Principiile de bază ale unei alimentații corecte 10 pași spre succes

Cu toții am auzit despre beneficiile unei alimentații corecte și că, consumând alimente sănătoase, o persoană îmbunătățește nu numai sănătatea, ci și multe alte boli, dar pierde și mai multă greutate decât aderarea la o dietă. Dar pentru mulți dintre noi să mergem la mâncarea potrivită este foarte, foarte dificil. Prin urmare, pentru ca trecerea la o dieta sanatoasa nu a fost dureroasa pentru tine, trebuie sa te familiarizezi cu principiile nutritiei corecte.

După ce renunțați la alimente și băuturi dăunătoare, după un timp scurt, puteți descoperi că vă simțiți mai bine și mai energic pe tot parcursul zilei. O alimentație sănătoasă nu înseamnă că va trebui să eliminați complet toate alimentele care vă plac, dar este posibil să trebuiască să le înlocuiți cu o alternativă mai sănătoasă. Nu trebuie să fii fan și să studiezi fiecare etichetă din supermarket pentru a fi convins de beneficiile acestui sau acelui produs. Trebuie doar să încercați să respectați un stil de viață sănătos și să eliminați treptat din meniul dvs. nefavorabil pentru alimentele corporale.

Principiile de bază ale unei alimentații sănătoase

Înainte de a începe să mâncăm bine, trebuie să ne amintim că o dietă sănătoasă este, în primul rând, echilibru, varietate și moderare. Când îți dai seama de aceste principii ale nutriției adecvate, atunci tranziția la o dietă sănătoasă va fi mult mai ușoară pentru tine.

O dietă echilibrată înseamnă că mâncați suficient, dar nu prea mult și că alimentele vă oferă substanțele nutritive necesare pentru a rămâne sănătoase. Cu hrană, corpul dumneavoastră trebuie să primească toate vitaminele și oligoelementele necesare pentru aceasta.

Calorii sunt energia care se află în alimentație, sunt o parte importantă a echilibrului. Cu cât sunteți mai activi, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii. Când sunteți mai puțin activi, aveți nevoie de mai puține calorii.

Câte calorii sunt necesare în fiecare zi și depind de vârsta, sexul, stilul tău de viață. În anumite situații de viață, cum ar fi sarcina sau alăptarea, va trebui să măriți aportul de calorii.

Persoanele active au nevoie de 2400-3000 de calorii pe zi.

Dar, știind câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, este doar o parte a unei alimentații sănătoase.

Cum să menținem acest echilibru în timpul unei alimentații adecvate?

Sfatul nostru: ascultați-vă corpul.

Copiii mici ascultă bine corpul lor. Mănâncă când sunt înfometați. Se opresc când sunt plini. Dar adulții pot ignora aceste semnale. Putem continua să mâncăm după ce suntem deja plini, sau putem mânca, pentru că suntem plictisiți sau suntem supărați. Dacă ignorați semnalele corpului pentru o lungă perioadă de timp (de exemplu, prin postul / dieta sau supraalimentarea), este posibil să pierdeți capacitatea de a le observa. Și apoi alți factori pot influența ceea ce mâncați.

Corpul tău utilizează aceste semnale pentru a arăta când și cât să mănânce.

Foamea te face să vrei să mănânci. Corpul tău spune asta creierului că stomacul este gol și nivelul zahărului din sânge este scăzut. În stomac sunt mici spasme și chinuitoare, informându-vă astfel despre sentimentul de foame. Poți să ignori foamea pentru o vreme, dar atunci vei ajunge la limită, te poți gândi doar la mâncare.

Plina stomacului este un sentiment că sunteți mulțumit. Stomacul îi spune creierului că este plin și că nu vei mai fi foame timp de câteva ore.

2. Diversitatea

Varietatea este al doilea principiu al nutriției adecvate. Mâncarea unei varietăți de alimente vă va ajuta să obțineți toate substanțele nutritive necesare. Corpul tau are nevoie de proteine, carbohidrati si grasimi pentru a le transforma in energie. Proteinele, grăsimile și carbohidrații ajută inima și creierul să fie activi, contribuind la activitatea musculară.

Împreună cu substanțe sănătoase, mâncarea sănătoasă poate fi, de asemenea, distractivă. Poate avea un gust deosebit și poate fi în același timp benefic pentru sănătate.

Fibrele sunt fibre care provin din produse vegetale, cum ar fi cerealele, fructele, legumele, legumele și fructele cu coajă lemnoasă. Fibrele ajută la controlul nivelului de zahăr și a colesterolului din sânge. Promovează sănătatea intestinală și previne constipația.

Antioxidanții, care se găsesc și în legume și fructe, protejează organismul împotriva daunelor provocate de radicalii liberi și ajută la prevenirea îmbătrânirii prematură a corpului.

3. Moderarea

Un alt principiu important al nutriției adecvate este moderarea.

Și, desigur, vă puteți bucura de deserturi și delicatese și după trecerea la mâncarea potrivită. Toate alimentele, dacă sunt consumate în mod moderat, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.

10 pasi spre succes

Pasul 1: Consultați-vă medicul

Tulburările de alimentație sunt clasificate ca boli psihice și dacă nu vă puteți opri mereu în timp ce mâncați, acesta este un indicator al comportamentului distructiv. Dacă bănuiți că aveți o tulburare de alimentație (fie excesul de alimente sau malnutriția), consultați-vă medicul sau solicitați ajutorul unui specialist adecvat.

Pasul 2: Căutați alternative sănătoase

Când descoperiți că sunteți gata să rupă și să mâncați ceva care nu este deosebit de util sau când sunteți nervos și mâna însăși ajunge pentru frigider, încercați să găsiți un înlocuitor pentru alimente. Să fie o activitate utilă, de exemplu, puteți merge la o plimbare, puteți face o baie relaxantă, puteți face o manichiură sau puteți apela un prieten apropiat. Orice ați alege, activitatea dvs. ar trebui să vă ajute la ameliorarea stresului, astfel încât să nu mai simțiți nevoia de alimente sau băuturi.

Pasul 3: Alimente, ca pâinea noastră zilnică

Multe culturi occidentale poziționează mâncarea ca divertisment sau un mijloc de ameliorare a plictiselii. Este necesar să vă desparțiți de acest lucru pentru a vă menține corpul sănătos. Întreabă-te, ce-ți vei pune în gură, va fi util. Este mai bine să tratați alimentele ca o simplă nevoie de a satura corpul cu substanțe utile, pentru a obține energie.

Pasul 4: Amintiți-vă conținutul de calorii

După cum am menționat deja mai sus, este important să menținem un echilibru între caloriile pe care le consumați și activitatea fizică.

Cu cât consumați mai multă energie în timpul zilei (în timpul muncii fizice sau al sportului), cu atât veți consuma mai multe calorii.

De asemenea, considerați că cu cât este mai mare masa musculară a corpului, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii. În caz contrar, corpul dumneavoastră va începe să distrugă țesutul muscular pentru a obține energie.

Pasul 5: beți mai multă apă

O cantitate suficientă de apă poate îmbunătăți sănătatea dumneavoastră generală, poate purifica organismul, accelera metabolismul, îmbunătățește starea pielii și a părului, ajută la scăderea treptată a excesului de kilograme. Beți apă în timpul și după mese pentru a ajuta la digestie și încercați să consumați până la 2 litri pe zi.

Dacă simțiți că vă este foame, încercați, în primul rând, să beți un pahar plin de apă. Unii oameni confundă setea cu foamea și mănâncă 400 500 de calorii în plus, în timp ce un pahar de apă îi ajută să se simtă plini. Dacă încă mai ești foame 15 minute după ce bea, atunci e timpul pentru o gustare.

Evitați băuturile răcoritoare și alte produse care conțin culori artificiale și îndulcitori (cum ar fi iaurtul). Îndulcitorii artificiali sunt mult mai răi pentru noi decât zahărul obișnuit.

Pasul 6: Mănâncă de 5 ori pe zi

În mod ideal, ar trebui să mănânci trei mese pe zi (mic dejun, prânz și cină), cu două gustări între ele. Acest lucru vă permite să mâncați puțin mai puțin în timpul meselor principale, iar alimentele vor fi mai bine absorbite. În plus, mesele frecvente vor menține concentrațiile de zahăr din sânge pe toată durata zilei.

Pasul 7: Nu omiteți micul dejun

Mulți oameni nu au micul dejun dimineața, doar pentru că nu se simt singuri. Studiile arată că persoanele care iau micul dejun tind să crească în greutate mai des decât cei care mănâncă în mod regulat micul dejun. Acest lucru se datorează faptului că mâncarea mâncată în dimineața spune metabolismului nostru că o nouă zi a început și își accelerează procesele. În plus, prin sărind peste micul dejun, veți deveni mai înfometați pentru cină decât să provocați supraalimentarea.

Un mic dejun mic este mai bun decât absența totală. Dacă nu vă simțiți foame, cel puțin beți apă și mâncați fructe, o cană de muesli sau cereale sau un toast.

Pasul 8: Mâncați încet

Amintiți-vă, când sunteți foarte foame și mâncați repede, atunci cu siguranță nu vă simțiți foarte bine după. În astfel de momente, adesea mâncăm prea mult. Acest lucru se datorează faptului că este nevoie de ceva timp ca creierul nostru să se asigure că stomacul este deja plin. Puteți rezolva această problemă dacă mâncați mai încet. Astfel, odată ce primiți un mesaj din partea creierului despre sațietate, nu veți avea timp să mâncați mult mai mult decât aveți nevoie.

Nu vă grăbiți în timpul meselor, mestecați încet, aceasta contribuie la o alocare mai mare a sucului gastric și, prin urmare, la o mai bună digestie.

Luați o pauză de 5 minute înainte de a începe un alt fel de mâncare. Bea apă în timpul unei mese, vă va permite să simțiți mai mult saturația înainte.

Pasul 9: Diferențiați grăsimile bune și cele rele

Pentru ca corpul nostru să funcționeze corect, nu ar trebui să abandonăm complet grăsimile. Cu toate acestea, este important să alegeți tipurile de grăsimi potrivite care vor fi utile.

Contrar credintei populare, consumul de colesterol nu ne creste neapărat cantitatea în organism. De obicei, consumul de colesterol bun, vă permite să împingeți colesterolul rău din organism.

Pasul 10: Alegeți carbohidrații potriviți

Mancati carbohidrati mai putin simpli. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și făina, sunt rapid absorbiți de sistemul digestiv al organismului. Acest lucru duce la un fel de suprasarcină cu carbohidrați, iar corpul dumneavoastră produce o cantitate imensă de insulină pentru a combate această supraîncărcare. Excesul de insulină afectează nu numai inima, dar provoacă creștere în greutate.

Mananca carbohidrati mai complexi, adica carbohidrati, care sunt absorbiti lent de corp, cum ar fi: cereale, legume, paine si paste din porumb neprelucrat, orez brun. Aceste alimente tind să conțină mai multe vitamine și alți nutrienți care au un efect benefic asupra organismului și conțin mai multe fibre.

Consumați mai puține băuturi pe bază de carbohidrați dacă încercați să scăpați în greutate. Amintiți-vă că nu numai în apă carbonată, dar și în sucuri și siropuri, o cantitate mare de zahăr.

Vă dorim fiecare succes în trecerea la o alimentație corectă! Fii subțire și sănătos!

Principiile de bază ale unei alimentații corecte 10 pași spre succes - cum să piardă în greutate