BERRIES (STRUCTURA ȘI FORMAREA LOR)
Fesele dezvoltate nu sunt doar un obiect al esteticii corpului, ci și o musculatură, pe care depinde în mare măsură puterea și sănătatea generală a corpului.
Astăzi vom examina mușchii gluteului și vă vom spune cum să pompi corect și eficient fesele. Mai întâi, luați în considerare structura și funcția mușchilor gluteali.
Mușchii gluteului sunt trei mușchi perechi din regiunea gluteală, și anume glutealul mare, glutealul mijlociu și glutealul mic. Musculatura gluteus maximus este cel mai puternic mușchi din corpul uman, are o formă romboidă și aplatizată, începe pe osul șoldului, atașat la femur, chiar sub articulația șoldului.
Structura și funcția mușchilor feselor
Mușchi mari de gluteus
Mijlocul gluteusului mijlociu
Middle Gluteus gluteus medius Acesta este un mușchi triunghiular gros, situat pe suprafețele laterale ale pelvisului și parțial ascuns sub mușchiul mare de gluteus. Fiind bine dezvoltați, acești mușchi formează o linie frumoasă de șold în regiunea pelviană. Ascundeți agățat pe părțile laterale ale oaselor pelvine. Un capăt (lățimea superioară), acești mușchi sunt atașați la ileonul bazinului, apoi merg, ca și cum ar fi înclinat, spre partea exterioară a femurului.
Mucul fesier mic este situat sub mușchiul gluteului mijlociu. Aceasta începe pe suprafața exterioară a aripii iliace între liniile gluteene anterioare și inferioare, de-a lungul marginii crestăturii sciatice mari. Este atașată suprafeței anterolaterale a trohanterului mare; o parte din mănunchiuri este țesută în capsula articulației șoldului. Între tendonul de mușchi și trohanterul mare există o pungă de stern a micului mușchiu gluteus
Squats, ca toate exercițiile de bază, vă permit să construiți masa musculară, dar dacă aveți nevoie să lucrați la forma feselor, ar trebui să includeți exerciții suplimentare care le vor da. Unul dintre cele mai bune exerciții în acest sens sunt atacurile. Faptul este că numai atacurile executate corect vă vor ajuta să dați forma dorită feselor, altfel veți face rău doar sănătății.
Un paragraf separat ar dori să evidențieze un alt exercițiu foarte eficient al feselor. Tracțiunea românească vă va permite să lucrați, să modelați și să pompiți mușchii gluteali. În timpul execuției, încercați să îndoiți mai puțin picioarele în genunchi, ceea ce va da un efect și mai puternic feselor. O trăsătură distinctivă a traseului românesc este că fetele care doresc să aibă fese frumoase și subțiri pot efectua cu ușurință acest exercițiu cu gantere. Este ganterele care vă vor ajuta să vă includeți fesele, reducând sarcina asupra altor mușchi, menținând în același timp eficiența acestui exercițiu.
Dacă doriți să lucrați separat fesele, atunci există multe exerciții izolate pentru mușchii gluteali. Vom lista principalele dintre ele:
1) Apăsați cu un picior
2) Squatting squats
3) Hiperextensia spatelui
4) Picioarele pe simulator
5) Diferite conducte și reducerea picioarelor
6) picioare diferite cu picioarele
Programe pentru fese:
Exerciții pentru fese Prima opțiune:
Adâncituri - 4x15
Dezastre - 3x15
Hiperextențiile inverse - 3x20
Apăsați cu picioarele (amintiți-vă că trebuie să vă puneți picioarele mai sus) - 3x15
Deadlift - 3x15
Retragerea piciorului înapoi - 3x20
Înapoi în squat în simulatorul Gakk - 4x15
Hiperextențiile inverse - 3x20
Picioare ședinței, 3x20
Lăsând piciorul în lateral - 3x20
De asemenea, puteți face primul exercițiu de izolare care minimizează utilizarea mușchilor terță parte. De exemplu, inversați hiperextențiile sau picioarele din spate. Astfel, preîncărcați mușchii gluteali și apoi, în alte exerciții, veți fi deja obosiți, dar sunteți forțați să lucrați mai departe. Această metodă se numește: metoda de pre-oboseală.
Recordul anterior 14 LECȚIUNI ÎNVĂȚATE ÎN 34 DE ANI DE BODYBUILDING
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: