Crezi că mâinile tale au nevoie de un vârf de biceps? Apoi urmăriți următoarele 7 căi și pompați bicepii de vis!
Fiecare dintre noi are anumite părți ale corpului sau un grup de mușchi pe care dorim să le vedem mai frumos și mai umflat. Cu toate acestea, plângerile simple la cauza nu vor ajuta. Dacă vrei cu adevărat să-ți faci corpul mai atractiv, trebuie să urmezi un anumit plan care te va ajuta să devii un fericit proprietar al unei mușchii frumoase și, în special, acest lucru se referă la vârful bicepsului.
Cum poți pompa vârful bicepsului?
Pentru a pompa în mod corespunzător vârful bicepsului, este necesar să "divizați și să conduceți". "Împărțiți" în sensul că bicepsul este alcătuit din două capete, lungi și scurte, și acesta este doar capul lung și formează vârful bicepsului. Arată ca un nod în îndoiala mâinii. "Dominate" înseamnă a găsi astfel de exerciții care să ajute la formarea capului lung al bicepsului, schimbând treptat poziția mâinii și contribuind la procesul de creștere a mușchilor.
Trebuie remarcat faptul că anatomic, capul lung al bicepsului lucreze mai mult atunci când a pus mâinile pe bara mai aproape unul de altul și atunci când se agită muschii cu gantere, stând pe un banc de înclinație. (Muschii sunt capabile de reduceri mari atunci când acestea sunt complet pre-stretch).
Dacă natura nu v-a răsplătit bicepsii mari cu un vârf ridicat, atunci este timpul să încercați un program format din șapte exerciții. Încercați să includeți cât mai mulți dintre ei în antrenamentele zilnice.
1. Continuați cu exerciții pe biceps după o zi de odihnă
Cum să faceți antrenamentele mai productive? Asigurați-vă că vă simțiți suficient de odihnă și plină de energie și sunteți gata să începeți o antrenament serioasă. De regulă, după o zi de antrenament în sală, aveți nevoie de o zi de odihnă.
Este necesar ca bicepsul să se odihnească după formare timp de cel puțin 48 de ore. Alegeți un program care vă permite să efectuați exerciții pe spate, fie cu două zile înainte de antrenamentul biceps, fie două zile după biceps. Antrenați-vă bicepsul în zilele de luni și înapoi pe marți, nu veți avea timp suficient pentru a vă restabili mușchii și veți interfera numai cu creșterea musculară generală. Indiferent de programul pe care îl urmați, folosiți zile de odihnă cu înțelepciune și fiți atenți când vă planificați antrenamentele pe spate.
2. Exercitați biceps de două ori în timpul programului de antrenament
Chiar dacă nu doriți să faceți exerciții de biceps timp de două zile la rând, acestea ar trebui totuși să fie returnate de mai multe ori pentru un program de antrenament. Acest lucru este deosebit de bun atunci când fiecare dintre programele dvs. de formare este conceput pentru 5-6 zile.
Având în vedere că bicepsul este un grup relativ mic de mușchi și se recuperează mai repede decât mușchii din alte părți ale corpului, cum ar fi mușchii picioarelor sau spatele, atunci îi puteți instrui mai des. Ar fi ideal să antrenezi bicepsul în fiecare a treia sau a patra zi, lucrurile principale nu sunt chiar înainte sau după antrenament pe mușchii spatelui.
Urmând acest plan, încercați să efectuați diferite exerciții asupra bicepsului și nu repetați aceleași lucruri de mai multe ori. În prima zi puteți efectua exerciții pe ambele părți ale bicepsului, adică pe capul lung și scurt al bicepsului, precum și pe brahialis, adică pe mușchii umărului. În a doua zi, concentrați-vă pe capul lung al bicepsului, efectuând alte exerciții.
Puteți schimba cu ușurință tehnica exercițiilor în fiecare antrenament, efectuând mai întâi repetarea forțată, iar data viitoare neîntreruptă. Ideea principală a unor astfel de exerciții este de a instrui bicepii în moduri diferite pentru obținerea unui rezultat optim.
3. Executați exerciții pe biceps după exerciții pe mușchii spatelui
Dacă stați la un program de antrenament scurt sau încercați să faceți exerciții de biceps de două ori pe săptămână, este logic să le efectuați după exerciții pe mușchii spatelui. Deoarece ambele grupuri musculare funcționează cel mai bine în exercițiile de tracțiune, este logic să le realizăm împreună. Cu toate acestea, este mai bine să refuzați să faceți aceste exerciții înainte de exercițiile pe spate.
Bicepii și, astfel, obțineți o mulțime de lucruri în timpul exercițiilor pe mușchii din spate, deci este mai bine să nu faceți exerciții pe biceps și să vă întoarceți una după alta. Chiar și o parte a corpului ca bicepsul are nevoie de o odihnă minimă de două zile.
4. Alegeți greutatea corectă
Nu este nimic mai rău decât începerea unui antrenament cu exerciții greșite. Dar cum să înțelegeți ce exercițiu este corect și care nu este? Totul depinde de greutatea pe care o ridici. Exercițiile multi-comune sunt cu siguranță conducătorii, când trebuie să antrenezi grupuri mari de mușchi. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de biceps, tot ce trebuie să faceți este un exerciții comune.
Dar să revenim la întrebarea inițială. Ce exercițiu vă va permite să ridicați greutatea maximă? Aici aveți posibilitatea să alegeți între îndoirea concentrată și îndoirea mâinilor cu o mână. Aceste exerciții nu sunt deloc complicate, în special cea de-a doua, dar multe încep să pompeze mușchii mâinilor cu greutate mai mică. Este aproape la fel ca și balansarea unei prese atunci când doriți să pompiți tricepsul sau să vă întindeți mai întâi la picioare. Astfel de exerciții pot face parte din antrenament, dar nu exercițiile de bază.
Un alt plus al exercițiului barbell este că lucrați întregul corp și vă ajutați cu întregul corp. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să ridici imediat greutatea îndelungată la primul antrenament, dar după 6-8 de abordări, vă puteți ajuta cu corpul și puteți face 1-2 mai multe abordări. Trebuie să depuneți eforturi doar pentru a trece prin punctul mort. Dacă vă strângeți prea mult spatele, riscați să vă întindeți.
Nu este necesar să se facă cât mai multe abordări. În loc să faci 3 seturi de 10 ascensoare, măriți greutatea și faceți lifturi 6-8 bar.
5. Găsiți modalități de a mări capul lung al bicepului
Datorită exercițiului, ridicând bara în biceps. pompezi ambele capete de biceps. Cu toate acestea, pentru a face capul superior chiar mai frumos, este necesar să întoarceți peria înăuntru în timp ce apucați gantera.
Pentru rezultate optime, puneți mâinile pe bara, astfel încât mâinile s-au poziționat cu câțiva centimetri mai înguste decât lățimea umerilor. Dacă ați efectuat vreodată de ridicare tija cu aceeași prindere, încercați să puneți mâinile în primul rând, mai aproape unul de altul și de a face câteva up-uri și apoi un pic mai departe, și, de asemenea pentru a face câteva ascensoare la cap scurt bicepsului, de asemenea, a lucrat. Nu poți izola o parte a corpului celuilalt, dar vă puteți concentra pe orice parte.
Sfaturi pentru instruire
Prin reducerea distantei dintre maini in timp ce ridicati bara, veti creste incarcatura pe capul lung al bicepsului, exact acea parte a bicepsului care o face mai frumoasa si mai mare la bratul bratului.
Există și alte modalități de a crește capul lung al bicepsului. De exemplu, puteți înclina banca astfel încât partea superioară a casetei să fie înclinată ușor înapoi. Două alte exerciții pe biceps sunt ridicarea gantere cu o prindere cu ciocan și ridicarea dumbbells pe frânghie. Ele sunt proiectate pentru a crește capul lung al bicepsului și al mușchilor umărului.
Prin includerea acestor exerciții în programul de antrenament pentru biceps, creșteți tensiunea în capul lung și ajutați-vă să pompiți bicepii de dimensiunile dorite.
6. Creșterea eficienței instruirii cu tehnologie avansată
✖ Repetiții forțate. În mod ideal, pentru a efectua aceste exerciții aveți nevoie de un partener care vă va ajuta să depășiți punctul mort și să faceți mai multe ascensoare. Același lucru cu ascensoarele cu gantere.
✖ "Drop Set". Această tehnică este folosită cel mai bine atunci când faci exerciții cu gantere sau îndoiți-vă mâinile pe biceps în antrenor cu o funie, deoarece greutatea ganterelor este mai mică. Când atingeți o insuficiență musculară, reduceți greutatea cu 20-30% și continuați să faceți exercițiul până când ajungeți la cel de-al doilea eșec muscular.
✖ Repetarea cu opriri. Această tehnică funcționează foarte bine pentru exerciții pe biceps. Cu toate acestea, este mai bine să o aplicați la sfârșitul antrenamentului, astfel încât Dumnezeu să nu interzică supraîncărcarea mușchilor. Ridicați bara, apoi reduceți greutatea în jos cu câțiva centimetri și împingeți din nou bicepii. După aceea, îndreptați complet bratul.
7. "Linie de finisare"
În timpul ultimului exercițiu, bicepsii dumneavoastră sunt deja obosiți suficient, deci nici măcar nu încercați să ridicați greutățile grele. Acum este timpul pentru creșteri rapide și greutăți ușoare.
Când nu puteți efectua mai mult de 8 repetări, reduceți greutatea. Păstrați ritmul și opriți-vă timp de 20 de secunde după fiecare 8 repetări. Apoi, reduceți greutatea și repetați exercițiul. Faceți exercițiul timp de 5 minute, nu un anumit număr de repetări.
Poate că nu ai biceps frumos prin natura, dar poți să-i pompezi cu ușurință!
Nutriție + exerciții pentru slăbirea picioarelor
80% din succesul în scăderea în greutate oferă o nutriție adecvată. Sport, desigur important - dar în acest stadiu mai mult pentru a crește numărul de calorii consumate pe parcursul zilei (așa că antrenorul mi-a explicat). De când am renunțat la dulciuri grase, prăjite și cumpărate, am avut chiar și acnee pe fața mea! Desigur, este și faptul că am început să beau 2 cești de produse lactate acide în fiecare zi - acum le pregătesc pentru aluatul Slim de la Bakdzdrav. Există bacterii care nu permit dezvoltarea microorganismelor patogene. În ceea ce privește împachetări și creme, ei, desigur, pierde în greutate nu va ajuta, dar reduce tuberozitatea și de a îmbunătăți condiția de piele pentru a le în vigoare.
Extinderea pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.
Durerea în genunchi atunci când stați ghemuit - ce să faceți?
Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este plimbare, pentru că atunci astfel de consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.
5 minute de antrenament de birou
Faceți clic pe imaginile pe care le animați (astfel încât să înțelegeți mai bine cum să faceți exercițiul)
Trimiteți-le prietenilor: