Scopul principal al întinderii este dezvoltarea flexibilității. Pentru a face acest lucru în siguranță și eficient, trebuie să înțelegeți fiziologia procesului și să vă amintiți cele mai importante reguli de întindere.
De fapt, flexibilitatea este domeniul de mișcare al articulației sau grupului de articulații. Fiecare persoană este diferită, deoarece depinde de mulți factori. Factorii interni includ proprietățile elastice ale mușchilor, ligamente, tendoane, fascia, structura articulatiilor, precum starea psiho-emoțională - stresul si flexibilitatea tensiune impiedica, facand muschii rigide. Factorii externi sunt condițiile de mediu: de exemplu, temperatura aerului (cu cât este mai mare temperatura corpului, cu atât este mai mare flexibilitatea) și timpul zilei (cea mai bună flexibilitate este observată în după-amiaza).
Sistemul de formare pentru dezvoltarea flexibilității are o istorie îndelungată. Cel mai popular dintre sistemele orientale este yoga. Școala europeană de dezvoltare a flexibilității este mai tânără, dar nu mai puțin eficace. Originile sale au fost puse înapoi în Evul Mediu, când dezvoltarea flexibilității a făcut parte din pregătirea militară. Istoria acestui domeniu de lucru cu corpul este strâns legată de dezvoltarea școlii europene de gimnastică.
Dacă nu dezvoltați flexibilitate, atunci cu vârsta, ca toate abilitățile fizice ale unei persoane, aceasta se înrăutățește. Cea mai bună perioadă de dezvoltare a flexibilității este de până la 12 ani: în acest moment sistemul musculo-scheletic este cel mai susceptibil la astfel de exerciții.
Dacă nu aveți 12 ani, nu vă disperați: dezvoltați flexibilitatea poate și ar trebui să fie la orice vârstă. O astfel de formare aduce o multime de beneficii: te elibereaza de stres, ajută să facă față stresului, extinde gama de mișcări posibile, contribuie la dezvoltarea tuturor celorlalte calități fizice, previne leziuni și boli ale sistemului musculo-scheletice, îmbunătățește funcționarea întregului corp și aliniază postura dumneavoastră.
Regulile de întindere sigure și eficiente
Ora expunerii. Se demonstrează că este cel mai eficient pentru a efectua exerciții de flexibilitate de la 30 la 60 de secunde. Primele modificări pozitive ale lungimii mușchiului sunt observate după a 5-a secundă de întindere.
Numărul de abordări. Studiile științifice au arătat că schimbarea lungimii mușchilor apare în primele patru abordări. Deja după prima întindere, lungimea mușchilor crește, dar eficacitatea efectului este, de asemenea, păstrată în trei abordări.
Regularitatea lecțiilor. Pentru a obține rezultate rapide, se recomandă să se antreneze în fiecare zi sau chiar de două ori pe zi, deși efectul pozitiv este vizibil chiar și la 1-2 lecții pe săptămână. Dar, în orice caz, ar trebui să fie regulat.
Atenție la senzații. Făcând exerciții pentru flexibilitate, nu permiteți durere acută. Dacă există tremurături musculare, durere, vibrații - aceasta indică suprasolicitarea. Întinderea ar trebui să aducă relaxare și plăcere.
Respirație corectă. Cu o respirație adecvată, eficiența exercițiului crește de mai multe ori. Întinderea musculaturii trebuie făcută pe calea expirației - ajută la reducerea rezistenței musculare, întărește relaxarea sistemului nervos și a mușchilor.
Relaxare. Este imposibil să întindeți mușchii tensionați. Înainte de a vă întinde, trebuie să vă relaxați.
Există mai multe metode pentru dezvoltarea flexibilității:
- pasiv (cu ajutorul unui partener, simulator, greutăți suplimentare);
- activ pasiv (inițial datorită forțelor externe, apoi reținerea independentă a poziției);
- Activ (datorită propriilor mușchi fără ajutor extern, poate fi dinamic sau static);
- activ-pasiv (inițial în detrimentul propriilor eforturi, dar după atingerea limitei de mișcare cu ajutorul unei forțe externe).
Exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității pot fi fie o activitate separată, fie un element al unei alte instruiri. Dar metodologia și volumul încărcăturii în aceste cazuri ar trebui să difere.
Cum să dezvoltați flexibilitatea: întindeți-vă ca parte a instruirii
1. Întinderea la începutul antrenamentului - încălzire.
- pregătirea sistemului musculoscheletal pentru sarcină;
- stimularea sistemului neuromuscular;
- prevenirea și prevenirea rănilor;
- atitudinea psihologică față de formare;
- îmbunătățirea calității mișcărilor și îmbunătățirea performanțelor tehnice ale exercițiilor.
Tehnică: stretching dinamic activ pentru grupurile musculare, care va fi încărcat în partea principală a exercițiului (10-20 repetări dinamice, 1-3 exerciții pentru fiecare grupare musculară).
Durata exercițiilor: aproximativ 5 minute.
Când: după o sarcină cardio-intensă a luminii (5-15 minute), înainte de partea principală a antrenamentului.
2. Întinderea la sfârșitul antrenamentului este o problemă.
- accelerarea proceselor de restaurare a sistemului muscular;
- retragerea stresului psihoemoțional, a tensiunii musculare și a oboselii;
- întoarcerea organismului într-o stare de activitate vitală vitală;
- îmbunătățirea mobilității și gamei mișcărilor articulațiilor;
- reducerea durerii musculare.
Tehnică: întinderea statică activă sau pasivă pe acele grupuri musculare care au primit sarcina principală în formare.
Când: după finalizarea programului principal de formare.
Durata de exercitiu: 30-60 secunde.
3. Întinderea este o pregătire separată.
Un antrenament separat pentru flexibilitate este optim pentru acest plan:
1. Exerciții respiratorii pentru relaxare.
2. Exerciții articulare.
3. Întinderea dinamică.
4. Întinderea statică.
5. Exerciții de respirație.
Doriți să practicați fitness și yoga online?
Trimiteți-le prietenilor: