Proporțiile corpului sunt moștenite de noi, deci este foarte dificil să le schimbăm. Deși există o cale rapidă: îmbrăcămintea, pantofii, căștile care se potrivesc în mod corespunzător pot ascunde defectele figurii și pot sublinia demnitatea. Dar aceasta este doar o ajustare externă - în vară, și mai ales pe plajă, nu va salva pe nimeni.
Există o altă modalitate de a îmbunătăți proporțiile corpului. Aceasta este aptitudinea pentru un program special. Pentru a reuși, trebuie, bineînțeles, un timp mai lung, dar apoi rezultatul poate fi menținut pentru o lungă perioadă de timp. Fitness - o modalitate de a corecta proporțiile corpului pentru cei care trăiesc nu numai astăzi, ci și despre viitor.
Reguli generale pentru formare
1. Într-o săptămână este necesară efectuarea a 3 training-uri.
2. La primul antrenament (de luni), este mai bine să tratezi părți ale corpului care trebuie să crească în volum.
3. Al doilea training (miercuri) ar trebui sa fie dedicat acelor muschi. a cărui volum ar trebui redus.
4. A treia (vineri) formare ar trebui să fie dedicate exercițiilor fără sarcini. Grupuri de mușchi care trebuie să fie mărite în volum, doar să se întindă și puțină mash. Muschii, pe care le reducem în volum, studiem exercițiile fără a se împovăra cu un număr mare de repetări. Această formare poate fi făcută acasă.
5. După aproximativ 4-6 luni de antrenament, este necesar să selectați alte exerciții și să le efectuați în modul corespunzător, pe măsură ce organismul se obișnuiște cu sarcina și eficiența instruirii scade.
6. Prima abordare în fiecare exercițiu cu greutăți se face cu greutate mică și nu se consideră în numărul total.
Tipul corpului "A"
Caracteristicile figurii - umeri înguste, șolduri largi, picioare întregi. Partea superioară a corpului este de obicei mai lungă decât cea inferioară. Talia este îngustă sau medie, deseori subestimată. Principala problemă pentru proprietarii unei astfel de figuri - greutatea în exces este depusă sub centură, ceea ce accentuează în continuare "triunghiul" figurii. Foarte mult răsfoiește apariția de a se apleca, este necesar să urmeze postura, poziția capului și a umerilor. Pentru a regla figura, trebuie să măriți volumul brațului de umăr și să reduceți volumul șoldurilor și picioarelor.
luni
Execută exerciții pentru brațul umărului. Sarcina noastră este să creștem în volum mușchii umărului și spatele spatelui. Pregătirea are loc într-un ritm lent, pauzele între abordări sunt de 7-8 minute. Pentru fiecare grupare musculară, 1-3 exerciții trebuie selectate și efectuate în 2-4 abordări. Greutate pentru a alege astfel încât să puteți efectua maxim 6 - 8 repetări.
Încălziți-vă. 5-10 minute de lecții pe un aparat de antrenament cardio (o bicicletă de exerciții sau o banda de alergare). Apoi ridicăm brațele drepte prin laturi în sus, facem un bumbac ușor cu palmele și le coborâm jos. Faceți 15-20 de mișcări.
• Apăsați tijă din spatele capului cu o aderență largă (lucrăm la mușchii umărului).
• Antrenamentul de la umeri, așezat pe bancă (muschii umărului).
• Tracțiunea blocului până la stomac este o strângere îngustă (lucrăm la mușchii din spate).
• Apăsați bara pe o bancă înclinată cu o aderență largă (lucrăm la mușchii pectorali mari).
Partea de recuperare. Faceți niște respirații profunde-exhalări. Puneți mâinile pe suportul la înălțimea taliei, deplasați-vă la o distanță care, după înclinarea corpului înainte, brațele sunt paralele cu podeaua. Efectuați mișcări de arc 10-15 cu cureaua de umăr în jos, în timp ce picioarele și mâinile rămân în poziție.
miercuri
Studiem mușchii picioarelor. Sarcina noastră este de a reduce volumul de șolduri și tibie. Pregătirea are loc într-un ritm rapid, intervalele dintre abordări sunt de 3-4 minute. Pentru fiecare grup de mușchi trebuie să fie selectate 2-4 exerciții și să se efectueze 4-6 abordări. Am selectat greutatea astfel încât să puteți efectua 15-20 repetări.
Încălziți-vă. 15-20 minute de lecții pe cardio.
• Squat cu o barba pe umeri (lucrăm prin toate mușchii picioarelor).
• Cade cu o barba pe umeri (lucrăm la coapsă și la mușchii feselor).
• Îndreptarea șoldurilor de pe mașină (lucrăm pe partea din față a coapsei).
• Flexibilitatea picioarelor pe mașină (lucrăm la spatele coapsei).
• Ridicarea trunchiului de pe degetele de la picioare, în picioare cu șosete pe o bară de 10-15 cm înălțime. Pentru a executa 3 abordări cu cantitatea maximă de repetări (lucrăm la mușchii tibiei).
Partea de recuperare. 15-20 minute de lecții pe cardio. Apoi, flailingul se mișcă cu picioarele, stai drept, mâna pe suport. Rulați 10-15 ori cu fiecare picior.
vineri
Astăzi frămânem mușchii brațului de umăr și lucrăm la mușchii picioarelor cu exerciții fără greutăți. Exercițiile pentru picioare efectuează 3-4 abordări, în fiecare abordare 15-20 repetări. Ritmul de antrenament este ridicat, pauza între abordări este de 3-4 minute.
Încălziți-vă. 10-15 minute de lecții pe cardio.
Partea principală. Ne flexăm mușchii umărului.
• Standul, picioarele împreună, brațele coborâte. Înclinația adâncă a trunchiului înainte cu un val de mâini cu mult în urmă. Apoi, îndreptați-vă și, îndoiți-vă, ridicați-vă mâinile în sus și înapoi cât poți.
• Stați drept, periați pe umeri. Efectuați cercuri simultane cu mâini îndoite, perii fixate pe umeri.
• Ridicați și coborâți umerii, trăgându-i înainte și înapoi, efectuând mișcări circulare alternativ.
Studiem mușchii picioarelor.
• Stând pe toate patru, în genunchi și mâini îndreptate. Luați înapoi piciorul drept îndreptat; dacă se pare, remediați-l pentru câteva secunde. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Faceți 15-20 de repetări cu fiecare picior.
• În poziție dreaptă, luați mâna dreaptă înapoi și cea din stânga înainte, ridicând simultan piciorul stâng. Schimbă-ți picioarele și brațele. Repetați 15-20 de ori pentru fiecare picior.
• Stați pe spate, întindeți-vă brațele în afara capului sau în lateral. Îndoiți genunchii și le trageți în piept. Respirați și, începând să exhaleze, înclinați picioarele spre dreapta, genunchii împreună. Încercați să atingeți genunchii de pe podea cât mai aproape de cap. Acum, continuând să vă presați umerii pe podea, încercați să atingeți genunchii îndoiți ai podelei cât mai mult posibil de pe cap. Din nou, atingeți genunchii de podea cât mai aproape posibil de cap și reveniți la poziția de pornire. Respirați și repetați exercițiul la stânga. Rulați 10 mișcări în fiecare direcție.
Tipul corpului "H"
Particularitățile figurii - zona pelviană este egală cu lățimea umerilor. Lungimea părților superioare și inferioare ale corpului este aceeași. Talia este largă, ne exprimată, din acest motiv cifra dobândește un aspect dreptunghiular.
Pentru a corecta corpul fizic, este necesar să se mărească volumul și zona pelviană în volum, reducând talpa în circumferință.
luni
Executăm exerciții pentru dezvoltarea mușchilor din regiunea umărului și regiunea pelviană. Pregătirea are loc într-un ritm lent, pauza dintre abordări este de 7-8 minute. Pentru fiecare grupare musculară, 1-3 exerciții trebuie selectate și efectuate în 2-4 abordări. Greutate pentru a alege, astfel încât să puteți face maximum de 6-8 repetări.
Încălziți-vă. 5-10 minute de lecții pe cardio. Apoi efectuăm mișcări circulare în brațul umăr cu brațe drepte - 10 mahs înainte și 10 spate.
• «Pulover“, cu o gantera sau mreana, situată la spate (omoplați) peste înălțimea banc un pic mai sus de genunchi, să ia un bar sau gantere în mâinile în spatele capului și o mișcare circulară pentru a ridica poziția corpului (muschii pieptului de lucru și înapoi).
• Apăsați bastonul, așezat pe banca orizontală cu o aderență medie (studiem mușchii pectorali mari).
• Ridicarea ganterelor prin partea laterală până la nivelul umărului (mușchii umărului implicați).
• Ridicarea pe traversă cu o aderență largă (partea superioară a spatelui).
• Strângeți blocul din spatele capului cu o aderență largă (partea superioară a spatelui).
• Squatting cu o barbell pe umeri sau de presare cu picioarele de pe simulator (muschii picioarelor sunt elaborate).
• Îndreptarea picioarelor pe mașină (extensorii coapsei).
• Flexibilitatea picioarelor pe simulator, situată pe abdomen (flexor).
Partea de recuperare. Luați câteva respirații adânci, respirați. Facem inclinatii inainte, incercam sa ajungem la maini pe podea, sa indreptam portbagajul, sa ne indoim inapoi, sa ne ridicam mainile peste cap.
Studiem regiunea taliei. Sarcina noastră este de a reduce cantitatea de grăsime din acest domeniu. Antrenamentul se desfășoară într-un ritm rapid, intervalul dintre abordări fiind de 3-4 minute. Este necesar să selectați 2-4 exerciții și să le efectuați pentru 4-6 abordări. Greutate pentru a alege astfel încât să puteți efectua 15-20 de repetări.
Încălziți-vă. 5-10 minute de lecții pe cardio. Apoi executa înclinațiilor înainte - de 10 ori, flex torsul spate, atunci devine pe degetele de la picioare - de 10 ori, ceea ce face 10 înclinări stânga și dreapta.
• Lovitură de trăsură. Ridicând bara de la podea, picioarele pe lățimea umerilor, în timp ce îndoiți puțin, spatele este constant neted. După ridicarea barei, îndoim trunchiul înapoi (realizăm mușchii spatelui inferior).
• Torsul se îndoaie cu accent pe abdomen și cu picioare fixe. Mâinile din spatele capului sau de-a lungul trunchiului (studiem spatele inferior).
• Ridicarea trunchiului la picioare pe o placă înclinată, picioarele fixate (partea superioară a mușchilor abdominali este prelucrată).
• Ridicarea picioarelor pe capul pe o placă înclinată (partea inferioară a mușchilor abdominali este prelucrată).
• Torsul trunchiului la stânga, spate și picioarele în același plan, în mâna stângă ținem gantera. Simțim cum se întinde partea dreaptă a trunchiului. Apoi faceți acest exercițiu, dar cu o înclinare spre dreapta (lucrul la mușchii laterali, oblici abdominali).
Partea de recuperare. Restaurați respirația prin câteva respirații profunde-exhalări. Efectuați o rotație a trunchiului, mâinile din spatele capului, șoldurile sunt fixate în poziție, 10 rotații în sensul acelor de ceasornic și 10 împotrivă.
vineri
Astăzi, întindem mușchii brațului și picioarelor umărului, studiem zona taliei cu exerciții fără greutăți.
Încălziți-vă. 10-15 minute de lecții pe cardio. Apoi rotim umerii, de 10 ori înainte și înapoi.
• Squatting fără povară. Rulați 10-15 repetări.
• Pierderi fără povară. Rulați 10-15 ori. Simțim cum sunt întinse mușchii picioarelor.
• Lăsați-vă pe spate, picioarele îndoite, călcâi lângă fese. mâinile pe spatele capului. Încercarea de a ridica trunchiul la picioare, în timp ce picioarele nu se îndreptau și rupe de pe podea doar capul și lamele de umăr cu 2-3 centimetri. Ne concentrăm pe reducerea distanței dintre piept și pelvis. Rularea 2 se apropie de 30 de ori fiecare.
• Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi, tocurile sunt situate în apropierea feselor, brațele se întind de-a lungul trunchiului. Strângerea feselor și partea inferioară a spatelui, ridică lent încet și la fel de încet coboară. Rulați 15-20 de repetări.
Partea de recuperare. Faceți 5-6 respirații profunde-exhalări. Așezați-vă pe podea, efectuați trunchiul trunchiului la picioarele drepte. Simțim cum sunt întinse mușchii picioarelor și spatelui.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: