Greseli de bază în timpul antrenamentului
Există o serie de concepții greșite despre sângerarea bicepselor, cele mai importante fiind prezentate mai jos.
- Mitul numărul 1: "Bicepsul ar trebui să crească în dimensiune în timpul antrenamentului". Această afirmație este parțial adevărată, dar totuși este mai importantă modul în care mușchii au grijă de exerciții decât în timpul lor. Bicepsul se umflă după exerciții prelungite de creștere și de volum. Dacă efectuați antrenamentul în forță incompletă - mușchii nu vor crește.
- Mitul numărul 2: "Cu cât durerea este lecția, cu atât mai bine." Această concepție greșită apare adesea în mintea sportivilor începători care, timp de ore, efectuează același exercițiu de biceps pentru greutate. Este mai bine să faceți mai puține repetări și abordări, dar mai bine.
Important! Fiecare antrenament ulterior al bicepsului pe masă ar trebui să depășească durata precedentului.
Mâinile pompate sunt rezultatul unor traininguri lungi. Pentru a obține un rezultat vizibil, trebuie să practicați la sala de sport cel puțin 3 ori pe săptămână.
- Mitul numărul 3: "Pentru a pompa bicepsul, trebuie să faceți același exercițiu." În ciuda faptului că creșterea bicepsului are o performanță mai mare influență de câteva exerciții de bază (gantere și haltere de ridicare), mușchii trebuie să fie supuse, și alte sarcini. Puteți schimba puțin antrenamentele, efectuând seturi lente, sporind greutatea, schimbând aderența barei etc.
- Mitul numărul 4: "Pentru a crește bicepsul, nu puteți face exerciții pentru a crește puterea generală". Creșterea proporțională a bicepsului depinde în mare măsură de complexul de exerciții pe care atletul le îndeplinește. Este necesar să faceți push-up-uri, pull-up-uri, creșterea greutății de încărcare, etc.
- Mitul 5: "Restul în timpul pompării bicepsului este necesar pentru creșterea musculară." Această afirmație este fundamental greșită. Pentru a obține rezultatul dorit, exercițiile pentru grosimea bicepsului ar trebui să aibă loc fără pauze la punctele de sus și de jos. Muschii trebuie să fie în tensiune constantă, numai atunci instruirea asupra masei bicepsului are sens.
Pomparea bicepsului în masă este un complex alcătuit din exerciții de compunere și de izolare.
Cititorii consideră că aceste materiale sunt utile:
Tipuri de formare
Programul de antrenament pentru biceps este foarte simplu la prima vedere. Principiul exercițiului este de a încărca mușchii la începutul și la sfârșitul săptămânii. Complexul de exerciții poate fi împărțit în patru grupe: grupul A este potrivit pentru prima săptămână de cursuri, B pentru al doilea, B pentru cel de-al treilea și D pentru cel de-al patrulea.
- O instruire este format din cinci exerciții de bază pentru o creștere biceps - pull-up-uri, forța de tracțiune halteră în pantă, cu îndreptările mreana pe picioare drepte, mreana ridică din umeri, bucle mreana cu o prindere largă. Toate exercițiile trebuie efectuate pe 3-4 abordări în 6-8 repetări. Este recomandat să se angajeze într-un ritm lent și cu multă stres. În timpul antrenamentului, datorită tensiunii musculare constante, hormonii anabolizanți sunt eliberați, ceea ce vă permite să vă pompiți mâinile mai repede și mai bine.
Exercițiile pentru creșterea bicepsului trebuie să se facă treptat, schimbând sarcina și tipul de antrenament în fiecare săptămână.
- Instruirea B include o zi de tracțiune și de banc la începutul și sfârșitul săptămânii. Se recomandă să se efectueze următoarele exerciții: banc de presa mreana pe un banc de înclinație, banc de presa gantere deasupra capului, gantere de reproducere în mână, îngustă de presă de prindere banc. Numărul optim de apropieri - 3, numărul de repetiții - 8. La eliberarea sau scăderea în greutate trebuie să petreacă cel puțin 4 secunde, stoarcere sau pofte - 2 secunde. În cel mai jos punct nu poți să te odihnești.
- În timpul unui antrenament este recomandat pentru a efectua următoarele exerciții pentru masa biceps: genuflexiuni pe un picior, trage-up-uri, mreana ridică din umeri cu ședinței, tija îndoită într-o poziție înclinată, de ridicare biceps mreana printr-o prindere îngustă, deadlift pe bloc. Exercițiile sunt efectuate de 4-8 ori în 3 seturi.
Swing bicepsul trebuie să încet, concentrându-se pe mușchi. Este mai bine să alegeți mai puțină greutate, intensitatea unei astfel de instruiri va fi mult mai mare.
- Formarea G ar trebui să cuprindă exerciții compuse. Cele mai bune exerciții de biceps pe greutate - genuflexiuni, goluri de tensiune, se ridica de pe degetele de la picioare, cu o halteră halteră banc de presa ședinței, banc de presa cu gantere pe o placă înclinată. Instruirea ar trebui să aibă loc cu același număr de abordări și repetări.
Fapt! Pentru a crește puterea în formare, se recomandă să consumați suplimente sportive. Producătorii moderni oferă o gamă largă de complexe de pregătire specială, constând din substanțe intradrenice, creatine, aminoacizi, arginine etc.
Cheia unei formări de succes este un program de formare bine format și o masă selectată.
Sfaturi și trucuri
- Dacă creșteți greutatea în următoarele 4 săptămâni la 2,5 kg, puteți obține o creștere a greutății bicepsului cu 2 cm.
- Pentru a evita durerea acută în coate și antebrațele atunci când se întorc tija în loc, trebuie să se relaxeze treptat mușchii pentru a finaliza abordarea și coborâți încet bara.
- Dacă a fost o durere la încheieturi atunci când îndoiți mâinile cu o bară cu un gât drept, trebuie să mergeți la gâtul curbat.
- Pentru a instrui în mod corespunzător, trebuie să vă concentrați asupra muncii musculare și să nu lăsați corpul să facă nimic inutil.
Pomparea bicepsului pe masă, nu uitați de alte exerciții de rezistență, în caz contrar creșterea mușchilor va fi disproporționată.
Sfat! Când se pregătește pentru pomparea bicepsului, se recomandă folosirea bandajelor speciale pentru încheieturi.
Sângerarea este o formă obișnuită de antrenament în sala de gimnastică. Pentru ca exercițiile să fie eficiente, trebuie să urmați regulile simple ale exercițiilor prezentate mai sus.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: