Nu există nici o femeie care să nu se întrebe cum să-și facă sânii frumoși și suplă. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care au alăptat sau au decis să-și piardă excesul de kilograme. În astfel de perioade, pieptul feminin își pierde forma anterioară, mușchii slăbesc și, uneori, chiar și brasurile speciale nu pot ajuta. În articolul de astăzi, veți învăța câteva exerciții pentru elasticitatea și întărirea mușchilor pectorali, care se pot face acasă.
Sânul de sex feminin este format din glandele mamare și mușchii adiacenți. În timpul sarcinii crește sânul, ceea ce este natural pentru a pregăti pieptul pentru hrănirea copilului. Alimentarea în sine afectează și aspectul: pieptul își pierde elasticitatea, devine mai slab, pot apărea vergeturi.
Acest lucru se întâmplă și în timpul pierderii în greutate: cu o scădere a greutății, dimensiunea toracelui scade, ceea ce duce la pierderea formei sânului.
Exerciții pentru mușchii pectorali ai sânului
Forma sânului depinde în mare măsură de starea mușchilor. Pentru a menține forma de sanii unei femei dezvoltat mai multe seturi diferite de exerciții care pot fi folosite pentru a ridica piept, intari muschii, pentru a regla forma și face mai elastică.
Pushups sunt mai inerente la bărbați. Dar asta nu înseamnă că o femeie nu le poate face. Poate că, în timp ce mușchii sunt slabi, va trebui să schimbați puțin abordarea de a face push-up-uri. Mai întâi puteți începe să faceți push-up-uri, sprijinindu-vă mâinile de perete. Apoi, du-te la opritoarele de pe partea de sus de masă și întărirea mușchilor pectorali, treptat, pentru a trece la subiecte mai mici: otomani, marginea canapelei, atâta timp până când puteți face push-up-uri pe podea.
Push-up-urile întăresc nu numai mușchii pectorali, ci și mâinile, spatele umerilor, întăresc spatele, ajută la menținerea posturii.
Exerciții pentru mușchii pectorali cu gantere
Exercițiile cu gantere sunt mai frecvente pentru sala de sport. Dar chiar și acasă este posibil să se facă astfel de exerciții. Ganterele au nevoie de o greutate de cel mult 500 de grame. Dacă nu există astfel de gantere, ele pot fi înlocuite cu sticle de plastic umplut cu apă.
Cap și umeri pe canapea sau pe pat. Picioarele de pe podea se află la o distanță între ele. Ridicați pelvisul, ca atunci când faceți podul, astfel încât spatele și coapsele să fie pe aceeași linie. Luați ganterele în mâini, îndoind brațele în coate.
Mutați mâinile înapoi spre cap, menținându-vă coatele îndoite. Repetați de 10-12 ori.
Fără a schimba poziția, puneți-vă mâinile jos spre podea până când vă simțiți o întindere în piept. Conectați mâinile împreună și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10-12 ori.
Ținând coatele îndoite, uniți-vă mâinile împreună în fața dumneavoastră. Repetați exercițiul de 10-12 ori.
Fiecare exercițiu se poate face în 2-3 seturi cu pauze de 30 de secunde.
Exerciții în picioare cu gantere
Stați drept, ridicați ganterele și le coborâți de-a lungul portbagajului. Picioarele sunt plasate la o anumită distanță una de cealaltă. Împingeți-vă mâinile în lateral, stați pe degetele de la picioare. Reveniți la poziția de pornire. Repetați 10-12 ori în 2-3 abordări.
Exerciții pe fitball
Lie pe spate și îndoiți genunchii, plasându-i la un unghi de 90 de grade. În mâini, luați gantere și le țineți în brațe îndoite la coate. Luați-vă mâinile înapoi, fără a vă îndoiți coatele. Repetați 10-12 ori în 2-3 abordări.
Poziția inițială este aceeași. Numai acum trebuie să vă ridicați mâinile cu ganterele în sus, îndreptându-le în coate. Apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați exercițiul de 10-12 ori în 2-3 abordări cu o pauză scurtă.
Astfel de exerciții cu gantere pot fi făcute pe podea sau pe o bancă de sport. Efectul lor va fi același.
Exercițiu cu panglică
Exercitarea cu o bandă stretch este o altă opțiune pentru întărirea mușchilor pieptului. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de benzi elastice sau de turnițe pe care trebuie să le legați cu un cârlig, o țeavă sau alt obiect staționar.
Întoarceți-vă spatele la punctul de a fixa banda cu spatele, luându-și capetele în mâini.
Depărtați-vă de punctul de atașare până când simțiți o ușoară tragere. Îndoiți-vă brațele în coate și aduceți-vă mâinile pe umerii voștri. Alternativ îndreptați-vă brațele, revenind la poziția de plecare.
Faceți 2-3 seturi, făcând exercițiul de 10-12 ori cu fiecare mână.
Pe măsură ce sunt formați mușchii, deplasați-vă mai departe de punctul de fixare al benzii.
Exerciții pentru întărirea mușchilor
Pentru a efectua aceste exerciții, nu vor fi necesare adaptări suplimentare.
Stați drept, îndoiți-vă mâinile în coate cu mâinile unul la celălalt. Conectați mâinile cât mai greu posibil, apăsând mâinile unul la celălalt, ca și când ceva este strâns strâns. Repetați de 10-12 ori.
Pentru un efect mai mare, puteți ridica mingea. Puteți face de la 2 la 5 abordări, făcând mici pauze între ele.
Ridică-te drept, întinzându-ți brațele în fața ta și paralel cu podeaua. Strângeți degetele cât de mult poți. Treceți unul câte unul în fața pieptului, ca niște foarfece. Faceți de 10-12 ori și după pauză, repetați încă 2-3 ori.
Acest exercițiu are ca scop nu numai întărirea mușchilor pieptului, dar și a mâinilor, a muschilor spatelui umerilor.
Scuze la sprijin
Stați în fața oricărui obiect stabil, de exemplu, un scaun. Umblați încet și urcați, înclinându-vă numai pe mâini.
După ce faceți o abordare, faceți o scurtă pauză, relaxându-vă complet mușchii. Prima dată când nu a existat nici o durere în mușchi, puteți face o singură abordare și puteți crește treptat timpul exercițiului și numărul de abordări.
Nu este necesar să efectuați imediat toate aceste exerciții. Este suficient să alegeți 2-3, care sunt cele mai potrivite pentru dvs. După două, trei săptămâni de ore obișnuite, puteți vedea primele rezultate, forța din mușchi, brațe, umeri și bustul vor apărea mai atractive.
De asemenea, este important să cunoaștem următorii factori care pot avea un efect direct asupra sânului.
Un sutien rău poate afecta aspectul sânului. Se așeză în spate - pentru a agrava circulația sângelui și, dimpotrivă, prea slăbită va contribui la apariția vergeturilor.
Postura. În bătăi de cap, femeile cocoșate, de obicei, mușchii pieptului slabi ducând la îndoiala pieptului. Imediat ce spatele se îndreaptă, mușchii sunt strânși și aspectul pieptului se îmbunătățește.
Modificările severe ale greutății afectează negativ și mușchii pectorali. Cu pierderea în greutate, pieptul scade, mușchii devin mai slabi. Cu greutate în creștere, pieptul crește și muschii se întind. Ambele nu sunt foarte favorabile pentru un bust frumos.
Un bronz fără sutien nu poate provoca un sân frumos și încrețit. Acest lucru se aplică, de asemenea, obiceiul de a lua băi calde de multe ori. Dusul de contrast este cel mai favorabil pentru conservarea formei sânului.
Multe femei renunta la exercițiu pentru mușchii pieptului, în special cu greutăți, din cauza fricii de a construi musculare, pierde o parte fragilitate și vulnerabilitate pe care ar trebui să fie inerente la femei. Dar toate exercițiile de mai sus nu vă pot face musculare și arata ca culturisti cu muschi pompat. Pentru aceasta, avem nevoie de alte exerciții și nu de gloanțe de jumătate de kilogram.
Două seturi de exerciții pentru strângerea și întărirea mușchilor pectorali
Exerciții complexe pentru mușchii pectorali cu gantere
Exerciții pentru piept de la Claudia Schiffer
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: