Întinzând de ce este nevoie și greșeli de bază, marie claire

Mulți fani de fitness, care frecventează în mod regulat formarea intensivă, adesea neglijează întinderea sau alte întinderi. Am decis să aflăm de ce este nevoie de întindere și care sunt principalele greșeli permise de cele care se află în desfășurare. Răspunsuri la aceste și alte întrebări pe care le-am învățat de la maestru al sportului de atletism, campion ucrainean în bolta pol, un club de antrenor personal de fitness SkyClub, Mitya Stiborovskogo.

Instrucțiuni de întindere pentru utilizare

Întinderea sau întinderea este un complex de exerciții menite să dezvolte flexibilitatea corpului. Exercițiul face ca ligamentele și articulațiile să fie mai elastice, permițând persoanei să efectueze mișcări în amplitudine maximă. În plus, întinderea stimulează circulația sângelui și ameliorează stresul psihoemoțional.

Există multe tipuri diferite de întindere, dar toate pot fi împărțite în două grupe mari:

Înălțimea statică. Cu acest tip de întindere, o persoană se află într-o anumită poziție, în care îngheață timp de 30-60 de secunde. Toată atenția în acest moment este direcționată către mușchii implicați. În acest caz, nu ar trebui să existe durere puternică.
Înălțimea dinamică. Aceasta implică mișcări "elastice" moi. Cu fiecare astfel de acțiune crește amplitudinea mișcării, trăgând treptat musculare.

La rândul său, orice întindere poate fi atât pasivă (cu ajutorul unui partener), cât și activă (independentă).

În ceea ce privește momentul întinderii, o întindere dinamică scurtă poate și trebuie făcută înainte de un antrenament activ. Acest tip de întindere încălzește bine mușchii și servește ca o bună încălzire. În plus, astfel de acțiuni vor ajuta la evitarea senzațiilor neplăcute ale mușchilor după antrenament. Exercițiile de aceeași întindere statică sunt excelente pentru un exercițiu sau pentru un exercițiu complet de întindere. (Vom enumera câteva exemple de vergeturi la sfârșitul materialului.)

Greseli de bază în timpul întinderii

Există oameni care sunt destul de flexibili prin natura lor, majoritatea oamenilor au nevoie de un timp suficient pentru a dezvolta elasticitatea musculară. De exemplu, fetele, în primul rând, vor să învețe cum să stea pe un șir. Adesea se grăbesc și permit mișcări ascuțite, ceea ce duce la răniri. În lucrul la flexibilitate, trebuie să aveți răbdare. Este important să abordați cu atenție întinderea, pentru a nu vă face rău. Se recomandă efectuarea exercițiilor sub supravegherea formatorului.

Întinderea este prea frecventă sau prea rară.

Muschii au nevoie de timp pentru a-și recupera, astfel încât întinderea prea frecventă nu are sens și este doar traumatică. Este inutil și se întinde din când în când. Natura sistematică a lecțiilor este importantă.

Se întâmplă că, împreună cu mușchii, există alte țesuturi care pot duce la consecințe dezastruoase. Pentru a preveni acest lucru, de exemplu, atunci când întindeți mușchii picioarelor, îndoiți ușor genunchii, astfel încât să reduceți încărcătura ligamentelor și articulațiilor. Când lucrați pe firul transversal, întoarceți șosetele în sus pentru a nu supraîncărca glezna.

Pentru a menține echilibrul corpului, trebuie să întindeți mușchii opuși. Adică, trăgând piciorul stâng, nu uitați de cel potrivit. După cum sa menționat deja, întinderea nu doar întinde mușchii, ci ajută la ameliorarea oboselii, durerii și tensiunii nervoase. Extinderea exercițiilor pentru lucrătorii de birou este foarte utilă. Starea lungă în aceeași posesie duce la senzații neplăcute în mușchi din cauza stagnării sângelui.

Complex de exerciții pentru birou

Acest mic complex de exerciții, dezvoltat de expertul nostru Mitya Stiborovsky, se poate face direct la locul de muncă. El va ajuta la întinderea corpului și va duce rapid la tonus. Desigur, aceste acțiuni nu vizează în primul rând dezvoltarea musculaturii, ci ameliorarea tensiunilor. Lucrul pe dezvoltarea flexibilității ar trebui să se desfășoare sub supravegherea unui antrenor competent, deoarece probabilitatea de rănire este ridicată. Este important să vă amintiți mereu măsurile de siguranță: să nu faceți mișcări prea ascuțite, să vă păstrați spatele drept, să nu tolerați dureri severe, să luați în considerare vârsta și alte caracteristici ale stagiarului. Ascultați cu atenție sentimentele și aveți grijă de voi înșivă.

Tragem gâtul. Îndoiți încet capul spre dreapta și faceți o mișcare circulară netedă a umărului și a spatelui stâng. Repetați pașii, începând cu cealaltă parte. În același timp, îndreptați-vă spatele, relaxați-vă și coborâți-vă umerii.

Întinde-ți mâinile. Rotiți degetele împreună cu palmele spre exterior și ridicați-le. Cu mâinile, scoateți corpul. Încercați să scăpați umerii. Respirați încet și fără probleme.

Ne tragem spatele. Când durerea din spate, bine ajuta la următorul exercițiu: Se pune o mana pe partea de sus a spatelui, la baza gâtului, un alt cot in cot si diapozitivul peste talie. Îndoiți-vă spatele și încercați să vă uniți degetele. Repetați mișcarea, schimbând poziția mâinilor.

Împingeți piciorul inferior. Pentru a vă întinde picioarele, trageți-le înainte și trageți activ șosetele asupra dumneavoastră. Relaxați-vă și încercați din nou.

Un set de exerciții de întindere înainte de antrenament

Așa cum am menționat deja, întinderea încălzește bine mușchii și, de asemenea, ajută la evitarea senzațiilor neplăcute după antrenament. Marie Claire a ales trei complex interesant, care ar trebui să ia act (și, desigur, nu uita sfatul expertului nostru și înainte de efectuarea exercițiului să se consulte cu un antrenor).