă parte a acestei reguli spune că 10% din timp ar trebui să fie cheltuit în zona 5 (90-100% din ritmul cardiac maxim sau 105% din pragul de lactat). Cu alte cuvinte, această parte ar trebui să fie o plimbare foarte intensă. Un astfel de regim va schimba fiziologia. O cantitate relativ mică de efort intens, combinată cu munca de anduranță și recuperarea adecvată, va contribui la creșterea semnificativă a puterii.
Trimiteți-le prietenilor: