Nu contează în ce scop ai drept scop: colecta greutatea lipsă, cifra corectă în cazul în care excesul de greutate sau doar a crea un relief perfectă și seducătoare, nutriție pentru recrutarea masei musculare este de o importanță capitală.
Creșterea mușchilor depinde direct de dieta adecvată, și nu numai de exerciții speciale, așa cum mulți cred. Și, nutriție competent, echilibrat. Și acest lucru nu înseamnă că trebuie să absorbiți foarte mult prăjituri și paste pentru a câștiga greutatea lipsă. sau înfometați-vă pentru a elimina faldurile enervante ale "cercului de salvare" din talie.
În ceea ce privește acest lucru și pentru altul în procesul de creare a figura visului (sau aproape de el), este necesar să luăm în considerare, să învățăm și să ne amintim pentru totdeauna doi factori fundamentali:
- valoarea nutritivă a alimentelor consumate;
- timpul necesar pentru a-ți construi corpul.
O aparență nesănătoasă a unei persoane arată că corpul său are nevoie de "reparații", fie că este vorba de probleme de sănătate sau de aspect. Și reparația fără materiale de construcție este imposibilă.
Cel puțin o dată, pentru a repara apartamentul, crezi că vreodată, amintiți-vă experiența de neuitat: cât timp a durat, cât de multă energie și putere morală te-a selectat (despre banii nu spun nimic). Prin urmare, pentru a "repara" cifra veți avea nevoie de materiale de construcție sub formă de proteine și energie sub formă de hidrocarburi.
Despre grăsimi - aceasta este, în general, o poveste separată. Astăzi, pentru a îmbunătăți senzațiile de gust (pentru a crește vânzările și, prin urmare, profiturile), produsele alimentare sunt pregătite cu o cantitate de grăsime în exces. La urma urmei, cred că veți fi de acord cu mine: un piept de pui fiert fără piele este mai puțin atractiv pentru gust decât o friptură suculentă care se topește în gură. Cu toate acestea, aceasta este doar starea de sănătate a fripturilor grase și grase nu adaugă ...
Prin urmare, este important să se compună o dietă pentru un set de mase musculare pentru a lua în considerare echilibrul dintre aceste componente ale alimentelor:
- Proteinele din dieta zilnică - de la 20 la 30%,
- Carbohidrații din dieta zilnică - de la 50 la 60%,
- Grăsimi în dieta zilnică - de la 10 la 20%.
În ceea ce privește conținutul caloric al dietei, este destul de simplu să o calculați. Înmulțiți greutatea în kilograme cu un factor:
- 30 (cu un stil de viață cu activitate redusă),
- 34 (cu exerciții de intensitate moderată - de trei până la cinci ori pe săptămână în sala de gimnastică);
- 40 (cu un stil de viață foarte activ).
Cifra vă va spune cât de multe calorii are nevoie corpul dumneavoastră astăzi.
Pentru ca organismul dvs. să crească în greutate, trebuie, în consecință, să primiți mai multe calorii decât le cheltuiți. Prin urmare, la cifra primită adăugați 10-20% și veți primi acea cifră, la care va trebui să vă îndrumați atunci când vă compilați dieta zilnică pentru câștiguri în masă.
Voi da un exemplu: greutatea actuală este de 55 kg, înmulțind-o cu un factor de 34, obțineți 1870 kcal - aceasta este cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră o cheltuiește zilnic pe diverse procese interne. Pentru a câștiga în greutate, alimentele dvs. ar trebui să conțină 1870 × 20% = 2244 kcal pe zi.
Cred că am rezolvat problema.
Dacă vă confundați în procentajul de proteine, grăsimi, carbohidrați, vă puteți concentra pe următoarele:
- Pentru a obține masa musculară, aveți nevoie de 2-3g de proteine pentru fiecare kg din greutatea dvs. (în funcție de proteina pe care o preferați - animal sau vegetal)
- 4-6 grame de carbohidrați pe kg de greutate,
- 1-2g grăsimi pentru fiecare kg din greutatea dvs.
Count. Ne luăm greutatea de 55 kilograme:
55 kg x 2,5 g de proteine = 138 g de proteine x 4 kcal (această cantitate de energie dă proteinele corpului) = 552 kcal,
55kg x 6g de carbohidrați = 330g de carbohidrați x 4kcal (această cantitate de energie dă organismului carbohidrații) = 1320 kcal,
55kg x 1g grăsime = 55g grăsime x 9kcal (această cantitate de energie dă corpul nostru grăsimi) = 495 kcal.
În total avem 2367 kcal - norma noastră pentru ziua este îndeplinită!
Dacă observați că ați crescut numărul de calorii pe zi, dar greutatea dvs. crește prea lent sau chiar în picioare, faceți două lucruri:
- Eliminați factorii psihologici și fizici care pot interfera cu creșterea masei musculare și greutatea în general. Stresul, lipsa de somn, probleme cu sistemele endocrine și digestive, prezența banală a invaziei parazitare - aceste obstacole pot sta în calea dumneavoastră spre formele dvs. ideale. Scoate-i din viața ta fără regret.
- Oamenii sunt preponderent conservatori, deci nu este surprinzător faptul că organismele lor aspiră la constanța, în acest caz, la constanța mediului intern. Uneori nu este suficient să crească conținutul de calorii al dietei cu 10-20%, pentru a obține masa musculară dorită. Uita-te la tine, poate în cazul tău trebuie să crești treptat numărul de calorii din dieta ta înainte să începi să adaugi 600-800g de greutate pe săptămână. Pentru a controla acest lucru, stați pe scală la fiecare 3 zile.
Dacă nu doriți să exagerați și să provocați depozite de grăsimi în loc de masa musculară, asigurați-vă că creșterea în greutate nu depășește 800 g pe săptămână.
Dacă greutatea dvs. a început să crească, masa musculară a crescut, dar la un moment dat procesul sa oprit, nu vă panicați, este normal. Această stagnare se poate termina după 10-15 zile. În cele din urmă, masa musculară crește în majoritatea cazurilor în salturi și limite.
Regulile de nutriție pentru câștigarea masei musculare
- Proteinele aleg originea animală, deoarece sunt mai complete datorită compoziției bogate de aminoacizi. Fără cârnați, cârnați, margarină și unt, nu mâncați grăsime, ci doar carne slabă. Nu este necesar să se "așeze" și produsele degresate, pentru un set de mase musculare se utilizează în mod normal 9% caș sau 3,2% lapte.
- Pun pariu pe carbohidrații complexi. deoarece cu ajutorul lor nu este doar dreptul de set masei musculare, dar starea de sănătate se menține (nu sari în nivelul zahărului din sânge. Nu perturbat pancreatica navelor nu astupate colesterol, autoritățile nu „dobândi“ grasime viscerala intern ...).
Dacă te duci la antrenament, va fi o mulțime de energie, vă va oferi carbohidrați. Deoarece două ore înainte de formare mânca nimic pe varietatea de glucide complexe (garnitura de orez, paste din grâu dur, hrisca sau fulgi de ovăz cereale integrale pâine de secară), și timp de 1 oră. înainte de exercițiu și după ce pot mânca carbohidrati simpli, în primul rând fructe și, în cazuri extreme, dulciuri sau ceva de copt.
Și mai mult: carbohidrații complexi mănâncă într-un moment în care aveți nevoie de o cantitate mare de energie pentru o perioadă lungă de timp. Acestea sunt încet digerate, treptat saturând corpul.
Ce este mai interesant: alimentele fracționare ajută la stabilirea proceselor metabolice în organism, ceea ce vă va permite să accelerați procesul de obținere a masei musculare.
- Înainte de a merge la culcare o opțiune excelentă este o porție de brânză de vaci în cantitate de 200 de grame - proteina pe care o conține va lucra noaptea pentru a restabili și a crește masa musculară.
- Prin urmare, începeți ziua cu carbohidrați complexi (sau carbohidrați cu proteine) și terminați fără probleme proteinele. Carbohidrații vă vor da energiei corpului ziua, proteine - vă vor "repara" noaptea.
- Reînnoiți meniul, indiferent de modul în care vă place un produs, utilizarea prea frecventă a acestuia în timp poate îl dezgustă.
Vă ofer atenția
Meniul de meniuri pentru menținerea masei musculare
Prima masă: 1 ou, 2 albă de ouă, 1 ciupercă mică, 2 lingurițe. gem sau gem, 2 banane.
Total: 420 kcal, 18 g de proteine, 73 g de carbohidrați, 7 g de grăsimi.
Al 2-lea fel de mâncare: 100 g file de pui fiert, fără piele, 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsime, 1 lingură. smântână cu conținut scăzut de grăsime, ½ ceapă, 3-4 roșii, 1 tort proaspăt.
Total: 440kal, 32g de proteine, 44g de carbohidrați, 15g de grăsime.
A treia masă: 100 g de carne de vită, gătită pe grătar, 100 g de macaroane din grâu dur, 0,5 cană de sos de roșii.
Total: 523kal, 32g de proteine, 68g de carbohidrați, 17g de grăsime.
A 4-a masă: 100 g file de pui la grătar, 150 g cartofi fierți, 1 lingură de lingură. smântână cu conținut scăzut de grăsime, 120g salată de legume.
Total: 306kcal, 24g de proteine, 25g de carbohidrați, 10g de grăsime.
A 5-a recepție a alimentelor: 150 g lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură de proteină din zer, 2 lingurițe. miere de albine.
Total: 314kcal, 20g de proteine, 58g de carbohidrați, 2g de grăsimi.
A 6-a masă: 80g de morcovi și fasole fierte, 100g de pește fiert.
Total: 238 kcal, 27 g de proteine, 22 g de carbohidrați, 11 g de grăsimi.
În total pentru o zi: 2241 kcal, 153g de proteine, 290g de carbohidrați, 62g de grăsimi.
Pot exista o mulțime de variante de nutriție pentru creșterea masei musculare. Acest meniu este doar un exemplu, nu adevărul în ultima instanță, ceea ce înseamnă că îl tratezi așa.
Dezvoltarea meniului de putere în avans pentru un set de masa musculara pe zi, să învețe să numeri caloriile (ca deja convins că o persoană poate fi foarte greșit, fiind sigur că mănâncă o mulțime de calorii), se toarnă într-un obligatoriu și
În curând, voi completa acest articol cu o masă de produse de calorii, astfel încât să îl puteți descărca pentru uz propriu, deci nu ratați!
Articole similare
-
Top 10 produse pentru colectarea masei musculare - 50 de nuante de galben - stiri, glume, hrean
-
Creșterea masei musculare la câini formarea fizică generală a câinilor
Trimiteți-le prietenilor: