Exerciții de relaxare a mușchilor
Merită să se țină cont de faptul că formarea nu oferă mai mult de 20% în activitatea de formare a scutirii mușchilor. În acest exercițiu trebuie să existe atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță. Scopul primei este de a începe procesul de ardere a grăsimilor, al doilea obiectiv nu este de a permite corpului să reducă cantitatea de mase musculare.
În timp ce lucrați la relieful muscular, merită uitat nu numai despre ridicarea ganterelor pe laterale și despre biceps, ci și despre exercițiile standard pentru presă. Accentul la instruire ar trebui făcut pe exerciții de bază, grupându-le cu grijă într-o lecție.
Programul de elaborare a reliefului muscular reprezintă un ciclu de formare de 8 săptămâni. Efectuați clase de 2 ori pe săptămână, în afara antrenamentelor cardio. Pauza dintre abordări trebuie să fie de 2-3 minute. Greutatea utilizată în mod optim este de 80% din greutatea standard de lucru.
În timpul perioadei de încălzire, monitorizați cu atenție rata pulsului. În plus, înainte de fiecare exercițiu de putere nouă, efectuați o abordare de încălzire cu greutate redusă.
Forța de formare trebuie să fie următorul ciclu de exerciții:
1. Încălziți - 5-7 minute cu un impuls de cel mult 60%.
2. Apăsați bara din poziția predispusă - 8-10 repetări în 3 seturi.
3. Squats - 8-10 repetari in 3 abordari.
4. Apăsați standul tijei - 10-12 repetări în 2 seturi.
5. Deadlift - 8-10 repetări în 2 abordări.
6. Tijă de tracțiune la centură - 10-12 repetări în 2 abordări.
7. Hitching - 5-7 minute.
cardio
Pentru a activa în mod eficient procesele de ardere a grăsimilor, se recomandă să se adauge câte unul sau două antrenamente cardio pe săptămână. Acestea ar trebui să fie alternate în mod corespunzător cu formarea de putere. Efectuați cardio pe stomacul gol în orele de dimineață sau 2-3 ore după orice masă.
În procesul de instruire este important să se lucreze în zona de 60-80% din IPP. Lecția ar trebui să dureze 40-50 de minute. Poate fi ca o mașină de veselie, o elipsoidă sau o alergare lentă. Acordați o atenție specială stării ritmului cardiac.
Nutriția corectă
Regula principală de nutriție este consumul a cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi. De asemenea, conținutul zilnic de calorii al produselor consumate ar trebui redus cu cel mult 20%.
Nici cantitatea de grăsimi, nici cantitatea de carbohidrați, în timp ce se observă consumul caloric de bază de nutriție, nu joacă un rol. Organismul nu este atât de important, de la care primește calorii și energie, mai important - cât de mult. Lucrand pe relief, merita sa ne amintim: dieta este regula principala a succesului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: