Nu este un secret faptul că o alimentație corectă este o componentă importantă a rezultatului sportiv final al fiecărui atlet. Dieta echilibrată ajută la obținerea unei performanțe bune în formare, recuperarea rapidă între sesiunile de antrenament, reduce riscul bolilor, ajută la menținerea greutății.
Principiile generale ale nutriției sportivilor
Principalele puncte care trebuie luate în considerare la elaborarea unei diete sportive sunt:
- Pentru atlet a aratat rezultate bune fara a compromite sanatatea, corpul sau are nevoie de o anumita cantitate de energie. Energia în exces se transformă în grăsime, lipsa acesteia conduce la rezultate mai grave și crește riscul bolilor și leziunilor. Nevoile de energie ale organismului sunt întâlnite în principal de carbohidrați, deci este necesar să se înțeleagă ce produse pot fi utilizate pentru a obține cantitatea necesară.
- Proteinele bogate în alimente sunt importante ca material de construcție pentru mușchi. În același timp, necesarul de proteine al organismului poate fi satisfăcut și menținut în cadrul meniului vegetarian. Timpul de primire a alimentelor cu proteine poate avea o importanță deosebită și, prin urmare, trebuie să fie în concordanță cu programul de formare și de competiție.
- Alimentele trebuie să fie suficient de variate pentru a oferi organismului toate vitaminele și mineralele necesare.
- Pentru a menține o formă bună, echilibrul apă-sare este, de asemenea, important. Este necesară consumarea băuturilor, în special în zone cu climă caldă, înainte, în timpul (dacă este cazul) și după sport. Dacă clasele sunt însoțite de transpirație severă, apa și alimentele ar trebui să conțină suficientă sare pentru a normaliza echilibrul apă-sare.
- Nu vă implicați în utilizarea diverselor aditivi alimentari.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că nu există un meniu universal pentru atleți. Sistemul de alimentare cu energie electrică pentru fiecare sportiv și pentru fiecare persoană trebuie selectat individual. În primul rând, acest lucru se datorează structurii diferite a cazului și a metabolismului diferit al tuturor oamenilor. În al doilea rând, cu dependențe individuale în alimentație. Și, evident, puterea alergătorului de maraton și a împingătorului miezului nu poate fi identică datorită diferitelor tipuri de sarcină de antrenament și a cerințelor diferite ale acestor discipline. Prin urmare, în viitor, vor fi oferite recomandări pentru reprezentanții diferitelor discipline de atletism de teren și de teren.
Balanța energetică și structura corpului. Nevoia de carbohidrați.
1. Echilibrul energetic și structura corpului
Cantitatea de alimente pe care un sportiv trebuie să o utilizeze direct depinde de nevoile energetice ale organismului. Cu toate acestea, nu este ușor de calculat. Acestea constau nu numai în costuri în timpul formării, ci și în consumul de energie în restul timpului, care este foarte diferit pentru diferiți oameni. Cei care se antrenează mai regulat și mai greu, în general, cheltuiesc mai multă energie. Mai puțină energie este necesară în timpul perioadei de odihnă la sfârșitul sezonului și în timpul recuperării de la răniri. În aceste perioade, este important să ajustați dieta pentru a preveni acumularea stratului de grăsime în exces, pe care apoi trebuie să îl scăpați. În general, determinarea relației dintre masa musculară și masa de grăsime ajută la determinarea nivelului adecvat al nevoilor energetice ale corpului.
Cu toate acestea, dietele care sunt acceptabile pentru reducerea grăsimii nu ar trebui să fie prea radicale, deoarece pot dăuna semnificativ sănătății și performanțelor sportive. Dieta ar trebui să respecte următoarea regulă: nivelul rezervelor de energie la 1 kg de masă fizică slabă nu trebuie să fie mai mic de 30 kcal. Rezervele energetice sunt definite ca diferența dintre valoarea energetică totală a alimentelor consumate pe zi și consumul total de energie pentru sport.
2. Nevoia de carbohidrați
Carbohidrații reprezintă o sursă importantă de energie. Dar caloriile obținute din carbohidrați sunt arse rapid, astfel încât stocurile lor în organism trebuie să fie în mod constant refăcute. Dieta zilnică trebuie selectată astfel încât organismul să primească suficienți carbohidrați pentru a acoperi costurile de energie în timpul antrenamentului și recuperarea rapidă a glicogenului muscular în timpul odihnei.
Ratele aproximative ale aportului de carbohidrați pot fi determinate pe baza greutății corporale și a intensității antrenamentului. Pentru o recuperare rapidă (până la 4 ore) după exerciții grele ar trebui să consume 1 gram de carbohidrati la 1 kg de greutate corporală pe oră, la intervale regulate, pentru a recupera pentru formarea non-intensiv pentru după - 5-7 g la 1 kg de greutate corporală pe zi, după intensă formare - 7-10 g carbohidrați. Desigur, aceste cifre sunt exemplificative și pot diferi pentru diferiți sportivi.
Ce fel de alimente bogate în carbohidrați și cum să le utilizați pentru recuperarea cea mai eficientă a glicogenului?
- Dacă pauza dintre antrenament durează mai puțin de 8 ore, aportul de carbohidrați ar trebui să înceapă aproape imediat după primul antrenament. La începutul pauzei de restaurare, o serie de gustări vor satura rapid organismul cu carbohidrați.
- Cu un antrenament pe zi, schema de preparare a alimentelor bogate în carbohidrați este selectată în funcție de cât de confortabil este pentru sportiv. Este important ca norma pentru carbohidrați să fie transmisă organismului în mod egal pe tot parcursul zilei.
- Este util de a alege glucide, cu o valoare nutritivă ridicată și să completeze proteine și alte elemente nutritive care sprijină alte procese de recuperare și va contribui la restaurarea carbohidrat glicogen cu o deficiență sau absența posibilității puterii frecvente.
- Aportul caloric adecvat al alimentelor este important pentru procesul normal de reducere a glicogenului. Cu diete, este dificil să saturați organismul cu carbohidrați și depunerea normală a glicogenului.
Exemple de mese echilibrate de succes sunt fulgi de cereale cu lapte, fructe cu iaurt, sandwich sau salata cu carne, paste sau orez într-un wok.
Nevoia de proteine.
Aminoacizii proteinei formează blocuri de construcție, din care se formează un nou și se restabilește țesutul viu, inclusiv mușchii. Din aceste blocuri de construcție, se produc hormoni și enzime care reglează metabolismul și alte funcții ale corpului. În plus, proteinele reprezintă o sursă suplimentară de energie.
Unii oameni de știință cred că, în sportivii care practică nevoie intensiv de anduranță pentru creșteri de proteine până la maxim 1,2-1,7 grame pe kilogram la rata recomandată pentru persoanele sedentare 0,8 g / kg, dar dovada clară și neambiguă a nr. În orice caz, aportul de proteine nu trebuie să scadă sub rata minimă recomandată. Lipsa proteinelor amenință cel mai mult sportivii cu o dietă bogată în calorii și nesănătoase.
Se știe că obiectivul principal al fazei de recuperare a ciclului de antrenament este îmbunătățirea echilibrului proteic în organism. Compensează decăderea accelerată a proteinelor cauzată de activitatea fizică și promovează restaurarea, adaptarea și creșterea mușchilor după antrenament. Sinteza proteinei din organism este îmbunătățită prin consumul unei cantități mici de proteine de înaltă calitate în combinație cu carbohidrații. În plus, există dovezi că răspunsul dorit al organismului este sporit dacă nutrienții intră imediat după antrenament sau, în cazul unei exerciții fizice grele, imediat înaintea acestuia.
În ceea ce privește hrana de sport (toate tipurile de proteine baruri și băuturi), acestea sunt ușor de a reface rezervele organismului de carbohidrati si proteine în cazurile în care produsele alimentare normală nu este disponibilă sau nu beneficiază de condiții. Dar, în utilizarea pulberilor scumpe de proteine și a preparatelor de aminoacizi scumpe, nu are sens: alimentele obișnuite nu sunt inferioare eficienței lor.
10 grame de proteină poate fi obținută din următoarele produsele alimentare: 2 oua mici, 300 ml de lapte integral de vacă, 30 g de brânză, 200 g de iaurt, 35-50 g de carne, pește sau pui, 4 felii de pâine, 2 cani de paste fierte sau preparate din orez 3 , 60 g nuci sau semințe, 120 g tofu, 50 g mazăre, fasole sau linte.
Consumul de apă.
Pentru a reduce deshidratarea, în timpul antrenamentului și al competiției, beți apă sau băuturi sportive. Pentru a calcula consumul necesar de apă, rețineți cât de intens vă transpirați în timpul sportului. Acest lucru se poate face prin efectuarea unei proceduri simple.
Faceți un exercițiu de cel puțin o oră în condiții normale sau mai grele decât cele obișnuite. Înainte și după antrenament, cântăriți fără încălțăminte și la îmbrăcăminte minimă. Înainte de a cântări după exercițiu, ștergeți cu un prosop. Înregistrați cantitatea de lichid beat în timpul exercițiului (în litri). Pulverizarea (în litri) va fi egală cu cantitatea de greutate corporală pierdută în timpul antrenamentului și beată în timpul exercițiilor fizice.
Nu este recomandat să se utilizeze cantități excesive de lichid pentru a preveni scăderea în greutate, cu toate acestea, deshidratarea corpului ar trebui limitată la o pierdere de cel mult 2% din greutatea corporală. Efectele negative ale deshidratării sunt intensificate într-un climat fierbinte, astfel încât, la temperaturi ridicate, este necesar să se mărească consumul de lichid pentru a minimiza deficiența acestuia în organism.
În consumul de apă după formare, de asemenea, are trucuri proprii.
- Încercați să beți 1,2-1,5 litri de lichid pentru fiecare kilogram de greutate scăzut în timpul antrenamentului sau a competiției.
- Băutura trebuie să conțină clorură de sodiu, care vine cu transpirație. Pentru ao suplimenta, băuturile sportive fortificate cu sare sunt adecvate, deși este posibilă și obținerea de sare în cantitatea necesară atunci când se consumă multe produse. Cu o transpirație puternică, puteți adăuga un pic mai mult sare de gătit la alimente.
În ceea ce privește antioxidanții, rolul lor este de a proteja țesuturile vii de stresul experimentat în timpul sportului intensiv. Informațiile despre necesitatea creșterii antioxidanților cu formare intensivă nu sunt disponibile, deoarece, cu o dietă echilibrată în organism, funcționează apararea naturală. Pentru a consuma în cantități mari suplimentele cu antioxidanți nu sunt recomandate, deoarece excesul de astfel de aditivi poate duce la slăbirea propriilor mijloace de apărare ale corpului.
Cele mai problematice minerale pentru atleți, și pentru noi toți, sunt fierul și calciul.
Calciul este important pentru sănătatea osoasă. În unele țări, calciul îmbogățește multe alimente, cum ar fi sucurile de fructe. Dar cea mai bună sursă de calciu sunt produsele lactate, inclusiv produsele fără grăsimi, care sunt bune pentru acoperirea nevoilor de calciu cu o dietă cu conținut scăzut de calorii. Fiecare jucător trebuie să încerce de trei ori pe zi, pentru a mânca porție de lapte care corespunde la 200 ml de lapte degresat, branza sau 30 g sau 200 ml iaurt degresat. De asemenea, sunt potrivite produsele din soia îmbogățite cu calciu: lapte de soia, iaurt de soia etc. Unu sau două porțiuni suplimentare de alimente bogate în calciu sunt necesare pentru copii și adolescenți în timpul creșterii, femeile însărcinate și mamele care alăptează. Alte surse utile de calciu sunt oase de pește (conserve de somon sau sardine) și legume cu frunze verzi (broccoli, spanac, etc.).
Deficiența de fier cauzează oboseală și duce la scăderea performanțelor sportive. El amenință mai ales femeile: pierd sânge în timpul menstruației, dar în același timp mănâncă mai puțini bărbați. Reducerea acestui risc permite o dieta bogată în fier:
- Mananca carne rosie (contine fier usor digerabil) in cantitati moderate de 3-5 ori pe saptamana, aleg alimentele fortificate cu fier din cereale, de exemplu cereale.
- combină surse de legume și legume nesaturate (legume, cereale, ouă, legume cu frunze verzi), cu factori care contribuie la o mai bună asimilare a acestui element. Acestea includ vitamina C și enzima conținută în carne / pește / pui. Exemple de combinații reușite sunt sucul de fructe cu fulgi sau carne cu fasole.
Este important să rețineți că excesul de fier nu este mai puțin periculos decât un defect, deci nu este recomandat să luați medicamente care conțin fier fără a consulta un medic.
Powerer și walker.
Atunci când se pregătește pentru rezistență, alimentarea insuficientă a resurselor energetice ale corpului duce la oboseală rapidă a atletului și face ca formarea să fie ineficientă.
Un nivel scăzut de țesut adipos poate îmbunătăți rezultatul rămășiței, astfel încât unii sportivi să conducă cu îndrăzneală grăsimi. Dar o restricție semnificativă a conținutului caloric și a varietății de alimente provoacă oboseală, deficiențe nutriționale în organism, dezechilibru hormonal și tulburări de alimentație. Antrenamentul intensiv este asociat cu transpirații mari, în special în zonele cu climă caldă. În plus, o încărcătură de antrenament ridicat poate crește nevoile organismului pentru proteine, vitamine și minerale.
Pentru a îndestulat atlet necesare pentru formarea și restaurarea ulterioară a puterii, dieta lui ar trebui să includă alimente bogate in carbohidrati: paine, orez, paste, cereale, fructe, legume bogate in amidon, leguminoase, produse lactate. O sursă compactă de energie este, de asemenea, băutura care conține hidrocarburi (băuturi sportive, băuturi răcoritoare, sucuri, fructe și milkshake). Includerea în dieta legumelor și a alimentelor bogate în proteine ajută la echilibrarea nutriției prin alți parametri.
Disciplinele care necesita rezistenta si enrgozatrat mare, poate fi util să împartă rația zilnică în mai multe ori puterea (acest lucru va ajuta în „sgonke“ snacks-uri de grăsime, deoarece avertizează în timp util senzatia de foame, oboseala si supraalimentarea la masa urmatoare). Ajutorul pentru a scăpa de excesul de grăsime, în plus față de nutriția fracționată, va ajuta la reducerea consumului de alimente care conțin grăsimi.
Reaprovizionarea rezervelor de apă și energie este principala problemă în timpul sportului intens și, în special, a competițiilor. Prin urmare, sportivii trebuie să își pregătească corpul pentru concursuri în câteva zile. În ajunul concursului, care durează mai mult de 90-120 de minute, mulți sportivi sunt „taxat“ cu carbohidrați, reducerea cu 2-3 zile înainte de intensitatea antrenamentului și creșterea consumului de alimente bogate în carbohidrați. "Reîncărcarea" finală este în același timp bogată în alimente și băuturi carbohidrați imediat înainte de competiție. Cantitatea și tipul de hrană sunt selectate individual pentru fiecare sportiv într-un mod experimentat.
La o distanță lungă, este posibil să fie necesară alimentarea rezervelor de energie și umiditate în mișcare. Sursa ambelor și pot servi ca băuturi sportive. Atletul trebuie să dezvolte un model de băut care se bazează pe transpirația prezisă: admisia de lichid nu trebuie să depășească pierderea de umiditate eliberată cu transpirație. În competiții foarte lungi, încă o sursă suplimentară de carbohidrați poate servi ca baruri și geluri sportive, precum și alimente obișnuite cu carbohidrați. De regulă, 20-60 de grame de alimente pe oră sunt suficiente pentru un atlet. De exemplu, 30 de grame de carbohidrați conținută în: 400-500 ml sport bea 250 ml de băutură răcoritoare necarbogazoase, gel pachet 1 sport, 3/4 baruri sportive, una mare sau 2 banana mica, 1 felie de pâine cu gem gros sau miere, 35- 40 g dulciuri / produse de cofetărie.
Pentru o recuperare rapidă după competiție sau de formare, atletul trebuie să mănânce și să completeze proviziile de apă. Gustările ușoare și confortabile servesc ca un bun ajutor în cazurile în care nu există posibilitatea de a organiza o dietă normală
Un meniu aproximativ de carbohidrați pentru o zi pentru un alergător de sex masculin cântărind 65 kg * (650 g carbohidrați sau 10 g / kg)
Mic dejun: 2 cesti de fulgi + ceașcă (în continuare - o ceașcă - aproximativ 250 ml în volum - notați FanZone) lapte + banane, 250 ml suc de fructe îndulcit
Snack: 500 ml dintr-o sticlă de băuturi răcoritoare, 2 felii groase de pâine și gem
Pranz: 2 baghete umplute + 200 g iaurt
Snack: croissant sau tort + 250 ml de suc de fructe îndulcit
Cina: 3 paste de paste + 3/4 sos de ceasca, 2 cani de jeleu
Snack: 2 pishki cu miere + 250 ml de suc de fructe îndulcit
* Acest meniu este alcătuit din alimente bogate în carbohidrați; Pentru a le echilibra, puteți adăuga alte produse. Pentru a optimiza depunerea de glicogen în mușchi, în plus față de acest meniu, este necesar să se reducă antrenamentul. Cu o greutate corporală diferită, cantitatea de carbohidrați trebuie să fie proporțional crescută sau scăzută.
Înregistrări similare:
Articole similare
-
Vierme de bandă Linte, cestode, cestoda - animal, descriere, caracteristică, structură, nutriție,
-
Cum să mănânci micul dejun la masă, articole despre nutriție
Trimiteți-le prietenilor: