Tricepsul este unul dintre cei mai vizibili mușchi ai mâinilor, care reprezintă două treimi din masa musculară a acestei părți a corpului (restul este în biceps).
De aceea, pentru o figură frumoasă, trebuie să acordați atenție tricepsului de pompare. Pentru a vă menține mâinile armonioase, întindeți în mod regulat acest mușchi. Și despre ce exerciții vă vor ajuta în acest lucru, veți învăța din acest articol.
Triceps - ce este acest mușchi
Toată lumea care dorește să știe cum să pompeze tricepsul la domiciliu este în primul rând să înțeleagă anatomia. Deci, acest mușchi este numit și triceps, deoarece este format din trei grinzi: medial, lateral și lung. Uneori, cuvântul "cap" este folosit în locul termenului "pachet".
Funcția acestui mușchi este de a extinde brațul la cot și, de asemenea, în umăr. "Răspunde" tricepsului și pentru a aduce umărul pe trunchi.
Adesea, noii veniți au tendința să pompeze doar bicepii, dar acest lucru frânează armonia mâinilor. Pentru a le da frumusete, să acorde o atenție și exercițiu triceps - atunci este separată vizual de mușchii deltoid și de relief dobândește echilibru și armonie.
Rețineți că este imposibil să pompiți un singur cap de triceps fără a împinge celelalte două. Da, partea principală a încărcăturii este doar un singur fascicul, dar restul nu rămâne inactiv.
Astfel, puteți crește cantitatea de mușchi prin alegerea corectă a exercițiilor, dar nu veți putea schimba datele genetice.
Cum să pompați rapid tricepsul la domiciliu - recomandări pentru instruire
Dacă doriți, cât mai curând posibil, pentru a da acest ajutor frumos de mușchi și să câștige puternică dezvoltare, puternică și armonioasă a mâinii, amintiți-vă că este necesar să se acorde o atenție nu numai selecția de exerciții, dar, de asemenea, dreptul de a le pune în aplicare, gândit-out programul de formare.
Aceasta va fi irelevantă și corectarea dietei - creșterea cantității de proteine (în cantități mari se găsește în carne, precum și în produsele lactate). Cocteilurile din proteine nu sunt în afara locului. precum și proteinele pulverulente - le vor oferi mușchilor necesarul de nutriție, astfel încât scutirea va fi mai vizibilă.
- Amintiți-vă că orice exercițiu va fi eficient numai dacă observați tehnica - luați acest moment de maximă atenție. Concentrează-te pe munca musculară.
- Opinia potrivit căreia încărcăturile frecvente ajută la accelerarea procesului de creștere a volumului este eronată - este suficient să se antreneze o dată sau de două ori pe săptămână. Volumul crește în timpul perioadei de odihnă și restaurare a mușchiului triceps.
- Pentru a asigura sarcina triceps, efectuați mai întâi 1-2 abordări, crescând treptat numărul lor la 3-4. În ceea ce privește numărul de repetiții din fiecare abordare, în medie variază între 7 și 16 ori, dar acest număr poate varia în funcție de nivelul de pregătire al atletului. Dacă încărcarea este insuficientă, măriți greutatea, nu numărul de repetări.
- Alegerea echipamentului sportiv, opriți la greutatea medie - este suficient să oferiți tricepsului volumul potrivit.
- Încercați să execute sisteme pentru triceps și mușchii pectorali în zile diferite, cele mai multe dilueaza antrenamentele lor pe calendar - multe exerciții implică în piept și triceps.
- Faceți trei complexe de antrenament pentru triceps: ușoare, medii și grele, alternandu-le. Nu uitați de odihnă - după un program greu, odihnă-te o săptămână.
- Pentru a pompa tricepsul nu renunta la exercitii de baza (push-up-uri, prese de banca). Acestea vor permite lucrul cu tricepsul. Un rol important îl are pregătirea sportivului, precum și sexul. Rezolvând întrebarea cum să pompești triceps-ul la domiciliu pentru un începător sau o fată, este mai bine să faci o alegere în favoarea exercițiilor de bază, nu de izolare.
Exerciții pentru triceps - descriere și tehnică
Deoarece funcția principală a mușchiului triceps este extinderea articulației cotului, aceasta reprezintă baza tuturor exercițiilor eficiente care vizează dezvoltarea acestui mușchi.
Ele pot fi efectuate atât cu propria lor greutate (acestea sunt push-up-uri, precum și push-up-uri invers), precum și cu diferite proiectile, de exemplu, gantere, simulatoare. Foarte bine dovedit și instruit pe barele neuniforme.
Principii generale
- Pentru a crește sarcina pe capul lung, efectuați exerciții cu mâinile sus. Aceasta este o presă franceză, o extensie a mâinilor cu gantere de cap.
- Pentru a lucra cu capete scurte, folosiți o prindere dreaptă; invers permite creșterea sarcinii pe fasciculul medial.
Exerciții cu greutate proprie
Ar trebui să începeți cu exercițiul de bază, pe care îl puteți face la domiciliu. În acest caz, tricepsul și mușchii pieptului funcționează. Încercați să faceți acest lucru, punându-vă palmele aproape unul de altul, împingându-le în afară, împingându-vă pumnii.
Ca un warm-up, este, de asemenea, merită să faceți câteva push-up-uri, în timp ce vă sprijiniți pe genunchi. Acordați atenție tehnicii push-up-urilor: mâinile trebuie să paralel una cu cealaltă, spatele să fie ținut drept, nu să se îndoaie sau să se îndoaie.
Trebuie să vă îndoiți încet brațele și să le îndreptați cu o mișcare mai clară. În punctul de sus, întindeți mușchii triceps timp de două secunde, apoi continuați să apăsați.
Push-up-uri pe bare sunt o altă modalitate eficientă de a triceps triceps. Păstrați cazul drept, nu lăsați balanțele - astfel încât încărcătura musculară triceps să fie optimă. Nu vă ridicați coatele în nici un fel.
Reverse push-up-uri sunt, de asemenea, foarte eficiente. Sunt executate pe bare neuniforme sau pe bancă. Țineți mâinile drepte, cu lățimea umărului. Îndoiți încet brațele în coate, eliberând corpul și apoi îndreptați-l într-un ritm mai rapid. În punctul superior, împingeți și tricepsul pentru câteva secunde.
Înapoi push-up-uri de la bancă sunt un alt exercițiu util. Puneți tijele pe o bancă, iar cu mâinile vă veți odihni pe a doua. Ridicați-vă deasupra celei de-a doua bancuri astfel încât unghiul dintre brațe și picioare să fie drept. Începeți să vă îndoiți brațele, coborând lent corpul, apoi dezbinați (faceți-l puțin mai repede).
În toate aceste exerciții, respirați în felul următor: când vă flexați mâinile, inspirați, cu extensie - expirați.
Exerciții cu proiectile
Dacă sunteți interesat de modul de pompare a tricepsului, utilizați ganterele - acestea pot fi folosite acasă, precum și cu un bar (drept sau curbat).
Extensia mâinii de la gantere din spatele capului
Puteți face acest exercițiu în timp ce stați și în picioare. Luați gantera, trageți brațul cu proiectilul în sus și apoi lăsați-l încet pe gât. Nu fixați la punctul inferior - începeți imediat ridicarea mâinii, întorcând-o în poziția inițială. Nu lăsați cotul "să meargă" în lateral, păstrați-vă spatele plat.
Extensia brațului cu gantere în pantă
Apropiați banca astfel încât să se afle pe margine, să vă odihniți cu palma mâinii (pentru aceasta, înclinați-vă înainte). În cea de-a doua mână, luați gantera și desfaceți palma. Spatele este paralel cu podeaua și un picior poate fi pus pe bancă.
Îndoiți-vă brațul cu proiectilul într-un unghi drept, cu cotul să fie la același nivel cu partea din spate, iar gantera trebuie să se prindă liber. Faceți asta prin inhalare. Mai mult, ținându-ți respirația, desfaceți-vă brațul fără a vă strânge antebrațul. Expirați, la punctul inferior, împingeți tricepsul. Acest exercițiu este bine făcut la sfârșitul antrenamentului.
Moneda de presă franceză
Un exercițiu minunat cu o barbotă, pentru care trebuie să vă culcați, luați o cochilie pe brațele întinse cu o prindere dreaptă. Puneți brațele la lățimea umerilor. Îndoiți-vă brațele în coate, coborâți hifa chiar deasupra capului.
Țineți coatele perpendiculare pe podea. Respira. Mutați puternic mâinile înapoi în poziția lor inițială, expirați. Acest exercițiu poate fi realizat atât cu un gât drept cât și cu unul curbat.
Deoarece muschiul triceps al sexului echitabil este adesea un punct slab, merită să acordăm o atenție deosebită cum să pompezi femeia triceps din casă.
Dacă doriți să obțineți un triceps frumos, pentru a oferi acestor mușchi o încărcătură versatilă și, de asemenea, să lucrați cu atenție la toate capetele, următorul cilindru vă va ajuta să faceți acest lucru. Acordați atenție încălzirii cu care aveți nevoie pentru a începe fiecare antrenament.
Acest lucru va ajuta la evitarea leziunilor musculare și a problemelor. În plus, antrenorul prezintă exercițiile de bază pe triceps, oferă diferite opțiuni pentru punerea lor în aplicare.
Folosind exercițiile de mai sus și combinându-le în diverse programe, puteți lucra calitativ cu tricepsul, dați acestui mușchi volumul necesar, faceți-l frumos și gravat. Amintiți-vă de regulile care trebuie urmate la elaborarea unui calendar de antrenament, principiile de bază ale nutriției - și tricepsul dvs. va fi perfect.
Articole similare
-
Aprovizionarea presei la domiciliu este auto-dezvoltare și sănătate
-
Îngrijirea plantelor de cafea acasă în spatele copacului, fotografie și video
-
Cum să curățați argintul la curățarea casei cu acid citric și alte căi, videoclipuri și fotografii
Trimiteți-le prietenilor: