Majoritatea oamenilor încep să meargă la sala de sport pentru a scăpa de kilogramele în plus și pentru a găsi o figură frumoasă. Dar când antrenamentul nu aduce rezultatul dorit, este dezamăgitor. Recent batute fitness entuziaști, încercând să justifice eșecurile lor, se asigura că orele în sala de sport nu ajuta să piardă în greutate, pentru că „începe o creștere în masă.“ Acest lucru și alte mituri împiedică noii veniți să meargă la țintă și să admire corpul lor strâns. Cum de a instrui în mod corespunzător pentru a pierde în greutate și pentru a întări sănătatea?
Antreprenorii oferă 10 pasageri de viață pentru începători care vor face pregătirea eficientă și vor ajuta să piardă în greutate.
De câte ori durează o săptămână?
Formatorii notează greșeala comună a noilor veniți - sunt angajați prea des. Instruirea zilnică nu permite mușchilor să se recupereze. Instructorii sunt sfătuiți să facă zile de odihnă, altfel rezultatul călătoriei în sala de gimnastică va fi minim.
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa te antrenezi de 3-4 ori pe saptamana. Dar în timpul exercițiilor trebuie să faceți corpul să lucreze în mod activ.
Oamenii de știință de la Universitatea din Alabama au realizat un experiment interesant. Ei au împărțit femeile care doreau să piardă în greutate, în două grupuri. Subiecții din primul grup au fost angajați zilnic, iar de la al doilea - de 4 ori pe săptămână. Femeile din cel de-al doilea grup au deghizat de 1,5 ori mai repede decât rivalii lor.
Grăsimea arde la căldură scăzută
Exercițiile izolate pentru un anumit grup muscular nu vor da efectul corespunzător. Pentru a observa pierderea în greutate stabilă, este necesar să vă exercitați timp de cel puțin 40 de minute, dând organismului sarcini aerobe. În acest moment, ar trebui să fie implicate nu mai puțin de 23% din mușchii din masa totală. Dacă întregul corp funcționează în timpul antrenamentului, grăsimea va fi arsă mult mai repede. Încărcăturile ar trebui să fie ușoare, dar lungi.
"Combustibilul" obișnuit al organismului este carbohidrații, și numai cu deficiența lor începe să utilizeze depozitele de grăsimi. Pentru a întări procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să ajustați alimentele. Renunțați la alimente cu conținut ridicat de calorii, în special pentru câteva ore înainte și după antrenament.
Sfaturi de la
expert:
Pierderea in greutate, supraalimentarea in mod constant, nu va functiona. Mananca 4-6 ori pe zi, dar portiile ar trebui sa fie mici. Alegeți modul de alimentare potrivit pentru dvs.
Cardio după exercițiu
60% din timpul alocat pentru antrenament, dă încărcături cardio. Dacă doriți să scăpați în greutate, efectuați exerciții cardio după încărcarea de putere. În timpul exercițiilor fizice cu greutate, se utilizează în principal carbohidrații. Prin urmare, atunci când mergeți la cardio, depozitele de grăsimi vor fi arse.
Urmăriți încărcarea în timpul deplasării continue. Pentru a scapa de kilogramele in plus, trebuie să dea toate cele bune cât posibil, dar ai grija pentru puls - ar trebui să fie în interiorul zonei de ardere a grasimilor (50-65% din valoarea superioară). Calculele sunt simple: de la 220 trebuie să îți iei vârsta - aceasta este limita.
Sfaturi de la
expert:
Dacă nu aveți timp să mergeți la sala de sport, faceți o pregătire expresă. Alegeți mai multe exerciții multi-comune și le "conduceți" în jurul cercului de mai multe ori în modul de intensitate ridicată.
Încărcați toate grupurile musculare
Includeți în programul dvs. de exerciții exerciții care implică numărul maxim de mușchi. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât circula mai mult sângele. în consecință, grăsimea "se topește" mai activ.
Squats arde mai multe calorii decât exerciții pe covor, deoarece acestea implică mușchii feselor și coapse simultan. Rularea este mai eficientă decât o bicicletă de exerciții sau mersul pe jos - centura de umăr funcționează în timpul antrenamentului.
Asigurați-vă întotdeauna că spatele este plat! Poziția frumoasă motivează să atragă burta și să dețină un "minut de sport" suplimentar.
Este stabilitatea întotdeauna un semn de pricepere?
Dacă faceți întotdeauna același set de exerciții, puteți uita de un rezultat bun. Muschii se obișnuiesc cu sarcina monotonă și nu mai răspund la aceasta. Pentru a reveni la "răspunsul muscular", trebuie să luați măsuri urgente.
În primul rând, este important să creșteți în mod regulat încărcătura, să creșteți numărul de abordări. Organismul nu trebuie să se obișnuiască cu elementele de antrenament, în caz contrar, calorii ar arde foarte lent. Antrenorul vă va ajuta să alegeți sarcina optimă și să programați planul de antrenament.
Sfaturi de la
expert:
O serie de greșeli de fitness pot ucide dorința de a vă exercita. Nu renunta, chiar daca trebuie sa incepeti!
Ar trebui să existe dureri musculare?
După antrenament, mușchii trebuie simțiți, dar durerea debilitantă este un simptom alarmant. În cazul în care mușchii sunt dureroși mai mult de două zile, merită să se reducă sarcina. Acest lucru indică faptul că nu au timp să se recupereze, ca urmare a faptului că oboseala cronică, iritabilitatea, dispare dorința de a se antrena.
Pentru a face progrese, trebuie să lăsați corpul să se odihnească și apoi să se concentreze pe restabilirea exercițiilor.
Găsește programul tău!
Eforturile vor fi cele mai fructuoase dacă găsiți programul de antrenament. În caz contrar, în sala de clasă veți pierde pur și simplu timp și nu vă apropiați de obiectivul prețuit.
Profesioniștii sunt sfătuiți să-și păstreze mereu obiectivele de fitness în minte. Apoi veți obține rapid rezultatul dorit și vă veți mândri de figura dvs. subțire și inteligentă.
Sfaturi de la
expert:
Acordați o atenție deosebită tehnicii de a face exerciții - aceasta este garanția unui rezultat bun.
Un mentor vă va ajuta să obțineți un rezultat excelent
Autoorganizarea este, bineînțeles, bună. Dar, uneori, este necesară o motivație puternică pentru atingerea scopului. Puteți antrena un prieten și puteți seta un pariu - pentru a afișa un anumit rezultat într-un timp fix.
Distrează-te cu antrenamentul!
Dacă exercițiile din sala de sport sunt însoțite de stres constant, corpul începe să depoziteze grăsime "pentru o zi ploioasă". Odihniți-vă de câteva zile și încercați să vă revizuiți programul.
Transferați antrenamentele la un alt moment sau diversificați programul. Poate dai prea mult, iar corpul rezista stresului excesiv. Procesul de a pierde în greutate va fi mult mai activ dacă vă veți bucura de lecții.
După antrenament - în saună!
Instructorii de fitness recomandă după un antrenament să viziteze sauna. Încălzirea corpului crește fluxul de sânge, este saturată cu oxigen și procesul de ardere a grăsimilor este activat.
După sauna, produsele metabolismului sunt retrase, durerea musculară dispare, excesul de lichid "se evaporă" din organism. Ca urmare, celulita devine mai puțin vizibilă, volumul corpului scade.
În saună se poate merge de 2-3 ori pe zi, temperatura ar trebui să fie de până la 60 de grade. De asemenea, este util să beți ceaiuri din plante sau apă minerală.
Dolgikh Anna, antrenor personal, absolvent în domeniul PV și reabilitare. Castigator multiplu al competitiei in gimnastica ritmica. Expert certificat în aerobic stretching, clasic și pas, putere și zone funcționale
În primul rând, dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să vă reconsiderați stilul de viață. Este foarte important să consumați mai puțin calorii pe parcursul zilei decât petreceți. O altă componentă a succesului este un vis cu drepturi depline. Excludeți din dietă "produse provocatoare": zahăr, coacere, grăsimi hidrogenate.
Asigurați-vă că includeți în programul de antrenament cardio încărcare. Completați-l cu exerciții de putere pentru elaborarea grupurilor specifice de mușchi. Nu uitați să păstrați ritmul - perioadele lungi de odihnă vă vor distrage de la obiectiv. După ore, nu vă grăbiți să vă răsfățați cu carbohidrați și grăsimi - nu mâncați mai devreme de o oră și jumătate.
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa va mutati mai mult si sa uitati de petrecerea timpului pe canapea. Sporturile calme, cum ar fi yoga sau pilates, pot fi doar o completare. Baza este formarea cardio și de forță.
Faceți-vă propriul plan de antrenament. Trebuie să înțelegi ce și de ce faci. Execuția haotică a exercițiilor va reduce la "nu" toate eforturile tale.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: