Exercițiile pentru spate și interiorul coapsei sunt unul dintre cele mai căutate segmente din industria modernă de fitness. Acest lucru se datorează nu numai popularității bruște a "acelei părți a corpului", dar și datorită faptului că mușchii femurali și gluteali sunt cei mai mari și plurali. Pur și simplu, avem nevoie de exerciții diferite pentru a pompa toți mușchii și pentru a arăta mai bine.
Care sunt exercițiile pentru mușchii de șold?
Faptul că majoritatea oamenilor cred că bicepsul și presa leagăn este suficient pentru a avea un corp fizic excelent. Cu toate acestea, aceasta conduce la organisme disproporționate și șoldul șoldurilor la fete. Pentru ultimele complexe de exerciții pe șolduri și fese sunt cele mai importante.
La bărbați, cantitatea de țesut muscular depășește cantitatea de grăsime, la fete - dimpotrivă. Puteți să vă așezați ani de zile pe diete, să pompi presa ideală, picioarele și fesele, deși vor fi subțiri, dar vor rămîne lipsite de putere și vor fi neatractive.
Mușchii coapsei sunt cei mai puternici și cei mai buni - sunt grupări puternice și puternice ale mușchilor care ne permit să mergem, să alergăm și chiar să ședem. Prin urmare, ele nu pot fi ignorate. Cel puțin pentru a nu-ți fie frică să mergi mai mult de două zboruri de scări.
Ce este important în pregătirea adecvată?
Cel mai important lucru este tehnologia. Executarea corectă a exercițiilor, respectarea acestora și sprijinul necesar (uneori fără ajutor). Aceasta necesită asistența unui instructor care va monitoriza implementarea și respectarea echipamentului.
În plus, motivația și viziunea din exterior sunt importante. Să spui unde faci bine și unde nu. În plus, nimeni nu a anulat puterea "pendelui magic" de la antrenor. Trebuie să existe întotdeauna cineva care corectează tehnica și dă o lovitură educativă. Adică, chiar și Arnold Schwarzenegger se ocupă de antrenor, deși știe tehnica de a face exerciții.
De asemenea, siguranța este importantă. Efectuarea de exerciții cu greutatea de musculare deteriorate cu ușurință, trage înapoi, sau chiar rupe degetul (puteți găsi cei norocoși care au abandonat pe halteră piciorul).
Cum să pompezi corect mușchii coapsei?
În primul rând, este important să înțelegeți că există o mulțime de exerciții care ne vor permite să obținem picioare frumoase și pompate, fese strânse. Și ghemuitul nu este cel mai important lucru.
Desigur, este important să stai jos, dar trebuie să o faci cu mintea și, de preferință, sub supraveghere. În toate exercițiile, concentrarea și execuția precisă a tehnicii sunt importante - în caz contrar, pur și simplu nu puteți pompa nimic.
Trebuie să se înțeleagă că toate exercițiile trebuie efectuate cu progresie în greutate. Facem 3-4 seturi de 15 repetari si adaugam gradual greutate.
Spuneți cum să pompiți mușchii este dificil - este mai bine să le arătați. Dar este important să se ia în considerare unele aspecte care trebuie să fie prezente dacă este vorba de o pregătire corectă și eficientă.
- Disproporția mușchilor - apare atunci când suntem prea entuziasmați să leșăm un mușchi și să uităm de celălalt. Echilibrul este important.
- Adâncime corectă a ghemuitului. Așa cum am spus, ghemuitul ar trebui să aibă dreptate - nu stai pe degetele de la picioare, nu stai jos în timp sau fă-o brusc. O squut adecvată și eficientă trebuie să fie profundă și atentă.
- Risc de rănire a genunchilor. Cele mai multe exerciții de pompare a mușchilor șoldurilor sunt traumatice pentru genunchi, așa că ne vom concentra pe acele exerciții care vor fi la fel de sigure, eficiente și potrivite pentru toată lumea.
Piciorușul Makhi cu bloc de încrucișare inferior
Picioarele sunt una dintre cele mai sigure, mai convenabile și mai eficiente modalități de a pompa spatele coapsei. Datorită repetiției constante, mușchiul nu numai că este pompat, dar pierde și stratul gras.
Acesta este un fel de încărcătură de putere, care vă permite să pompați mușchii, să le aduceți în ton și să pierdeți în continuare grăsimi datorită tăierilor constante. Prin urmare, putem spune cu siguranță că simulatorul crossover este indispensabil. Din nou, principalul lucru aici este să fii curat și concentrat. Dacă puneți prea multă greutate, mușchiul nepregătit este ușor deteriorat.
Sunt suficiente 3-4 seturi de 15 repetari.
Apăsați pedala cu blocul încrucișat inferior
A doua parte a unui grup de exerciții. În cazul în care, în primul exercițiu, am ridicat piciorul fără îndoire, de lucru cu „unghi drept“, dar acum, din cauza îndoire, și începe să lucreze la mușchii fesieri că, din cauza reducerilor permanente în greutate și simulatorul va lucra.
Sunt suficiente 3-4 seturi de 15 repetari.
Picioare laterale cu blocul încrucișat inferior
Aici lucrăm la același principiu - scurtarea și sarcina electrică. Dar lucrăm la mușchii laterali. Exercitarea cel mai important pentru fete, deoarece stratul de grăsime „pe laturile“ îi place să se așeze pe solduri pentru femei și să formeze un fel de „urechi“, care nu este combinată cu o figură frumoasă și întinsă.
Acest exercițiu poate (și ar trebui) să fie realizat în două versiuni, ambele fiind bune. Acest lucru va permite pomparea, atât partea internă cât și cea exterioară a coapsei.
Sunt suficiente 3-4 seturi de 15 repetari.
Squats în crossover (cu ponderare)
După cum am spus, ghemuirea este foarte importantă și foarte necesară. Dacă efectuați un ghemuit pe un crossover, acesta nu va fi doar mai convenabil (din moment ce există un suport), ci și eficient.
O gaură de adâncime adecvată vă va permite să obțineți fese excelente după un anumit timp de antrenament. Dacă nu te hrănești în bucătărie și faci totul, așa cum spunea antrenorul, bineînțeles.
Exercițiu pentru hamstrings
Acest exercițiu este cel mai dificil din această formare, dar și cel mai eficient. Ținând picioarele lângă suport, scufundați încet în jos și creșteți - aceasta vă permite să pompiți toată spatele și interiorul coapsei. Datorită greutății proprii. Dificil, dar incredibil de eficient.
Ce sfat fac fetele care te antrenează?
Pentru a schimba forma (pierdeți greutatea sau mușchiul pompei) trebuie să schimbați puterea. Puteți să arăți în hol câteva ore, dar dacă obiceiurile de nutriție nu s-au schimbat, atunci totul va fi inutil. Da, puteți avea mușchi frumos și pompat, dar toți vor fi sub grăsimi. Merită să vă amintiți că arderea locală a grăsimilor nu există - organismul nu are grijă ce mușchi funcționează acum. El grabeste grasimile si acumuleaza.
Lăsați-vă votul
Articole similare
-
Cum să relaxați în mod corespunzător muschii exercițiilor de gât și masaj
-
Stepper pentru acasă - ce funcționează mușchii, cum să tratăți și să alegeți unul potrivit
Trimiteți-le prietenilor: