Tehnică pentru efectuarea atacurilor secundare

În timpul exercițiului, mușchii femurali de vârf și de cvadriceps sunt incluși în lucrare, care sunt pompați cu ușurință în timpul unei antrenamente intensive obișnuite. În plus, cu atacuri, mușchii gluteali și partea din spate a coapsei funcționează. Cu ajutorul acestui exercițiu puteți aduce mușchii șoldurilor și feselor parțial în ton. Treptat, ele devin mai ferme și elastice și, de asemenea, creează o ușurare plăcută și vizibilă.

Tehnica potrivită

Tehnică pentru efectuarea atacurilor secundare

Atacurile laterale sunt exerciții complexe, deoarece necesită atletul să aibă o întindere bună în articulațiile șoldului. De asemenea, este de dorit ca tonul muscular general să fie normal, în caz contrar pot apărea probleme în timpul ascensiunii.

Deci, execuția atacurilor secundare are loc după cum urmează:

Este necesar să faceți un pas cu un picior în lateral, astfel încât ambele picioare să fie la o distanță care este de două ori lățimea umerilor.

Apoi trebuie să coborâți încet corpul, îndoind genunchii. Unghiul de încovoiere trebuie să fie întotdeauna egal cu 90 de grade.

Deplasarea în jos este oprită până când șoldurile devin paralele cu suprafața podelei.

Reveniți la poziția de pornire.

Repetați exercițiul pe celălalt picior.

siguranță

Atacurile laterale sunt legate de exerciții complicate care necesită o întindere bună și o coordonare normală a mișcărilor. Faptul este că în timpul executării furiei puteți întinde accidental ligamentele, deoarece picioarele sunt plasate foarte larg. Pentru a împiedica acest lucru, este necesar să purtați pantofi anti-alunecare pentru antrenament sau să alegeți un loc în hală cu un strat special.

De asemenea, este de dorit să se efectueze exerciții de întindere de bază în timpul pregătirii pentru atacurile adverse. Puteți face 10-15 situații în ritm rapid. Ele vor ajuta la întinderea articulațiilor șoldului. Pe lângă acestea, înclinările sunt realizate cu un spate uniform, care permite încălzirea suprafeței posterioare a coapsei.

În cazul în care atacurile cu ponderare sunt efectuate, atunci ar trebui să ia doar greutatea lor optimă. Când atacurile sunt făcute cu greutate, corpul atletului activează mușchii stabilizatori responsabili de menținerea echilibrului. Începătorii sunt slab dezvoltați, prin urmare este de dorit să practicăm tehnica exercițiului fără greutate.

Greșeli comune

În timpul atacurilor, începătorii își înconjoară adesea spatele. Cel mai adesea, acest lucru se datorează faptului că spatele și picioarele nu sunt obișnuiți cu astfel de stresuri. Pentru a vă proteja de eventualele leziuni la nivelul spatelui, este suficient să creșteți unghiul de îndoire al articulațiilor genunchiului. În cazul în care tehnica ar trebui să fie dreaptă, atunci pentru persoanele cu un spate slăbit va fi de 135 de grade.

De asemenea, puteți observa că sportivii începători au o poziție greșită în acest exercițiu. Mulți duc greutatea corpului la toe sau toc, încercând să simplifice performanța. Din păcate, astfel încât eficacitatea exercițiului este semnificativ redusă, deci este de dorit să distribuiți uniform greutatea de-a lungul piciorului.

În nici un caz nu ar trebui să ia o greutate mare. dacă nu sunteți sigur (ă) că veți putea finaliza abordarea până la sfârșit. Ganterele grele sau gâtul fără clătite complică în mod semnificativ executarea atacurilor, pentru că trebuie să păstrați echilibrul.

echipament

Efectele secundare pot fi efectuate cu sau fără ponderare. Ca greutate suplimentară pot apărea ganterele obișnuite, pe care trebuie să le țineți în mâini sau gâtul situat pe spate. Unii sportivi atârnă în plus clătite pe gât, pe baza capacităților lor.

În timpul acestui exercițiu, sportivul trebuie să aibă pantofi cu o talpă sigură. Acest lucru este necesar pentru a evita întinderea ligamentelor în timpul unei călăriri posibile în jurul suprafeței alunecoase.

Sfaturi utile

Atacurile din partea a ajutat la pomparea eficientă a mușchilor picioarelor, trebuie să ascultați următoarele sfaturi:

În timpul executării efortului lateral, partea din spate trebuie să fie îndreptată maxim, deoarece coloana vertebrală trebuie să fie în poziția neutră;

Sânul trebuie să fie plat, iar umărul - îndreptat;

în timpul îndoirii, genunchii nu ar trebui să se extindă în niciun caz dincolo de linia degetelor de la picioare, deoarece aceasta este plină de uzura rapidă a genunchiului și a ligamentelor;

greutatea corporală trebuie distribuită uniform de-a lungul piciorului;

La începutul exercițiului, se ia o respirație superficială și, în cele din urmă, o exhalare;

începătorii nu ar trebui să efectueze exercițiul fără întindere preliminară și nu este recomandabil să se ia greutăți prea grele.

Atacurile corect executate cu bara vor ajuta la formarea muschilor picioarelor bine.

concluzie

Atacurile laterale se referă la exercițiile de bază folosite pentru formarea piciorului. Acestea implică mușchii gluteali care conduc mușchii șoldului, precum și mușchii-rotați. În plus, sportivul pregătește mușchii abdominali, musculatura pătrată a taliei, precum și îndreptarea mușchiului coloanei vertebrale. Din cauza unui set atât de mare de mușchi implicați, exercițiul este considerat dificil pentru începători.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare