Urcarea picioarelor în menghină este exercițiul de bază pentru elaborarea presei. Combină simplitatea și versatilitatea cu o mare eficiență.
Pentru punerea sa în aplicare este bara transversală destul de simplu, în timp ce se ridică în menghină nu va ajuta doar pentru a crea o presă puternică, care acționează în primul rând pe partea sa inferioară, dar, de asemenea, întărește picioare, brațe și mușchii miezului.
Exercitarea poate face parte dintr-un program de formare, al cărui scop principal este pierderea în greutate.
În acest articol veți găsi toate informațiile necesare despre ridicarea picioarelor în vise.
Ce funcționează mușchii
Abdomenul este zona cea mai problematică atât pentru femei, cât și pentru bărbați. După cum știți, pentru a arde grăsime în organism, trebuie să normalizați dieta și să efectuați cardio.
Dar exercițiul pe presă ajută și la eliminarea excesului de greutate pe abdomen. Execuția lor obișnuită vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui în această zonă, ca urmare, grăsimile vor arde mai repede.
La ridicarea picioarelor în menghină sunt implicate următoarele:
- rectus abdominis;
- muschi oblic;
- mușchii de pe suprafața anterioară a coapsei;
- flexori flexibili ai periilor;
- cei mai largi mușchi.
Opțiuni de exerciții
Există trei opțiuni principale:
- standardul. ridicarea picioarelor se face pe bara transversală, în acest caz este necesar să se exercite forța pentru a menține corpul staționar în timpul apropierii, fără a permite o balansare;
- ridicarea picioarelor pe barele de perete: în acest caz, se sprijină pe peretele din spate, ceea ce face posibil să se concentreze pe elaborarea mușchiului țintă, care este axat pe stabilizarea carcasei, această opțiune este deosebit de bun pentru incepatori.
- O altă opțiune - de a folosi în loc de barele de perete suedeze, care oferă, de asemenea, o fixare lombară fiabilă.
Picioarele în timpul exercițiilor pot fi îndoite sau ținute drepte. Prima opțiune este mai ușoară, este bine pentru începători.
El presupune că genunchii sunt situați deasupra bazinului atunci când picioarele sunt în sus, în timp ce scuturile sunt agățate vertical. Ridicarea picioarelor drepte este mai dificilă, acesta este un exercițiu excelent pentru sportivii avansați.
De asemenea, puteți adăuga răsuciri laterale la mișcarea verticală. Acest mod de a face exercițiul va încărca bine mușchii oblici abdominali pentru a face torsul puternic și robust.
Opțiuni pentru cârlig
Exercitarea poate fi efectuată fie prin prindere directă, fie inversă. Aceste opțiuni diferă în ceea ce privește natura încărcăturii pe brațe, umeri și spate. Ceea ce alegeți este, în cea mai mare parte, o chestiune de gust.
Tehnica de execuție
La prima vedere, tehnica acestui exercițiu este foarte simplă:
- apucați pe bara transversală, întinzându-vă liber picioarele;
- la expirarea rapidă, dar fără să vă trageți genunchii în piept, îndoind picioarele într-un unghi mai mare de 90 de grade;
- pe inspirație, coborâți ușor picioarele;
- efectuați numărul necesar de repetări, apoi odihniți-vă și treceți la următoarea abordare.
De fapt, este destul de dificil să faci cantitatea potrivită de picioare să ridice repetițiile. Corpul trebuie să fie staționar atunci când este efectuat. Picioarele trebuie să fie ridicate fără probleme, fără suflare, datorită unei exhalări puternice, în timp ce ar trebui să simțiți cum funcționează presa.
Erori comune
Greșelile frecvente includ:
- oscilația corpului în timpul exercițiului;
- efectuarea de ascensoare de picioare cu jigle;
- respirația necorespunzătoare.
După cum sa menționat mai sus, atunci când efectuați exercițiul pe bara transversală, este necesar să nu permiteți corpului să se balanseze. Picioarele trebuie să fie ridicate rapid, dar fără să se jignească, datorită unei exhalări puternice, concentrându-se mental asupra muncii presei.
Nu vă fie frică să respirați cu voce tare, chiar dacă sunteți angajați în sală - este exhalarea puternică în timpul ridicării picioarelor care va încărca complet mușchii abdominali.
Dacă efectuați exercițiul într-o tehnică greșită, efectul va fi minim.
Cei care nu pot face ridicarea picioarelor pe bara transversală, este necesar să efectuați acest exercițiu pe peretele suedez. O alta optiune este sa o inlocuiesti cu lifturi de picior sau alte exercitii pentru a pregati presa.
Fapte interesante
Cercetătorii americani din San Diego au efectuat cercetări pentru a determina cele mai eficiente exerciții pentru elaborarea presei.
Ei au folosit un electromiograf pentru a evalua încărcarea pe care cele mai populare exerciții dau stomacului pentru a lucra la presă.
În exercițiile de Top-7, pe care le-au făcut în funcție de rezultatele testelor, ridicarea picioarelor în menghină a luat locul al doilea. Primul exercițiu a fost "bicicleta". Potrivit rezultatelor oamenilor de știință, ridicarea picioarelor în menghină este cu 112% mai eficientă decât răsturnarea inversă. care este pe locul șapte în această clasificare de eficiență.
Cu toate acestea, chiar înainte de studiul oamenilor de știință americani, ascensoarele de picior în menghină au fost întotdeauna incluse în diferitele evaluări ale celor mai bune exerciții pentru presă.
Acestea au fost în mod tradițional considerate cea mai eficientă metodă de a pompa partea inferioară a mușchiului rectus abdominis, confirmată de electromiografie.
Ridicarea picioarelor în menghină este cel mai consumator și consumator de energie pentru presă. Din acest motiv, nu este potrivit pentru toată lumea - femeile și începătorii pot fie să-și amâne includerea în programul lor de formare, fie să nu efectueze.
Există multe alte exerciții pe presă care îl pot înlocui. De asemenea, ascensoarele din menghină au și contraindicații - leziuni ale articulațiilor umerilor și probleme cu partea inferioară a spatelui.
Femeile, de asemenea, trebuie să rețineți că acest exercițiu obliques sarcini, astfel încât includerea sa în programul de formare poate duce la faptul că talie va dispărea ca urmare a SRAS va fi similar cu masculul.
Dacă încă decideți să faceți ascensoarele în menghină, urmăriți tehnica potrivită în timpul întregii abordări.
Este mai bine să faceți un număr mic de repetări calitativ decât o mulțime de repetări cu probleme tehnice, cum ar fi oscilarea corpului și ridicarea picioarelor cu biciuie.
De asemenea, puteți efectua acest exercițiu folosind bucle:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: