Este dificil să dai sfaturi generale oricui dorește să învețe să se controleze. Nu există oameni identici, nu există situații identice. Cineva are o înaltă stabilitate psihologică, tolerează relativ ușor stresul fizic și psihologic, experiențele sau adversitățile nu-l scot din șa. Celălalt este chiar și simplu probleme de zi cu zi, mici conflicte la locul de muncă pot elimina definitiv dintr-o stare de echilibru, agravează starea de spirit și performanța.
Stabilitatea mentală poate varia semnificativ în funcție de starea fizică, de sănătate, de succes în viața personală și profesională. Prin urmare, în fiecare caz, rețetele pentru conservarea ei sunt diferite și individuale. Cu toate acestea, cei care doresc să învețe cum să-și gestioneze emoțiile și starea de spirit, să stăpânească modalități rapide de a reduce tensiunea internă excesivă, este posibil să recomandăm aceste metode de autoreglementare, auto-control și pregătire a atenției.
Priviți cu atenție mișcările, postura, postura, mâinile, deoarece aspectul este o oglindă a stării noastre interne. Corectând-o, îți poți controla starea de spirit. Cel mai adesea, tensiunea psihică excesivă ne împiedică să ne schimbăm în bine. Iată exercițiile pe care le puteți folosi pentru a controla starea de spirit și pentru a ușura tensiunea mentală inutilă, pentru relaxare emoțională.
După o astfel de auto-monitorizare a manifestărilor externe ale stării mentale, trebuie să învățăm să controlam direcția conștiinței, adică distragerea de la situațiile semnificative din punct de vedere emoțional, gândurile și amintirile deprimante.
Pentru ao reduce, puteți folosi exerciții de respirație care implică stop respirator prelungit. Sunt așezați, în picioare și în picioare.
Pentru a elibera tensiunea poate fi de asemenea folosit și strângând degetele desprinzând relaxat rotație a mâinilor, picioarelor, umeri, cap, Microstrain grupuri musculare individuale, diferite exerciții de relaxare muschii faciali.
Dacă observați somnolență, ați redus tonusul muscular și mental, apoi pentru a activa starea psihofizică, puteți utiliza următoarea metodă: să inhaleze cât mai mult posibil să se relaxeze toți mușchii, în special a feței, brațelor, umerilor brâul, apoi face o „forțată“ (scurte și ascuțite), respirație cu o tensiune musculară puternică și rapidă a corpului, după care să se relaxeze.
Pentru a controla starea de spirit, puteți folosi tehnicile pentru a activa amintiri plăcute - "Reproducerea emoțiilor pozitive". Pentru a face acest lucru, în timp ce vă aflați într-o poziție confortabilă și închideți-vă ochii, relaxați-vă. Respirați liniștit și calm.
imagina vividly un peisaj sau o situație care vă implica cu emoții pozitive, un sentiment de confort psihologic, cum ar fi o plimbare în grădina umbroasă, liniștită defrișarea pădurilor, înot în mare, relaxați-vă pe plaja de nisip cald, și așa mai departe .. Cu alte cuvinte, ieși „al băncii amintiri pozitive "care actioneaza asupra voastra intr-un mod linistitor. În acest context, pronunțați orice expresie aleasă care caracterizează formarea autogenă:
"Sunt perfect calm (a) ..." (Amintiți-vă de sentimentul unei odihnă plăcută, pe care ați experimentat-o vreodată).
"Nimic nu mă deranjează ..." (Adu-ți aminte de senzația de liniște sau pace liniștită).
"Toți muschii mei sunt relaxați plăcut pentru odihnă ..." (Simțiți-vă această relaxare, o poză confortabilă ar trebui să contribuie la acest lucru.)
"Întregul meu corp se odihnește complet ..." (Amintiți-vă de senzația de odihnă plăcută și de relaxare atunci când vă aflați într-o baie caldă.)
"Sunt perfect calm (a) ..." (Să se gândească la odihnă și odihnă).
Această tehnică vă ajută să vă îndreptați spre resursele psihoenergetice interne pentru gestionarea stării de spirit. Cu toate acestea, pentru a utiliza aceste resurse, mai întâi trebuie să acumulați în memoria dvs. cât mai multe idei despre povestiri "de resurse" pe cât posibil legate de emoții pozitive, sentimente de bună dispoziție, eficiență ridicată și confort.
Prin urmare, în avans, creați pentru dvs. o "bancă de emoții pozitive" personale, compuneți imagini ale situațiilor, corelate cu emoții vii și experiențe de bucurie, succes, fericire și pace a minții. Păstrați-vă cu grijă "comorile" și adesea verificați dacă au dispărut de-a lungul timpului.
Dacă nu puteți scăpa de emoții nedorite, utilizați dispozitivul recomandat de doctorul KV Dineyka (1987).
Întinzându-vă pe spate, relaxați-vă mușchii, închideți-vă ochii, încercați să simțiți starea de neliniște și să vă concentrați asupra emoțiilor nedorite. Inspirați, spuneți mental: "În mod deliberat stăpânesc puterea acestei emoții". Țineți-vă respirația și spuneți mental: "Puterea acestei emoții îmi este subordonată", în timp ce de trei ori ieseți și trageți în burtă. În timpul expirării (printr-o gură ușor rotunjită), spuneți mental de 2-3 ori: "Pot să-mi controlez emoțiile".
Apoi, în picioare (picioarele în afară), respirați plin, ridicându-vă încet mâinile. Rămâi în această poziție și nu respirați timp de 3-4 secunde (degetele înfipte în pumnii). După aceasta, trebuie să vă sprijiniți rapid (picioarele drepte), relaxați-vă mâinile în jos. Expirați brusc, pronunțând un scurt "ha". Îndreptați-vă, respirați și ridicați mâinile. Expirarea trebuie făcută prin nas, coborând mâinile în jos. Repetați de 3-4 ori. Exercitarea ar trebui făcută de 23 de ori pe parcursul zilei.
Eficacitatea acestui exercițiu KV Dineyka explică faptul că între emoții și procesele de respirație există o interrelație reflexă. Respirația lentă și plină promovează entuziasmul protector, iar formularea verbală în timpul inspirației joacă rolul unui stimulent psihodinamic care vizează realizarea forței emoției nedorite, care ar trebui transformată în energie pozitivă.
Atenția este cea mai importantă condiție pentru realizarea cu succes a oricărui tip de activitate. Fără aceasta, integrarea activității mentale, orientarea arbitrară și involuntară a conștiinței noastre este imposibilă. Atenția reglementează, de asemenea, cursul tuturor proceselor mentale și comportamentul conștient al unei persoane.
Prin urmare, este necesară instruirea atenției pentru a întări memoria, controlul extern și intern, pentru a dezvolta abilitățile de autoreglementare mentală, inclusiv managementul dispoziției. Exercitarea pentru atenție nu necesită un inventar complex sau o cameră specială. Ele pot fi interpretate singure cu ei înșiși în orice moment al zilei, dacă ar exista doar o șansă de a tăcea pentru o vreme și de a se arunca în gândurile lor. Obiectul atenției este corpul sau obiectele situate la o distanță apropiată sau îndepărtată de dumneavoastră.
Stanislavsky a propus ca întregul spațiu al atenției să fie împărțit condiționat în patru cercuri:
Schimbarea atenției de la un cerc mare la mediu, mic și intern este un exercițiu excelent pentru formarea autocontrolului și gestionarea dispoziției. Aceasta este una dintre tehnicile pe care le puteți folosi pentru a vă relaxa, pentru a restabili stabilitatea psihologică.
Comutarea atenției vă permite să rearanjați cursul gândurilor, natura senzațiilor, să reduceți tensiunea cognitivă, contribuind astfel la schimbări arbitrare și tensiuni mentale. Luați în considerare unele dintre aceste exerciții.
3.1. "Spotlight". Alegeți orice punct din mare și dintr-un punct într-un cerc mic de atenție. Imaginați-vă că sunteți capabili să trimiteți un fascicul de lumină prin ochi (ca un fascicul de lumină reflectoare) care poate lumina orice cu putere și strălucire extraordinară. Când "raza" vizează ceva, nimic altceva nu există, altceva este aruncat în întuneric. Această "lumină de proiecție" este atenția dvs.! Acum, faceți o mătură cu "lumina de întâlnire" de la primul punct la cel de-al doilea și înapoi. Temporizările pot varia de la o secundă la mai multe, în funcție de gradul de stăpânire a exercițiului, adică de capacitatea de a prinde fiecare punct cu concentrația maximă de atenție.
3.2. "Contemplarea continuă." Într-o poziție confortabilă, liberă timp de 1-5 minute, luați în considerare cu atenție orice obiect care nu este prea complicat, încercând să găsiți cât mai multe detalii în el. Se permite să clipească cât de multe doriți, dar vederea trebuie să rămână în interiorul obiectului. Repetați exercițiul până când învățați relativ ușor să țineți atenția asupra acestuia.
3.3. "Contemparea ritmică". Selectați orice obiect - obiect. Când inhalați, priviți cu atenție la el, iluminați-l cu un "reflector" intern; la expirație, închideți ochii și încercați să ștergeți impresia. Faceți exercițiul de 30-50 de ori. După ce stăpâniți acest ritm, faceți contrariul: contemplați - la expirație, "șterge" - pe inspirație. Puteți schimba nu numai ritmul, ci ritmul exercițiului.
3.4. "Contemplarea mintală." Fără a întrerupe sau distrage atenția pe ceva, contemplați orice obiect timp de 3-4 minute. Apoi, închizând ochii, încercați să reamintiți imaginea vizuală a obiectului în toate detaliile acestuia. După aceea, deschideți-vă ochii și comparați "originalul" cu "copia". Repetați exercițiul de 5-10 ori. Scopul exercițiului este de a obține o viziune internă distinctă. Nu toată lumea reușește într-o astfel de sarcină.
3.5. "Reflectorul intern." Fiind într-o poziție confortabilă, relaxată, se concentreze atentia pe orice parte a corpului său, „aprinde“ fasciculului luminos „reflectoarele“, deconectați de la zgomotul exterior, gânduri străine, cufundați-vă într-un sentiment contemplat (1-3 minute). Păstrați în cercul interior de atenție, mutați "proiectorul" în altă parte a corpului, "obișnuiți-vă" cu această senzație fizică. Pe lângă antrenarea atenției interne, acest exercițiu promovează contactul cu "eu" fizic.
3.6. "Focus". Stați confortabil într-un scaun, ochii dvs. sunt deschise sau închise. La comanda: "Liniște" concentrați atenția timp de 10-20 de secunde în orice punct sau parte a corpului. Apoi, atrageți atenția asupra celei mai apropiate părți / puncte. De exemplu, concentrați constant asupra mâinii, degetului etc. Exercițiul vă ajută să învățați să controlați atenția și să dezvoltați autocontrolul.
3.7. Oglinda. Stați în fața oglinzii drepte, fără tensiune. Respirați uniform. Pe oglindă marcați punct de vedere mental la nivelul sprâncenelor. Concentrați-vă pe ea, priviți punctul fără să clipiți, drepți, fără a vă tensiona mușchii feței. Când trebuie să clipești, ar trebui să faci o pauză, îndreptându-ți ochii spre distanță. După o lungă concentrare asupra punctului, imaginea chipului din oglindă începe să se estompeze. Închideți ochii și imaginile reproduc imagini ale naturii, imaginați-vă sănătate, veselă.
Gândirea pozitivă dă încredere în situații dificile. Creează terenul pentru depășirea stresului vieții, pentru că o persoană primește ocazia de a vedea situația dificilă mai sensibil și optimist; starea de spirit și sentimentele sunt "alimentate" de resurse precum credința, speranța și optimismul.
Nimic nu subestimează resursele de rezistență la stres, ca incertitudine proprie, subestimată de sine. Credința în abilitățile proprii contribuie la mobilizarea capacităților de rezervă ale psihicului uman. Insecuritatea în sine se manifestă în acțiuni, acțiuni, sentimente. Prin urmare, este foarte important să fie în măsură să nu dea starea de spirit proasta, apatie, inactivitate, întotdeauna păstrați-vă în mâinile lor, cred în capacitatea lor de a găsi ceva pozitiv în orice împrejurare.
Gândurile, credințele, dialogul interior au o influență creativă asupra scenariului vieții unei persoane. Ele se manifestă nu numai în comportament, sentimente, ci și în atitudinea și voința de a depăși stresul vieții.
Pentru a începe, aveți nevoie de:
Tabelul 1. Reproiectarea gândirii negative pentru controlul dispoziției
Gândirea pozitivă a optimistului în tot ceea ce găsește o parte pozitivă și, pe baza acestuia, elaborează un plan de acțiune, bazat pe momentul prezent. În acest caz, viața și evenimentele au inevitabil înțelesul lor justificat. După cum a spus Peter Lawrence: "Optimizatorii se împlinesc cu vise. Pesimistii au coșmaruri. "
Oricine fixație asupra trecutului eșecuri și anticipează în prezent, la fel și în viitor, să fie capabil de a transforma valul în favoarea lor, și cade în „capcana“ de noi dezamăgiri și înfrângeri așteptate. Condamnând-te, viața și alte persoane în Șezătoarea lipsește o șansă de a dezvolta o resursa majora de rezistenta - calitatea optimismului.
Abilitatea de a gândi pozitiv este resursa ta individuală, care te poate sprijini în orice situații cognitiv complexe și stresante emoțional.
Numai cunoștințele și abilitățile practice practice. Studiați aceste cursuri practice privind psihologia sau aflați prin abonament. cu o reducere.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: