Ocuparea forței de fitness este utilă atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dacă se utilizează un program de instruire proiectat competent. Când planificați exerciții în sala de sport trebuie să țineți cont în mod obligatoriu de caracteristicile structurii și funcționării corpului feminin. Nu este vorba atât de alegerea exercițiilor, cât de multe despre metodele, metodele și metodele de formare.
Puterea de fitness, ținând cont de caracteristicile fiziologice ale corpului feminin
Femeile au un nivel mai scăzut de testosteron comparativ cu bărbații, din acest motiv este dificil pentru ei să efectueze exerciții la eșec. Lucrul la punctul de eșec este o metodă de formare în rândul culturarilor, în care atletul face cel mai mare număr posibil de repetări în abordare. O insuficiență musculară este o condiție în care atletul nu mai este capabil să facă o singură repetiție cu aceeași amplitudine și cu tehnica corectă. Culturătorii de sex masculin se antrenează adesea într-o manieră atât de agresivă, deoarece stimulează creșterea masei musculare. Folosind cu succes această metodă de antrenament pentru bărbați permite fundalul hormonal și condiționat de acțiunea testosteronului și norepinefrinei starea psihicului.
Femeile tind să se oprească pentru câteva repetări la eșec, astfel încât acestea au un astfel de stil de formare nu este potrivit. În ciuda faptului că abilitățile fizice permit mai multe repetări, este dificil pentru o femeie să-și stoarcă maximum de ea însăși și ea nu realizează abordarea. Participarea formatorului în procesul de exercițiu ajută la rezolvarea problemei, dar numai parțial. Un antrenor cu experiență îl poate face pe gardian să facă mai multe repetări, dar limita nu este încă atinsă - mai există încă 2-3 replici. Femeile sunt mai potrivite pentru sarcina de volum: un număr mare de abordări și repetiții, pauze scurte pentru odihnă.
O altă anatomice și fiziologice caracteristici care trebuie să fie luate în considerare în pregătirea programului de formare: femeile mult mai ușor de curățat decât partea inferioară a corpului superior. La femei, cea mai mare parte a musculaturii este concentrată în viței, șolduri și fese. Mușchii puternici și masivi ai corpului inferior răspund relativ ușor la sarcină. Mușchii brațelor și partea superioară a corpului sunt mai mici și mai slabi. Pentru a le aduce în starea dorită, este nevoie de mult mai mult timp. Dificultăți pot apărea odată cu întărirea musculaturii presei. La bărbații din segmentul inferior al abdomenului, există mai multe terminații nervoase, ceea ce înseamnă că o conexiune neuromusculară este mai bună.
Tendința de a acumula țesut adipos este o altă caracteristică caracteristică a corpului feminin. Elementele nutritive stocate pot fi utile în timpul sarcinii și hrănirea copilului, dar în îmbunătățirea figurii - acesta este un obstacol suplimentar. Deoarece organismul feminin transformă cu ușurință calorii consumate în grăsimi, fanii stilului de viață sănătos ar trebui să urmeze cu atenție dieta de fitness. Tendința de a acumula grăsime este, de asemenea, asociată cu volume mici de mușchi. La bărbați, corpul are mai multe țesuturi musculare, ceea ce crește costurile cu energia.
La început, lucrul cu greutăți poate provoca o creștere a volumului feselor și a coapsei, care este deosebit de vizibilă în tipul de pară al figurii. Acest lucru se datorează faptului că mușchii încep deja să crească, iar grăsimea subcutanată este încă păstrată - pierderea în greutate este lentă. Nu vă supărați și nu vă antrenați. Este necesar să continuăm să lucrăm cu greutăți, acordând o atenție deosebită corpului superior pentru a elimina disproporția. În plus, trebuie să combinați puterea de fitness cu aerobic și să planificați competent o dietă.
Principiul microperiodizării joacă un rol deosebit în formarea femeilor. Pentru corpul feminin se caracterizează prin perioade pronunțate de urcușuri și coborâșuri de eficiență asociate ciclului menstrual. În decurs de o lună, fundalul hormonal se schimbă semnificativ pentru femei, ceea ce afectează bunăstarea fizică și psihică. Capacitatea de a face față sarcinilor fizice sporite nu este aceeași în diferite faze ale ciclului. Organismul feminin se află cel mai mult la formarea intensivă în primele două săptămâni după menstruație. Apoi, există ovulație. și începe declinul vitalității. În această perioadă, organismul economisește energie și își stochează substanțele nutritive. În această fază a ciclului, formarea trebuie să fie mai ușoară, iar hrănirea să fie mai puțin calorică.
Dacă rezumăm pe scurt cele de mai sus, putem trage concluziile următoare:
- Femeile de fitness în sala de gimnastică ar trebui să fie supuse principiului microperiodizării.
- Musculatura trebuie dezvoltată uniform. Femeile trebuie să acorde mai multă atenție dezvoltării corpului superior pentru dezvoltarea armonioasă a figurii.
- Programul de fitness trebuie să cuprindă exerciții cu repetări multiple, cu pauze scurte între abordări.
- Este necesar să se reducă consumul de alimente grase și de bază. Conținutul caloric al dietei trebuie monitorizat constant.
Program de fitness pentru sală de gimnastică: antrenament feminin
Pentru un antrenament, întregul corp este prelucrat. Lecția durează 60 de minute. Antrenamentul începe cu un warm-up, se termină cu o grevă. Ritmul exercițiilor este lent. Restul dintre abordări - de la 30 la 90 de secunde.
- apăsați prinderea îngustă - tricepsul și capul frontal deltoid, zona toracică interioară;
- tracțiunea blocului superior - musculatura spinală;
- rotiți cu marmură (trageți spre bărbie) - capete delta medii și spate;
- alunecări cu un bar - fese și cvadriceps;
- răsucire - apăsați.
Numărul de abordări dintr-un exercițiu de presă este de cinci sau șase, numărul de repetări este cel mai înalt posibil. În alte exerciții. cu excepția situațiilor în care se află în apropiere, sunt la fel de multe abordări, dar pentru 10-15 repetări în fiecare. Există cinci abordări în squate. Începătorii se pot odihni un pic mai mult între abordări, dar cantitatea de exerciții nu poate fi redusă - întregul complex trebuie să fie elaborat complet. Treptat, pauzele trebuie scurtate până la atingerea duratei optime - 30-60 secunde.
Programul de fitness în sala de sport pentru fete include două tipuri de antrenament - sofisticate și ușoare. O opțiune de exercițiu avansat este descrisă mai sus, se utilizează în primele două săptămâni după menstruație. Formarea pentru următoarele două săptămâni se desfășoară cu ușurință. Din complex trebuie să îndepărtați squats și răsuciri, lăsând doar sarcina pentru corpul superior. Numărul de abordări este redus cel mai bine la trei sau patru - 10-20 repetări fiecare. După exerciții de forță, trebuie să adăugați 40 de minute de cardio. Și în programul facilitat și în programul de fitness complicat este posibil să se facă schimbări asupra discreției. Dar când înlocuiți exercițiile, trebuie să luați exact același tip: de bază, încărcare, care implică un număr mare de mușchi în același timp.
Exercitarea într-un stadiu avansat de formare
În timp, trebuie să complici sarcina, folosind o tehnică de antrenament numită seria super. Aceasta este o pereche de exerciții, adică una este efectuată în primul rând, urmată de o altă fără odihnă. Această abordare este repetată de 5-6 ori. De regulă, antagoniștii mușchilor se combină. exemple:
- înțepăturile cu o barbotă și o lovitură moale - fiecare exercițiu se repetă de 10-15 ori;
- banc de presa cu un set ingust de maini si lifturi pe biceps - 10-15 repetari in fiecare exercitiu.
Programele construite pe super-serii sunt concepute pentru formatori instruiți. Acestea ar trebui lăsate în faza de pregătire avansată.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: