Home »Antrenamentul mâinilor» Antrenarea antebrațului: cele mai bune exerciții pe antebrațe, cum ar fi marinarul Papaya
Dacă doriți să știți cum să pompiți antebrațele, utilizați cele mai bune exerciții antebrațale care vor crește masa musculară și forța musculaturii.
Antebrațele joacă același rol ca vițeii picioarelor.
Întregul tău corp poate fi pompat de la și la, dar este rușinos dacă antebrațele arata ca meciurile.
Antenele de antrenament sunt utile nu doar pentru a vă amuza vanitatea.
Acestea măresc puterea aderenței, care este pur și simplu necesară pentru a efectua exerciții de tracțiune, cum ar fi vâsla și lovitura.
De asemenea, instruirea antebrațelor vă va ajuta să progresați rapid în formarea sânilor și a umerilor. Pentru a înțelege de ce, întindeți brațele în fața dvs. și strângeți pumnii cât mai greu de mult posibil.
Ai observat cât de mult au fost implicați toți mușchii brațului într-o mișcare atât de simplă?
Astfel, exercițiile antebrațale care vor fi prezentate în acest articol vă vor permite, de asemenea, să dezvoltați brațul și umerii.
Punctul cheie este că cu cât sunt mai mult antebrațele, cu atât mâinile tale vor arăta mai bine și cu atât mai mult veți reuși în haltere.
Cum să pompezi mușchii antebrațului
În acest articol, vă voi învăța exact ce trebuie să faceți pentru a pompa astfel de antebrațe, pe care Papa însăși invidiază.
Înțelegeți anatomia antebrațului
Și unde este antebrațul? Aceasta este parte a brațului de la cot până la mână, constă din mai mulți mușchi mai mici care se încadrează în două grupuri:
- Mușchii flexori, precum și pronatori (un grup care ajută la întoarcerea palmei)
- Mușchii extensorului și a musculaturii spatelui, și anume suporturile de sprijin (ajută la întoarcerea palmei)
După cum probabil ați putea ghici, mușchii flexori servesc la îndoirea brațelor în zona încheieturii mâinii și a degetelor, iar extensoarele sunt folosite pentru prelungire.
(Flexiunea este o mișcare îndreptată spre îndoire, iar extensia este îndreptarea unui lucru.)
Flexorii sunt, de asemenea, responsabili pentru pronace. și extensori - pentru supinație.
(Pronace în antebraț este rotația palmei în jos, supinația este rotația palmei în sus.)
Așa arată flexorii în interiorul mâinii tale:
Iată extensorii din exteriorul brațului:
Am putea intra în problema musculară și am vorbit despre diverși mușchi superficiali, intermediari și adânci, dar acest lucru nu este necesar.
Trebuie doar să știi că un grup de mușchi flexeze încheietura mâinii și degetele și brațul proniruet (se rotește înainte și spre interior), iar celălalt - le înmuia supiniruet (vă permite să activați palma în sus).
Știința simplă a antrenamentului eficient al antebrațelor
Pomparea antebrațelor mari, puternice este destul de simplă.
- Efectuați multe exerciții de ridicare, tragere și îndoire.
- Efectuați exerciții suplimentare pentru antebrațele, după cum este necesar.
De fapt, unii oameni cred că regula nr. 2 nu este necesară, deoarece pregătirea sporită a pieptului, a spatelui și a mâinilor este suficientă.
Cu toate acestea, mulți alții (inclusiv mine) cred că o prindere slabă restricționează progresul necesar pentru regula nr. 1, iar antrenamentul în antebraț poate rezolva cu ușurință.
Deci, în timp ce puterea capturii dvs. va crește în mod natural datorită programului corect al programului de formare cu fier. Pentru a accelera procesul, puteți efectua mai multe exerciții pe aderență.
Cele mai bune exerciții pentru antebrațele
Luând în considerare funcțiile mușchilor antebrațului, cele mai bune exerciții pentru ele sunt cele care vizează forța de capturare.
Să ne uităm la fiecare dintre ele în detaliu.
Aparate de antrenament pentru degete
Cea mai eficientă modalitate de a vă antrena antebrațele este de a forma o "aderență puternică".
Nu este altceva decât să îndoiți palma - închizând palma în jurul obiectului și strângând-o. Procedând astfel, acest exercițiu simplu este foarte important pentru întărirea flexorilor antebrațului, încheieturilor, mâinilor și degetelor.
Una dintre cele mai ușoare căi de a vă îmbunătăți aderența puternică este utilizarea simulatorului de degete ... cu condiția să îl utilizați corect.
Ar trebui să fie suficient de rezistență care vă va permite să dea totul la maxim, în timp ce nu prea ușor pe care l-ați stors, nu strecurat, nu prea puternic, astfel încât să puteți stoarce abia.
Aceste două simulatoare de degete, pe care îmi place cel mai mult și pe care le recomand:
Mașina cu degetul Gripmaster
Gripmaster este un simulator excelent pentru cei care încep să antreneze o aderență puternică.
Există diferite modele cu diferite nivele de tensiune (am început cu mijlocul (roșu) și am terminat cu cel mai puternic (negru)). Îmi place foarte mult că puteți antrena fiecare deget separat. Acesta din urmă este bine pentru întărirea unor astfel de locuri slabe de captare, precum degetul mic și degetul inelului.
Expander "Căpitanii de zdrobi"
Aceste simulatoare au fost pe piață timp de 15 ani și sunt foarte populare printre culturisti, powerlifters și strongmen.
Ele au 11 modele cu diferite forțe de compresie, de la 27 kg la 165 kg, și vor fi un început excelent dacă ați terminat cu un expander carpian și cu o gamă de 27 - 36 kg.
Cu toate acestea, dacă sunteți un câine cu experiență cu experiență și puteți lua o viteză de transfer de 140 kg sau mai mult fără curele, probabil că mai bine începeți cu modele de 45 kg.
Cum să folosiți echipament de exerciții pentru mâini
Primul lucru pe care trebuie să-l cunoașteți despre folosirea formatorilor de mână este cum să îl țineți în mod corespunzător.
Următorul lucru pe care trebuie să-l cunoașteți este cum să construiți un "antrenament" și cât de des să folosiți un antrenor de mână.
Iată regulile de bază:
Utilizați tehnica potrivită
Dacă sunteți un balon cu experiență, ar trebui să știți cât de importantă este tehnica corectă.
Diferența dintre performanța corectă și cea incorectă a exercițiilor poate deveni un obstacol în calea progresului și a rezultatului.
Indiferent cât de prost poate suna, același lucru se aplică și comprimării mâinilor.
Compresia completă este mult mai eficientă decât compresia parțială. Și, în orice caz, nu întoarceți cu mâna sau corpul pentru a atinge obiectivul cu orice preț!
Cum să vă organizați corect antebrațele utilizând expanderul
Instruirea la formatorul de mână este destul de simplă:
- Efectuați 5-6 seturi de compresie pe antrenament și efectuați 8-10 repetări pe set.
- Odihniți 1-2 minute între seturi.
- Obiectivul dvs. obligatoriu este executarea cu succes a 5-6 seturi de 8-10 comprimări per set.
- Odată ce faceți acest lucru, treceți la nivelul de compresiune următor.
- De asemenea, puteți face setările mai dificile prin includerea repetărilor pentru "compresie-hold".
Faceți acest lucru prin comprimarea completă a simulatorului și ținând-o în poziția comprimată timp de 10-20 secunde (începeți cu 10 secunde și creșteți treptat timpul).
Mulți oameni preferă să încheie setul cu o singură reținere.
Reținerea Rodului
Ținând bara - acesta este cel mai simplu exercițiu pentru antebrate, poate fi inclus cu ușurință la sfârșitul antrenamentului.
Iată cum funcționează:
Setați timpul de așteptare de la 10 la 20 de secunde pe set și, de îndată ce puteți ține 20 de secunde, măriți greutatea cu 5 kg.
Lucrați cu această greutate până când puteți țineți timp de 20 de secunde și măriți din nou greutatea etc.
Pancake Hold
Holding clatite este un alt exercitiu simplu pentru antebrate, pentru care sunt necesare doar cateva discuri de tija.
Efectuați-l astfel:
Începeți cu o greutate de 5 kg și, cum ar fi țineți tija, țineți 10-20 secunde pe set, apoi, după ce ați reușit să țineți timp de 20 de secunde, adăugați greutatea.
Nu este nevoie să luați o clătiță de 10 kilograme pentru a crește greutatea, este mai corect să adăugați un altul cântărind 5 kg (astfel încât toate cele 15 kg).
Deci, puteți continua până când aveți suficiente mâini pentru a apuca, apoi treceți la unitățile mai grele.
Extensiile fretboard
Formarea cu un gât gros sa dovedit timp de multe decenii, iar capturarea unui gât gros poate fi ușor inclusă în antrenament.
Acest exercițiu este popular, pentru că nu trebuie să schimbați nimic în formarea obișnuită - tocmai ați pus gâtul de extracție a cauciucului pe bara barbell sau gantere și totul, sunteți gata.
Cu toate acestea, marketingul este înclinat să înșele, deci nu-l credeți orbește.
Nu, extensiile gâtului nu sunt "un instrument magic pentru construirea musculaturii" ... dar ele sunt foarte eficiente în antrenamentul antebrațelor și în forța de prindere.
I-am aplicat foarte puțin și am ajuns la concluzia că îmi plac foarte mult când fac exerciții de tracțiune și presă, dar nu și în cazul greutății mari.
Motivul este simplu: greutatea pe care o ridici fără ele, nu ridicați-le cu ele și suma pe care o va trebui să o scoateți din gât nu merită efortul.
Cu toate acestea, le puteți folosi pentru a se încălzi înainte de apăsarea pe bancă (eliminați-le când începeți serios).
Făcând agricultor cu gantere
Acesta este un exercițiu vechi de la Strongmen, care nu își va pierde niciodată locul în panteonul exercițiilor pentru antebrațe.
Iată cum funcționează:
Începeți cu o distanță de 10-12 metri pe set și, de îndată ce puteți trece cu o anumită greutate, creșteți-l.
Cea mai bună schemă de pregătire a antenei
Mușchii antebrațelor sunt foarte elastici, însă formarea acestora devine adesea neputincioasă. Mai ales dacă faceți o mulțime de haltere.
Prin urmare, vă sfătuiesc să urmați aceste recomandări:
Utilizați extensiile gâtului în exercițiile de tracțiune și de presare și atunci când încălziți înainte de a ridica gravitatea.
- Finalizați unul dintre antrenamentele dvs. obișnuite cu 2-3 seturi de reținere a tijei.
Personal, am făcut acest lucru după antrenamentele mele săptămânale.
- Finalizați unul dintre antrenamentele dvs. obișnuite cu 2-3 seturi de discuri de susținere.
Faceți un interval de câteva zile între aceste seturi și ținând bara.
Am ținut discurile după antrenamente săptămânale.
- Efectuați 6 seturi cu un simulator pentru antebrațele o săptămână.
Am făcut-o în cele două zile ale săptămânii, când nu am ridicat greutățile.
Și tocmai pentru claritate, așa mi-am arătat antrenamentele obișnuite:
Suplimente pentru mamă
Spinarea și reținerea tijei
Ruffia extensii deget
Extensie pentru umeri
Picioarele au discuri
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: