Mușchii mâinilor reprezintă 5-7% din volumul total de corpuri musculare, astfel încât acestea nu pot da o creștere semnificativă masei. Desigur, mâinile participă la aproape toate mișcările și își primesc încărcătura în mod indirect, dar nu se compară cu lucrările de observare și de specialitate îngustă.
Prin urmare, trebuie să vă mișcați mâinile, de aceea:
- mâinile puternice sunt capacitatea de a rezista aderenței / strangulării și a da o lovitură zdrobitoare inamicului;
- după cum arată diferite anchete, doamnele acordă o atenție deosebită mâinilor bărbaților. În brațele musculare simt puterea și abilitatea de a proteja și de a nu le ofensa;
- brațele pompate arată bine în timpul verii în diferite tricouri fără mâneci - acesta este un semn de formă fizică bună;
- în lumea bărbătească, volumele sunt stabilite, deci dacă aveți mâini slabe, atunci atitudinea față de voi este potrivită;
- pentru femei, frumusețea mâinilor este absența unor piele sălgate diferite sub mâini;
- dacă mâinile tale sunt tonifiate, atunci îți poți permite rochii fără mâneci și cu umeri deschise.
Anatomia mușchilor mâinilor
Muschii de pe mâini au multe mușchii exteriori vizibili, care ne ajută în activitățile noastre zilnice.
- mușchii din umăr, care la rândul lor sunt împărțiți în grupa anterioară (flexori) - humerus, coc-brahial, dublu-cap și posterior (extensori) - ulna, triceps;
- mușchii antebrațului sunt umăr (brahialis) și brahialidal (brachyradialis).
Din punctul de vedere al apariției, este obișnuit să se facă distincția:
- suprafață (bine vizibilă pe suprafață) - biceps, triceps, brachyradialis, extensor lung al încheieturii, deltas;
- Muschii adânci - se află adânc în adâncime.
Mușchii brațului superior sunt responsabili pentru flexia / extensia antebrațului la articulația cotului. Flexibilitatea antebrațului este realizată de un grup de trei mușchi - brahializa, biceps și brachyradialis.
Luați în considerare principalele mușchi majori ai mâinilor.
№1. biceps
Mare mușchi în formă de ax gros al umărului, situat în partea superioară a humerusului și format din 2 capete lungi și scurte. Ambele provin din zona umărului, de mai jos sunt atașate la înălțimea rotundă a osului antebrațului, iar în mijlocul umărului se unesc.
Bicepsul îndeplinește astfel de funcții:
- funcționează ca un suporator de antebraț prin întoarcerea și mișcarea palmei în sus;
- flexează antebrațul / umărul;
- efectuează îndoirea părții superioare a brațului (ridicând brațul înainte și în sus).
№2. triceps
Bărbați în formă de ax în trei capete, situate pe suprafața posterioară a umărului. Are trei capete - laterale, medii și lungi, care fuzionează pe procesul ulnar al ulnei. Capul lateral și medial al tricepsului are originea pe humerus, lungul începe pe scapula.
Triceps efectuează următoarele funcții:
- desface articulația cotului și ajută la îndreptarea brațului, adică Acționează ca extensor al antebrațului în articulația cotului și în humerus în umăr;
- capul lung, de asemenea, asistă cu cei mai largi mușchi spate în timpul exercițiului pulovăr pe bancă, conducând brațul în jos spre corp.
№3. Muschii de la încheietura mâinii
Cele mai cunoscute și cele mai mari mușchi ale încheieturii mâinii sunt: brahialis, brachyradialis, un flexor radial lung al încheieturii mâinii și mușchiul coroid. Să le analizăm mai detaliat.
Majoritatea mușchilor care mișcă încheietura, brațul și degetele sunt în antebraț - sunt subțiri ca o curea. Brasializa este un mușchi plat în formă de ax, așezat sub bicepsul de pe suprafața frontală inferioară a umărului. Începutul este atașat de partea inferioară a humerusului, iar "sfârșitul" - la înălțarea osoasă a antebrațului.
Brahialis - principalul și cel mai puternic flexor ulnar, este responsabil pentru flexia cotului în orice poziție a mâinii (supinație, pronatie, neutru).
Acest mușchi în formă de arbore este situat pe suprafața frontală a antebrațului. Începe de la partea inferioară inferioară a umărului, traversează cotul și se extinde până la raza osului (partea inferioară exterioară).
Mecanismul pelvian flexează cotul și joacă, de asemenea, un rol activ în rotirea antebrațului în sus / în jos.
Extensor lung al razei
Extensorul radial lung al încheieturii este situat lângă brachyradialis și este unul dintre cei 5 mușchi de bază care ajută la mișcarea încheieturii mâinii. Atunci când o persoană strânge un pumn, acest mușchi este implicat activ în muncă și iese din piele.
Un lung, îngust, în formă de cioc, un mușchi localizat pe suprafața interioară a umărului. Deasupra este atașată în apropierea procesului coracoid al scapulei, iar deasupra - în partea interioară a brațului. Acest mușchi nu este un flexor al cotului. Efectuează aducerea brațului pe trunchiul cu cot cotat.
Iată un exemplu de instruire a degetelor, încheieturii și antebrațului. Prezentăm o serie de exerciții care contribuie la dezvoltarea și consolidarea unor astfel de mușchi importanți și, ca un bonus suplimentar, pentru a mări numărul de trageri.
Cum pot pompa bicepsul și tricepsul acasă?
Acestea sunt două mișcări speciale produse de mușchii antebrațelor - supinație (rotație înainte și rotire în interior) și pronace (rotirea spate și rotirea din sine). Susținerea este efectuată de bicepsii și mușchii suporatorilor rotunzi ai antebrațelor, pronace prin mușchii pronatorului rotund al antebrațelor.
Prinderea diferită a proiectilului oferă un alt tip de muncă mâinilor și un grad diferit de implicare a mușchilor bicepsului / tricepsului și antebrațelor.
Și acum - partea practică.
Dacă doriți, chiar și acasă, vă puteți pompa brațele musculare fără a cheltui bani pe biletele de sezon la sala de sport.
Dacă aveți deja gantere și o barba la domiciliu, este mai ușor. Cu ajutorul lor, puteți pompa muschii cel mai rapid. Bicepsul se leagă prin îndoire și extinzând brațele cu gantere. Iar amplitudinea extensiei de flexie poate fi fie completă, fie incompletă.
Depinde de aceasta, indiferent dacă veți construi masa musculară sau veți da o mușchii o ușurare.
Deci, amplitudinea maximă vă permite să construiți mușchi.
Pentru a efectua o extindere limitată de flexie, puteți utiliza un suport special, fixat la un anumit unghi, pe care se sprijină coatele.
Alegeți greutatea cocii cu forță. Pe măsură ce masa musculară și rezistența musculară cresc, măriți-o.
Dacă vă decideți să vă pompiți mâinile utilizând o bară, amintiți-vă următoarele reguli:
- Decide cu privire la greutatea echipamentului sportiv. Masa sa ar trebui să fie suficientă, dar nu prea mare, altfel tehnica de execuție va fi necorespunzătoare;
- Înainte de a efectua orice exerciții, trebuie să faceți un antrenament bun, altfel pot apărea dificultăți: întinderea tendoanelor, durere severă a mușchilor, oboseală rapidă.
Exercițiu cu o barbell
Este simplu. Stați lângă perete, păstrați-vă spatele drept, luați mînerul cu o aderență largă de jos și începeți să vă îndoiți și să vă răsuciți brațele, ridicând bara la piept și revenind la poziția inițială. Coturile nu se mișcă. Deci amplitudinea exercițiului va fi completă și corectă.
Nu ridicați bara de sus, ajutând coatele. Tehnica greșită și amplitudinea insuficientă nu vor da rezultatul dorit.
Cojita este ridicată de eforturile musculare ale spatelui și ale bicepsului. În timp ce coborâți bara, nu vă lăsați complet brațele, lăsați-le ușor îndoite. Acest lucru va provoca o sarcină mică pe biceps, ca urmare a faptului că nu se va relaxa.
Imediat după acest exercițiu, bara este ridicată la piept - dar numai cu o aderență din spate. Pentru a face acest lucru, luați gâtul cu "clătite", (degetele se uită în jos), și trage până la piept.
Efectuați exerciții cu amplitudine limitată poate fi pe suportul limitator pentru a face mai ușor.
Exerciții cu gantere
Dumbbells poate, de asemenea, pompa cu ușurință biceps. Ele oferă posibilitatea de a pompa fiecare parte separat.
Pentru a efectua exercițiul, destul de gantere și un scaun.
Mâinile ridicând ședința alternativă
- Stați pe scaun, începeți ridicarea și coborârea dumbale cu o mână, trăgându-l la el. Când gantera se află în partea de sus, opriți și numărați până la patru, apoi coborâți-o.
- Exercițiu "ciocan". Așezați-vă sau îndoiți brațele cu gantere pe umeri, simultan sau alternativ pe inspirație. În partea de sus, pauză, apoi coborâți încet ganterele.
Pentru a vă pompa mâinile acasă, push-up-urile și bara sunt, de asemenea, bune.
Împușcături clasice
Luați poziția culcată, corpul neted, coatele ușor îndoite, așezați palmele pe o linie cu piept ușor mai lat decât umerii. Picioarele pe lățimea pelvisului. La inhalare, începeți să vă îndoiți brațele. Ele trebuie să formeze un unghi drept. Este imposibil să atingeți sânul podelei. Reveniți la poziția de pornire, fără întârziere la punctul de jos.
Push-up-uri cu o prindere îngustă
Poziția de pornire ca și în momentul precedent, cu diferența că degetul mare și arătătorul trebuie să se atingă reciproc. Du-te jos. Sânul ar trebui să se oprească în imediata vecinătate a palmelor. Apoi să se ridice.
Push-up-uri cu o aderență largă
Punctul de plecare este poziția întinsă, mâinile sunt plasate cât mai larg posibil. Du-te jos, apoi, cu ajutorul mușchilor pieptului, încercați să vă întoarceți la poziția de plecare. Nu îndreptați coatele până la capăt. Pe măsură ce atingeți poziția de vârf, tensionați cât mai mult posibil mușchii pieptului. Apoi, du-te din nou. Apăsați continuu în suspans, nu vă îndoiți.
Push-up-uri cu picioarele aruncate înapoi
Primul - la fel, doar picioarele trebuie aruncate pe un scaun sau pe o canapea.
Push-up-uri cu bumbac
Ele sunt făcute ca împingeri clasice, numai cu mâinile de bumbac în timpul unei pauze de la sol.
Antrenarea mâinilor în sală
Poziția de plecare. Stați pe scaunul simulatorului "Fluture". Opriți apăsarea pe podea, îndoiți mâinile la coate și apucați mânerul simulatorului. Ridicați coatele pe laturi, umerii și antebrațele ar trebui să fie paralele cu podeaua.
Cum se efectuează. Îndoiți-vă mâinile înainte și țineți apăsat pentru o secundă în poziția finală. Întoarceți-vă ușor la poziția de plecare.
Poziția de plecare. Stați pe scaunul simulatorului "Fluture". Opriți apăsarea pe podea, mâinile se detașează și luați mânerul simulatorului.
Cum se efectuează. Scoateți ușor mâinile în fața dvs. și țineți-o o secundă în poziția finală. Întoarceți-vă ușor la poziția de plecare. Nu vă rup spatele de la simulator, nu înclinați corpul înainte. Urmăriți-vă respirația, respirați la punctul maxim de stres.
Împingeți-vă pe triceps
Păstrați corpul neted și păstrați spatele drept. Prindeți mânerul cablului cu mânerul de sus. Îndoiți ușor înainte. Coatele sunt presate pe corp. Umerusul brațului este în linie cu trunchiul. Poziția de pornire: brațe îndoite la coate. Trageți mânerul în jos, aproape îndreptați-vă mâinile. Întoarceți cablul în poziția sa inițială, dar nu lăsați încărcătura să se întindă.
Câteva informații despre mușchii mâinilor
Doar unul din șase persoane de pe teren a reținut pe ambele mâini mușchii palmați lungi. Unii dintre ei au o singură mână. Aceste fibre musculare sunt responsabile de producerea ghearelor la animale. O persoană nu are nevoie de o astfel de funcție. Mușchii palmari lungi sunt, așadar, un rudiment folosit de chirurgi, dacă este necesar, ca material pentru transplantul de mușchi.
Antrenarea diferitelor grupuri musculare necesită diferite moduri, iar timpul pentru restabilirea diferitelor grupuri musculare este diferit. Tricepsul este recuperat cel mai repede, mușchii spatelui sunt cei mai lenți. Acest lucru trebuie luat în considerare în timpul antrenamentului, restul fiind necesar pentru mușchi nu mai puțin decât încărcătura, deoarece creșterea fibrelor musculare se datorează efectului supercompensării. Recuperarea completă a mușchilor apare la doar 48 de ore după stresul intens.
În formarea mușchilor mâinilor, rolul imaginației este mare.
Îndoiți-vă brațele cu gantere sau cu un bar, imaginați-vă cum bicepsii se umflă la o dimensiune incredibilă.
Acesta este într-adevăr un secret de instruire serioasă, permițându-vă să depășiți realizările medii
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: