Cum să câștigi mase musculare

Cât de mult a fost spus și scris despre cum să câștigi masa musculară, se pare că fiecare vizitator al sălii de sport ar trebui să fie similar cu câștigătorii premiului Olympia. Metodele de percepere a mușchilor sunt diverse și pot fi chiar contradictorii. Totul este învățat cu experiență. Pentru a da o bază pentru gândirea metodelor de a câștiga masa musculară, vom da câteva recomandări care pot ajuta în chestiunea dificilă de a construi.

1. Rolul myostatinei în reducerea greutății și creșterea reacțiilor anabolice.

Aceasta este o proteină produsă în organism care suprimă creșterea țesutului muscular.

Nu vom intra în detaliile experimentelor științifice. Ei au arătat că, dacă există exces de grăsime în organism, cantitatea de myostatin din mușchi crește, ceea ce încetinește creșterea lor. În timpul scăderii greutății, nivelul acesteia este redus, dimpotrivă, ceea ce ajută la menținerea acestora în timpul scăderii în greutate.

Consecința este că este necesar să se reducă artificial nivelul de miostatină pentru a spori reacția anabolică. Acest lucru se poate realiza cu ajutorul unei diete - de la 6 la 8 săptămâni de alimente cu conținut scăzut de calorii, urmată de o perioadă de dietă bogată în calorii.

2. Cantitatea de testosteron și mediul înconjurător.

Toată lumea care iubește culturismul știe un adevăr simplu. Cu cât nivelul hormonului masculin testosteron este mai mare în organism, cu atât este mai ușor să reziste antrenamentelor grele și să câștigi mase musculare. În corpul fiecărei persoane există o cantitate individuală de hormon feminin estrogen și testosteron. În funcție de sexul unui gigone mai mult, iar celălalt mai puțin. În mod evident, nu este necesar un estrogen suplimentar pentru un culturist. Și așa cum sa dovedit, o situație ecologică necorespunzătoare contribuie la dezvoltarea sa, și anume gazele de eșapament provenite din arderea combustibilului diesel.

Concluzia este simplă - stai departe de drumurile și mega-urile prea ocupate

3. Rolul hiperextențiilor pentru dezvoltarea musculaturii spatelui.

Mulți angajați în sporturile de putere folosesc hiperextențe pentru dezvoltarea spatelui inferior. Dar nu foarte mulți oameni știu că "scaunul roman" este atât de popular cu cei care doresc să mărească puterea redresoarelor din spate, mușchii gluteali și hamstrings sunt instruiți mai mult. Și pentru a vă antrena spatele, cea mai utilă este ridicarea morții.

4. Efectul cofeinei asupra calității formării.

În timpul antrenamentului de forță, sarcina principală este de a maximiza mușchii cu o varietate de exerciții, stimulând astfel creșterea. Dar intensitatea antrenamentului reduce adesea durerea care apare în mușchi. O modalitate de reducere este cofeina. Dar efectul său va fi mai pronunțat pentru cei care consumă rar cafea.

Notă. În literatura de specialitate privind hrana sportivă, există opinia că cafeina este mai bine să fie exclusă atunci când luați creatină, deoarece cafeina o distruge.

5. Ce este mai eficient: o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare?

Pentru a crea o sarcină aerobă și pentru a arde excesul de grăsime, se utilizează simulatoarele menționate mai sus. Dar ce este mai eficient? Studiile au arătat că atunci când se execută, se utilizează cantitatea maximă de mușchi și, prin urmare, nivelul de oxidare a grăsimilor este mai mare și, prin urmare, este ars mai mult.

6. Îmbunătățiți producția de testosteron prin metode naturale.

Cu cât nivelul testosteronului este mai ridicat, cu atât este mai ușor să efectuați antrenamente intense și cu cât setul de mase musculare și creșterea forței sunt mai rapide. Pentru a mări aceste indicatori, puteți lua steroizi anabolizanți. dar aceasta este deja o intervenție în procesele naturale ale corpului, care nu se poate termina foarte bine.

Pentru o anumită creștere a nivelului de testosteron fără efecte secundare, puteți urma câteva recomandări:

- consumul de acizi grași de bază (arahide, semințe de in și ulei de măsline, precum și pești);

- efectuarea exercițiilor de bază cu multă povară și cu un număr redus de repetări;

- refuzul complet al alcoolului;

- să se abțină de la consumul excesiv de proteine, suficient și 2 grame la 1 la Gves;

- utilizarea aditivilor alimentari specifici, care cresc în mod natural producția de testosteron (de exemplu, XMA).

7. Învățarea mai productivă a creatinei.

Creatina este una dintre cele mai utilizate de către sportivi de aminoacizi. Acest lucru nu este în zadar, deoarece ajută la creșterea capacităților energetice ale corpului în timpul antrenamentului, precum și la creșterea masei musculare. Se știe că absorbția sa este mai bună atunci când se iau glucoză suplimentară sau doar câteva alimente dulci, același zahăr, de exemplu. S-a stabilit că aportul de acid alfa-lipoic sporește în continuare acest efect, iar nivelul creatinei în mușchi crește și mai mult. Puteți să o luați astfel: 20 g de creatină, 100 g de zaharoză, 1000 mg de acid alfa-lipoic zilnic.

9. Rolul oxidului nitric pentru creșterea mușchiului.

Toată lumea știe efectul atunci când utilizează Viagra. Este simplu, medicamentul conține oxid de azot, care ajută la umplerea sângelui unui anumit organ. Același lucru este necesar în culturism. Umplerea maximă a mușchilor cu sânge promovează creșterea acestora, pe măsură ce se introduc mai mulți nutrienți. Cea mai simplă sursă de oxid de azot este arginina aminoacidului.

10. Din nou, despre creatină.

Un alt mod de a crește eficiența creatinei este un consum suplimentar de magneziu. În același timp, cantitatea de lichid extracelular scade și, invers, crește cantitatea de fluid intracelular, ceea ce reprezintă un semnal pentru o sinteză a proteinelor sporită în mușchi. În plus, magneziu, ca și creatina, este implicat în producerea de ATP (o sursă de energie), împreună se consolidează reciproc. Este important să nu exagerați consumul de magneziu, deoarece o doză de mai mult de 800 mg poate determina diaree.

11. Arderea apei și grăsimilor.

În cursul experimentelor științifice, sa constatat că, după consumul a 0,5 litri de apă obișnuită în organism timp de o oră, se observă o creștere a ratei metabolice. În consecință, utilizarea constantă a apei crește consumul de energie, care, împreună cu dieta și exercițiile fizice, va duce la arderea și mai mult a excesului de grăsimi.

12. Fibre și creștere musculară.

Consumul de fibre este în sine necesar pentru funcționarea normală a tractului gastro-intestinal. Pentru culturistii, este util in faptul ca incetineste absorbtia carbohidratilor care cresc nivelul de zahar, nivelul glucozei este mentinut la un nivel stabil. Acest lucru este important în timpul antrenamentului. De asemenea, adăugarea de fibre la cocktail-uri de proteine va încetini revenirea foamei, deoarece devastarea stomacului va avea loc o perioadă mai lungă de timp. Pentru a face acest lucru, este suficient să mănânci niște fructe.