Angajând în "jocuri cu fier", începeți să vă puneți întrebări. Cum pot maximiza mușchii fără a sacrifica puterea? Cum să devii mai puternic fără a se răni? Iată răspunsul nostru: o combinație într-un program de powerlifting și culturism, denumit în mod obișnuit "pauerbilding". Urmați recomandările noastre - și după 6 săptămâni veți vedea rezultate reale.
Programul nostru combină Școala de Powerlifting din West Side cu un barbell și un clasic clasic de culturism. "Metoda asociată Westside" - un sistem în care se alternează antrenamentele grele și ușoare. Zilele grele sunt numite "sesiuni de efort maxim", pentru că eliminați maximul cu greutatea cea mai grea care poate fi ridicată numai în intervalul de la 1 la 5 repetări. În zilele mai ușoare puteți lucra în două moduri diferite. Majoritatea lifturilor efectuează antrenamente ușoare exclusiv cu un număr mare de repetări și tind să obțină cele mai înalte pompări. Programul nostru include multe exerciții pentru construirea de greutate, dar aplicăm și metoda de eforturi dinamice. conform căruia este necesar să se ridice greutățile luminoase prin forța explozivă. Chiar dacă greutatea pare ușoară, cu o creștere explozivă, sistemul nervos învață să folosească cele mai mari și mai puternice fibre musculare, ceea ce ajută la depășirea momentelor cele mai dificile ale exercițiului. Dacă în presă de bancă sunteți, de obicei, blocați în mijlocul unei repetări, metoda eforturilor dinamice va contribui la dezvoltarea calităților de mare viteză ale mușchilor pectorali pentru a le rupe.
Pentru a ridica cu avantaj
Antrenamentele grele de încărcare a articulațiilor, dar cu alternanța întreținerilor majore și planificarea adecvată a antrenamentului, puteți evita rănile. Ridicarea principală în formarea maximă a efortului trebuie schimbată săptămânal. Dacă doriți, puteți exclude orice exercițiu în fiecare săptămână - urmați modelul descris mai jos. În prima zi a antrenamentului maxim de efort, de exemplu, atunci când lucrați pe piept și biceps, planificați 3-4 exerciții pentru mușchii pectorali și 3 ascensoare pe două capete pentru sesiune, dar alegeți exercițiile specifice pe cont propriu. O saptamana ascensorul principal poate fi o presa de banc, apoi pe urmatoarea - apasarea bancului pe o banca inclinata, iar dupa aceea, daca este necesar - apasati banc pe podea. Nu ezitați să experimentați și să găsiți cele mai bune exerciții și să faceți exercițiile plăcute.
Trebuie să efectuați 2 seturi de efort maxim și 2 dinamici pe săptămână, variind formarea pe diferite părți ale corpului: piept și biceps, spate, picioare, umeri și triceps. Acordați atenție: studiul fiecărei părți a corpului utilizând metoda efortului maxim și dinamic va dura 2 săptămâni - urmați șablonul astfel încât să se potrivească împreună. A treia zi a săptămânii este rezervată pentru cardioză și recuperare, ceea ce va face ca formarea să fie eficientă, precum și să evite rănile.
Asigurați-vă că atunci când efectuați fiecare repetare, coapsele sunt fixe. În timpul mișcării descendente, talpa nu trebuie să se îndoaie. Îndreptați întotdeauna mușchii gluteului atunci când dezbinați șoldurile atunci când vă ridicați.
MÂINILE ÎN FORMARE Nu lăsați mâinile să se înapoieze în spatele umerilor și să aveți grijă de umeri.
Coborâți greutatea până când simțiți tensiunea în cel mai larg mușchi al nămolului. Apoi trageți-o în poziție deasupra feței și nu deasupra sânului
TOP BLOCK RETURN CU TITLUL REVERSE
Trageți bara la claviculă. Hvat "palmele pentru tine" vă permite să vă lucrați mai bine bicepsul decât cu o prindere dreaptă.
FORMAREA EFORTULUI MAXIM
Formarea efortului maxim este concentrată pe un lift de bază. Îndepărtați cu grijă și selectați opțiunea de exercițiu principal (orice versiune de squats, presă de bancă, lifting sau presă deasupra capului) și începeți să lucrați încet cu greutatea. Adăugați o mică povară și salvați numărul de repetări la 5 sau mai puțin până când ajungeți la o încărcare care vă va permite să efectuați nu mai mult de 3-5 repetări. Când atingeți limita, mergeți la exercițiul următor.
Efectuați un exercițiu la alegere pentru a crește frecvența cardiacă la 120-140 bpm. și mențineți-l timp de 30-60 de minute. După aceea, lucrați cu un cilindru de spumă și, de asemenea, faceți exerciții de întindere.
PRESARE PE BARUSE
Încercați la fiecare repetare să vă aduceți antebrațele într-o poziție paralelă cu podeaua. Puteți să vă sprijiniți înainte pentru a încărca mai mulți mușchi pectorali sau pentru a încerca să păstrați absolut direct folosirea tricepsului mai mult.
CONVERSAREA CU FETE ÎNAINTE DE SANATATE (GOBLET)
Concentrați-vă pe șoldul spate și pe genunchi pentru a mări adâncimea.
ZHIM PENTRU CEAIA
În timpul apăsării, țineți antebrațul pe verticală. În poziția extremă, gâtul trebuie așezat pe o linie cu partea din spate a capului.
Scopul instruirii unui efort dinamic este de a muta greutatea cât mai repede posibil. Când efectuați trageri cu efort dinamic în ziua în care lucrați în spate, veți fi încărcați cu greutatea proprie. În aceste exerciții, lucrați la 60-70% din maximul dvs. și efectuați până la 3 repetări. Dacă greutatea pare prea grea sau ultimele câteva abordări sunt lente, reduceți povara. Scopul este să vă mișcați cât mai repede și mai precis, menținând tehnica perfectă, deci nu încercați să măriți greutatea.
Efectuați un exercițiu la alegere pentru a crește frecvența cardiacă la 120-140 bpm. și mențineți-l timp de 30-60 de minute. După aceea, lucrați cu un cilindru de spumă și, de asemenea, faceți exerciții de întindere.
ASOCIERI DE GATTENIAS HVATOM "HAMMER"
Țineți antebrațele apăsate pe părțile laterale, astfel încât coatele să nu meargă înainte.
Palmele se îndreaptă unul spre celălalt.
* Când trageți, efectuați cele mai rapide repetări atât în fazele pozitive, cât și în cele negative. Cu o presă unilaterală, alegeți o greutate care poate fi ridicată de o forță explozivă (3 repetări pentru fiecare picior, apoi odihnă).
În alte exerciții cu efort dinamic, alegeți o greutate de 60-70% din maxim.
** Dacă nu există bancă pentru ridicarea corpului înapoi cu glezne ancorate, efectuați un exercițiu de întindere în spate cu greutăți sau o tragere românească pentru apropierea a 1 5 repetări.
Trimiteți-le prietenilor: